4 lời khuyên tạo dựng thói quen tốt của bác sỹ phẫu thuật thần kinh

Không ai là hoàn hảo! Tất cả chúng ta đều có thói quen xấu, chỉ là ít hay nhiều mà thôi và chắc rằng ai cũng muốn thay đổi để có được cuộc sống tốt đẹp hơn. Nhiều người xem việc từ bỏ một thói quen khó khăn như việc từ bỏ cuộc sống của chính mình vậy. Thật ra, việc ấy không hoàn toàn vô vọng nếu bạn biết cách thức hình thành thói quen trong bộ não của chúng ta. 

Ông Mark McLaughlin, một bác sỹ phẫu thuật thần kinh tại khoa thần kinh thuộc đại học Princeton, bang New Jersey của Mỹ sẽ cung cấp cho chúng ta những cơ sở khoa học hơn để nhìn nhận về các thói quen.

Dựa vào kinh nghiệm và kiến thức y học của mình, bác sỹ Mark đã đề ra một chiến lược bao gồm 4 bước mà bất cứ ai cũng có thể sử dụng để tạo thói quen tốt.

• Trước tiên, để xây dựng thói quen tốt hơn, bạn nên hiểu cách bộ não phản ứng với hành vi của mình.
• Khi chúng ta hài lòng với kết quả của một hành động, thì hormone dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh được giải phóng và mang lại niềm vui, cảm giác hài lòng tức thời. Theo thời gian, sự liên kết với cảm giác tốt này có thể tạo thành một thói quen tự động.
• Chìa khóa để xây dựng thói quen tốt là thiết lập một nền tảng tốt giúp các hành vi tốt trở nên một cách tự động.
• Biết cách xây dựng từ những thất bại, tập trung vào việc hoàn thành các hoạt động đúng thời hạn, tìm ra các thời điểm lãng phí thời gian và tránh các hành vi kích hoạt thói quen xấu.

Là một bác sỹ phẫu thuật thần kinh, Mark McLaughlin biết rất rõ vai trò của bộ não trong việc xác định liệu các giải pháp là thành công hay thất bại. Giải pháp thường bắt nguồn từ thói quen, trong khi việc hình thành thói quen có liên quan đến một phần của bộ não được gọi là hạch nền.

Các mẫu tín hiệu giữa các tế bào thần kinh trong hạch nền thay đổi khi chúng ta thực hiện một hành vi mới. Khi ta hài lòng với kết quả, cho dù đó là việc chúng ta ăn một miếng bánh ngon hay chơi một trận bóng tennis, khi ấy sẽ có một sự giải phóng chất dopamine làm cho ta cảm thấy tốt. Theo thời gian, sự liên kết với cảm giác tốt này có thể khiến một hành vi trở nên gần như tự động, nghĩa là trở thành một thói quen tự nhiên.

Thật không may, chúng ta thường không thiết lập được nền tảng phù hợp để cho phép những thói quen mới tốt hơn trở thành điều tự nhiên. Nếu chúng ta tiếp tục cách nghĩ rằng mọi việc sẽ “được tất cả hoặc không có gì”, thì ta có thể làm hỏng nỗ lực của chính mình và dẫn đến nản lòng khi chúng ta không thực hiện được những kỳ vọng cao.

Có lẽ ai cũng từng có một kế hoạch, ví dụ như việc vào một thời điểm nào đó trong năm chúng ta cố gắng thu thập những chiếc chai rỗng cho một kế hoạch tái chế, hay lên kế hoạch ăn kiêng. Thật không may, những kế hoạch được đặt ra tốt nhất này thường trở nên thất bại, và không lâu sau, chúng ta tự nhủ: “Chà, có thể vào năm sau vậy!”

Nhiều người có thể không biết đến các tín hiệu kích hoạt hành vi của chúng ta. Các nhà thần kinh học tại Đại học Johns Hopkins đã chứng minh sức mạnh của những tín hiệu đó bằng một nghiên cứu với 20 người tham gia. Những đối tượng tham gia được tặng 1,50 đô la cho mỗi vật thể màu đỏ và 0,25 đô la cho mỗi vật thể màu xanh lá cây mà họ nhìn thấy trên màn hình máy tính. Khi điều này xảy ra, các nhà nghiên cứu tin rằng sự liên kết giữa hành vi và tế bào não (hormone phát sinh cảm giác tốt) đã được lập xong.

Ngày hôm sau, những người tham gia này được yêu cầu tìm ra một số hình dạng nhất định bất kể màu sắc gì trên màn hình, trong khi các nhà nghiên cứu tiến hành quét bộ não của họ. Kết quả là, những người này tự động tập trung vào các vật thể màu đỏ khi chúng xuất hiện, mặc dù không có phần thưởng nào được trao lần này. Có thể thấy rằng khi điều này xảy ra lần nữa, chất dopamine đã được giải phóng vào phần não liên quan đến sự chú ý, cảm giác tốt từ ngày trước đã được giữ lại.

Ông Stephen Covey, tác giả cuốn sách nổi tiếng “7 thói quen của những người đạt hiệu quả công việc cao”, cho chúng ta biết một điều thú vị rằng, mặc dù một chiếc máy bay trong chuyến bay không hoạt động ít nhất 90% thời gian của chuyến bay ấy, nhưng điều này không thành vấn đề, bởi vì phi công hoặc chế độ lái máy bay tự động vẫn liên tục thực hiện các điều chỉnh để tuân thủ kế hoạch bay tổng thể và đến đích đúng giờ.

Từ đó ta thấy rằng, nguyên tắc tương tự áp dụng cho các mục tiêu khác. Chẳng hạn như thay vì quy định với bản thân rằng bạn phải ngồi thiền mỗi ngày, hãy cố gắng làm được điều này năm trong bảy ngày một tuần, và tăng dần mục tiêu đề ra. Nếu bạn đang bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, hãy khởi đầu với hai lần một tuần và xây dựng lên từ đó.

Tập trung vào thời gian thay vì kết quả

Nếu bạn thường nói với bản thân mình: “Hôm nay, tôi sẽ đọc chương sách này”, “Tôi sẽ dọn văn phòng của mình” hoặc “Tôi sẽ dọn dẹp xe hơi”. Kết quả là, lúc nào cũng vậy, chúng ta hết thời gian vì đã đánh giá thấp khối lượng công việc cần thiết để hoàn thành nhiệm vụ, và thay vào đó, chúng ta đành phải bỏ lỡ để chạy theo kế hoạch tiếp theo của mình. Do đó, thay vì cảm thấy tốt khi làm việc hiệu quả, ta lại cảm thấy thất bại vì đã không hoàn thành nhiệm vụ.

Vì thế, thay vì nói “Tôi sẽ đọc chương này”, chúng ta nên tự nhủ rằng mình sẽ đọc trong 30 phút. Khi không bị áp lực bởi việc chạy đua theo kết quả, bạn đã có thể dành 30 phút để chuyên tâm đọc sách của mình. Sau đó, ngay cả khi không hoàn thành chương này, bạn vẫn có thể cảm thấy tốt khi hoàn thành nhiệm vụ của mình, và có thu hoạch thật sự từ việc đã làm.

Bằng cách đặt ra kế hoạch về thời gian và hoàn thành cam kết đó, bạn sẽ thấy mình đạt hiệu quả cao hơn trong việc đi đúng hướng. Thay vì mong cầu thành công trong một nhiệm vụ lớn, hãy tập trung tinh lực hoàn thành những gì mình có thể trong thời gian cho phép, thành công sẽ đến dễ dàng hơn.

Tìm ra những khoảng thời gian không hiệu quả

Có một tình huống phổ biến thế này: Bạn không tìm đâu ra thời gian để tập thể dục hàng ngày, nhưng bạn có thể dành hơn cả 30 phút để ăn bữa trưa một cách nhàn nhã, rồi sau đó lại tán gẫu, nghỉ ngơi thêm chút nữa. Nếu bạn chỉ gói gọn 15 phút cho bữa trưa của mình, bạn có thể tự thưởng cho mình 45 phút rảnh rỗi trong giờ trưa để tập thể dục hoặc ngồi thiền.

Nếu kế hoạch của bạn là tập thể dục 30 phút mỗi ngày, bạn có thể tập trung để hoàn thành bài tập đó bằng nhiều cách. Một ví dụ như có một người làm việc trong một tòa nhà cao tầng, vì tính chất công việc buộc anh phải di chuyển giữa các phòng ban, thế là anh này tận dụng cơ hội làm việc để đi bộ lên xuống các tầng có khi đến 15 lần trong ngày. Nếu anh ấy phải làm việc muộn và không thể đến phòng tập thể dục, anh cũng đã được tập luyện rồi. Vấn đề là bạn sắp đặt thế nào cho phù hợp mà thôi, cơ hội luôn ở đó, nên bạn hãy sáng tạo lên.

Theo dõi tiến trình của bạn

Điện thoại và đồng hồ có thể là “trợ lý” tuyệt vời để nhắc nhở và theo dõi tiến trình của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng chế độ báo thức để nhắc nhở bạn thực hiện kế hoạch tại một thời điểm mong muốn, hoặc chế độ đồng hồ bấm giờ để định giờ hoạt động của bạn, giúp bạn kiểm soát tốt hơn lịch trình của mình. Nếu bạn không sử dụng điện thoại cho các hoạt động này, bạn có thể lập một bảng theo dõi các kế hoạch trong ngày cho phép bạn so sánh hiệu quả thực hiện của mình từ tuần này sang tuần khác.

Bạn có thể bắt đầu một thói quen mới lành mạnh, tích cực hơn bất kỳ lúc nào, tất nhiên khởi đầu sớm sẽ tốt hơn muộn. Và bạn không nên nản lòng nếu bị mắc kẹt trong một thói quen xấu trong nhiều năm, như nhà báo Charles Duhigg đã viết trong cuốn sách “Sức mạnh của thói quen” nổi tiếng của ông rằng:

Những thói quen có thể được dễ dàng uốn nắn lại trong suốt cuộc đời của bạn.

Vì thế, ông Mark McLaughlin tin rằng tất cả chúng ta có thể sử dụng các nguyên tắc cốt lõi hoạt động của não bộ và áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày để quản lý các kế hoạch và giải quyết các vấn đề hiệu quả hơn.

Một nhà doanh nghiệp, nhà nghiên cứu là bà Lolly Daskal có nhận định rằng: “Bạn càng sớm nhận ra thói quen xấu của mình, bạn càng dễ sửa chúng. Đó là vấn đề ghi đè dấu ấn cũ lên thần kinh của bạn bằng một cái gì đó tích cực hơn, và điều đó xảy ra thông qua sự lặp lại nhất quán của hành vi mới”.

Thói quen có vẻ như là thứ thuộc về tinh thần con người, thật ra đứng từ góc độ khoa học, nó lại là một cơ chế hình thành vật chất, và thứ “vật chất” đó cản trở chúng ta từ bỏ hay thay thế chúng. Vì thế, nếu chúng ta thay thế thứ ‘vật chất bất hảo- thói quen xấu’ bằng ‘vật chất tốt – thói quen tích cực’, chúng ta sẽ không chỉ thay đổi được các thói quen, chúng ta đồng thời tống khứ khỏi bản thân những năng lượng xấu và thay đổi cuộc sống của chính mình.

Nhiều người cảm thấy việc buông bỏ những thói quen xấu là một cuộc chiến vô vọng, những tín tức tiêu cực sẽ phản ánh ra khi bạn muốn thay đổi như là: “Nó quá khó”, “Mình đã có một cuộc sống tốt, tại sao phải bận tâm thay đổi chứ?” Vì thế, việc của bạn là đánh bại những lời bào chữa này bằng những chiến thuật mà bạn vừa học được.

Đương nhiên, có những thói quen xấu rất khó bị phá vỡ và có những thói quen tốt đôi khi lại khó thực hiện, nhưng thay vì mắc kẹt mãi mãi với những thứ tồi tệ, ít nhất bạn cũng đã có một con đường, một hướng đi đúng đắn. Chúng ta cần có thời gian và nỗ lực để cài đặt các hệ thống mới trong cuộc sống của mình, và một khi được cài đặt, chúng trở nên dễ dàng khi chúng trở thành một phần trong cuộc sống của bạn.

Hãy chuẩn bị tâm lý để đối mặt với sự thay đổi nghiêm túc vì cả cuộc đời bạn, chứ không phải vì một dịp đặc biệt hay một thời điểm hứng thú nào đó. Nguyên tắc của sự thành tựu bản thân là: để đạt được cái gì đó tốt đẹp, bạn cần phải buông bỏ thứ xấu nào đó. Hãy nhớ rằng cuộc sống của chúng ta xứng đáng để dành lấy những điều tốt đẹp, không phải từ bên ngoài, mà đó là cuộc chiến ngay trong bản thân mình, hãy chinh phục thói quen xấu thay vì để chúng chế ngự bạn.

Tâm An