Mọi người đều gặp các triệu chứng tiêu hóa không thường xuyên như khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy.
Khi những triệu chứng này xảy ra thường xuyên, có thể gây ra sự gián đoạn lớn cho cuộc sống của bạn. Một chế độ ăn uống và thay đổi lối sống hợp lý sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột. Dưới đây là 11 cách được chứng minh có thể cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên.
1. Thực phẩm
Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa cao hơn. Ăn một chế độ ăn ít chất phụ gia thực phẩm, chất béo chuyển hóa và chất ngọt nhân tạo có thể cải thiện tiêu hóa của bạn và bảo vệ cớ thể chống lại các bệnh tiêu hóa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 g chất ngọt nhân tạo có thể dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% người. Các nghiên cứu cũng cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có hại. Điều này dễ dẫn đến các bệnh lý liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh đường ruột kích thích như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
Vì vậy một chế độ ăn khoa học, hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt có thể cải thiện hệ tiêu hóa một cách tối ưu.
2. Chất xơ
Chất xơ được xem là một thành phần vô cùng quan trọng và không thể thiếu giúp cải thiện hệ tiêu hóa của cơ thể.
Chất xơ có 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ tan hòa tan có nhiều trong các loại hạt đậu như: Đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây,… chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu. Chất xơ không hoà tan như: Cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và có thể bảo vệ chống lại nhiều rối loạn tiêu hóa, giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm loét, trào ngược, trĩ, viêm ruột thừa.
3. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
Chất béo có vai trò tham gia vào cấu trúc cơ thể. Ở người trưởng thành, có khoảng 18 – 24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo là chất thiết yếu, có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể, vì vậy đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào.
Ngoài việc tham gia vào cấu trúc cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào. Chất béo còn đóng vai trò trong dự trữ năng lượng, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ…
Vì vậy, một lượng chất béo thích hợp sẽ giúp cải thiện sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo và làm giảm viêm, có thể ngăn ngừa các bệnh viêm ruột.
4. Bổ sung nước
Một trong những bí quyết thải độc đường ruột, thanh lọc cơ thể tự nhiên chính là bổ sung đủ nước cho cơ thể. Thường xuyên uống nước sẽ cung cấp cho cơ thể chất lỏng và chất bôi trơn, giúp dễ dàng đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể. Cùng với nước, bạn cũng có thể uống các loại nước ép trái cây và rau tươi để bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
5. Tránh căng thẳng
Căng thẳng có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn. Hormon căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp hệ tiêu hóa. Khi cơ thể bạn luôn ở chế độ căng thẳng do làm việc hoặc có quá nhiều suy nghĩ, chính cơ thể sẽ hiểu rằng bạn không có thời gian để nghỉ ngơi và tiêu hóa. Từ đó dễ khiến cơ thể mắc các bệnh lý như viêm loét dạ dày, tiêu chảy và táo bón.
Một vài bài thể dục nhẹ nhàng hoặc thiền định hay yoga, có thể giúp cải thiện sự căng thẳng và có ích cho quá trình tiêu hóa của bạn.
6. Nhai thức ăn
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc nhai kỹ thức ăn, dạ dày sẽ phải làm ít việc hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp chất lỏng đi vào ruột non của bạn.
Nhai tạo ra nước bọt, và bạn càng nhai lâu, nước bọt càng được tạo ra nhiều hơn. Nước bọt giúp bắt đầu quá trình tiêu hóa trong miệng của bạn bằng cách phá vỡ một số carbs và chất béo trong bữa ăn.
Nhai kỹ thức ăn đảm bảo rằng bạn có nhiều nước bọt cho tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng. Hơn nữa, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, điều này cũng có thể cải thiện tiêu hóa.
7. Di chuyển
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn.
Đi dạo sau bữa ăn có thể giúp cơ thể bạn di chuyển mọi thứ. Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đạp xe và chạy bộ, tăng thời gian kích hoạt nhu động ruột lên gần 30%.
Trong một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, chế độ tập thể dục hàng ngày bao gồm 30 phút đi bộ giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng.
8. Hãy chậm lại và lắng nghe cơ thể bạn
Hãy ăn khi cơ thể bắt đầu cảm thấy đói. Không nên để cơn đói qua đi hoặc ăn khi đã quá đói. Khi cơ thể đang cảm thấy quá đói, bộ não sẽ không nhận ra rằng dạ dày đã được lấp đầy. Điều này thường dễ khiến hệ tiêu hóa bị quá tải gây ra các chứng đầy hơi và khó tiêu.
9. Bỏ thói quen xấu
Những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Bia rượu và các đồ uống có cồn có thể làm tăng sản xuất axit trong dạ dày của bạn và có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit và loét dạ dày. Trong khi thuốc lá gây ra gấp đôi nguy cơ phát triển trào ngược axit. Vì vậy loại bỏ các thói quen này chính là bạn đang trợ giúp đường tiêu hóa của chính mình.
10. Kết hợp các chất dinh dưỡng hỗ trợ ruột
Để giúp hệ tiêu hóa thêm hoàn thiện, ngoài việc hạn chế các thói quen xấu, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa như các loại đồ ăn chứa nhiều lợi khuẩn như dưa cải bắp, kim chi và miso, cũng như sữa chua…
Minh Nguyên