Trứng nằm trong số ít thực phẩm mà tôi xếp vào hàng “siêu thực phẩm”. Chúng chứa rất nhiều dưỡng chất trong đó có một số là hiếm gặp trong chế độ ăn hiện đại.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu.
1. Trứng bổ dưỡng đáng kinh ngạc
Trứng nằm trong số những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Một quả trứng chứa tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết để chuyển từ một tế bào duy nhất thành một chú gà con.
Một quả trứng luộc to chứa:
- Vitamin A: chiếm 6% nhu cầu dinh dưỡng cho cả ngày (RDA).
- Folat: 5% RDA.
- Vitamin B5: 7% RDA.
- Vitamin B12: 9% RDA.
- Vitamin B2: 15% RDA
- Phốt pho: 9% RDA.
- Selen: 22% RDA.
(RDA – recommendation daily allowance, là lượng các chất dinh dưỡng cần để đáp ứng nhu cầu cho một người bình thường/ngày)
Trứng cũng chứa đủ lượng vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B, Ca, và kẽm, kèm theo đó là 77 calo, 6 gram protein, và 5 gram chất béo lành mạnh. Đồng thời nó cũng chứa nhiều các chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
Trứng gần như là thực phẩm hoàn hảo, chứa một lượng nhỏ hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.
Nếu bạn có thể mua được trứng bổ sung omega-3 hoặc trứng của gà nuôi thả vườn thì đó thậm chí là những quả trứng tuyệt vời hơn nữa. Chúng có nhiều omega-3 hơn và có chứa hàm lượng vitamin A, vitamin E cao hơn nhiều.
Kết luận: Trứng (cả lòng đỏ và lòng trắng) nằm trong số những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, chứa một lượng nhỏ hầu hết mọi chất dinh dưỡng chúng ta cần. Trứng do gà chăn thả đẻ hoặc trứng được bổ sung omega- 3 thậm chí còn tốt hơn nữa.
2. Chứa cholesterol nhưng không làm tăng lượng cholesterol
Quả thực trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng chúng không có tác động bất lợi đối với cholesterol máu. Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 miligram, vượt quá nửa lượng khuyến cáo hàng ngày là 300 miligram.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần chú ý là cholesterol trong chế độ ăn không nhất thiết làm tăng cholesterol máu. Thực tế gan sản xuất lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi chúng ta ăn nhiều trứng hơn, thì gan thay vào đó sản xuất ít cholesterol đi, vì vậy cholesterol máu vẫn ổn định.
Phản ứng đối với trứng khác nhau giữa những cá thể.
- 70% không tăng bất kể loại cholesterol nào.
- 30% còn lại tăng nhẹ cholesterol tổng và LDL cholesterol.
Tuy nhiên, tình huống phức tạp hơn một chút, tôi sẽ nói đến ở phần sau của bài, song những thay đổi này (ở 30% số người) thực sự có ích.
Có một số ngoại lệ: Những người có rối loạn về gen như bệnh di truyền familial hypercholesterolemia hay một loại gen có tên là ApoE4 có thể cần phải giảm đến mức tối thiểu hoặc tránh ăn trứng.
Kết luận: Trứng chứa hàm lượng cholesterol cao, nhưng ăn trứng không gây tác động bất lợi đối với cholesterol máu ở phần lớn mọi người.
3. Trứng làm tăng cholesterol tốt
Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) được biết đến là cholesterol “tốt”. Những người có nồng độ HDL cao hơn thường ít bị nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ và nhiều vấn đề sức khỏe khác hơn.
Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần làm tăng nồng độ HDL lên 10%.
Kết luận: Ăn trứng một cách thích hợp làm tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt), chất có liên quan đến giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
4. Chứa Cholin, một chất dinh dưỡng thiết yếu
Hầu hết mọi người không biết đến sự tồn tại của choline, nhưng đây là một chất quan trọng đến khó tin và thường được xếp vào nhóm vitamin B. Cholin được sử dụng để xây dựng màng tế bào và đóng vai trò trong sản xuất các phân tử truyền tín hiệu trong não bộ, cùng với nhiều chức năng khác.
Những cuộc khảo sát chế độ ăn đã chỉ ra rằng khoảng 90% người Mỹ đang ăn ít choline hơn so với lượng khuyến cáo. Trứng là nguồn cholin xuất sắc. Một quả trứng chứa hơn 100 miligram chất dinh dưỡng rất quan trọng này.
Kết luận: Trứng nằm trong số nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trong đến khó tin nhưng hầu hết mọi người lại không ăn đủ.
5. Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
LDL cholesterol nhìn chung được biết đến là cholesterol “xấu”. Nồng độ LDL cao có liên quan với tăng nguy cơ mắc bệnh tim là thông tin phổ biến hiện nay.
Nhưng những gì mọi người chưa biết là LDL còn được phân chia thành các nhóm khác nhau dựa vào kích thước những phân tử. Có những phân tử LDL nhỏ, mật độ cao và những phân tử LDL lớn.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nhiều hạt LDL mật độ cao, nhỏ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với người có đa số hạt LDL lớn.
Thậm chí nếu trứng có khuynh hướng làm tăng nhẹ LDL cholesterol ở một số người, thì các nghiên cứu chỉ ra rằng các phân tử này sẽ chuyển từ LDL nhỏ, mật độ cao thành LDL lớn vốn tốt cho cơ thể.
Kết luận: Ăn trứng dường như thay đổi kiểu hạt LDL từ nhỏ, mật độ cao sang LDL lớn, vốn liên quan với giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Lợi ích to lớn đối với mắt
Một trong những kết quả của lão hóa là thị lực trở nên xấu đi. Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một vài quá trình suy thoái vốn có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta. Hai trong số đó là lutein và zeaxanthin, những chất chống oxi hóa mạnh mẽ có khuynh hướng tích tụ lại ở võng mạc mắt.
Những nghiên cứu cho thấy nếu ăn đủ những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục nhân mắt, hai rối loạn mắt rất phổ biến.
Lòng đỏ trứng thực sự chứa lượng lớn cả lutein và zeaxanthin. Trong một thử nghiệm có kiểm soát, ăn chỉ 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần làm tăng nồng độ lutein trong máu 28%-50%, và nồng độ zeaxanthin tăng 114%-142%
Trứng cũng giàu vitamin A. Thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù lòa phổ biến nhất trên thế giới.
Kết luận: Những chất chống oxi hóa như lutein và zeaxanthin rất quan trọng đối với sức khỏe mắt và có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục nhân mắt. Cả hai chất trên đều có nhiều trong trứng.
7. Trứng chứa omega-3 hoặc trứng gà thả vườn làm giảm triglyceride
Dĩ nhiên chúng ta không chỉ cần quan tâm mình ăn gì, mà còn phải quan tâm đến động, thực vật chúng ta ăn ăn gì.
Không phải mọi quả trứng đều được tạo ra theo cùng một cách. Thành phần chất dinh dưỡng ở những quả trứng này khác nhau, phụ thuộc vào việc gà mái được cho ăn và nuôi như thế nào. Trứng do gà mái được chăn thả hoặc cho ăn thức ăn được làm giàu omega-3 sẽ chứa nhiều acid béo omega-e hơn. Acid béo omega-3 được biết đến là giúp giảm nồng độ triglyceride máu, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng được làm giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để hạ triglyceride máu. Trong một nghiên cứu, chỉ ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần làm giảm 16-18% nồng độ triglycerid.
Kết luận: Trứng được làm giàu omega-3 và trứng của gà mái được chăn thả chứa lượng đáng kể acid béo omega-3. Ăn những loại trứng này là một phương thức hữu hiệu để giảm triglyceride máu.
8. Chứa protein có tỷ lệ các amino thiết yếu thích hợp
Protein là những “viên gạch” chính của cơ thể người. Chúng được sử dụng để tạo nên mọi loại tế bào và phân tử có vai trò trong cả cấu trúc và chức năng. Ăn đủ protein là rất quan trọng, và các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng khuyến nghị hiện nay có thể là quá thấp.
Trứng là một nguồn cung protein tuyệt vời, một quả trứng to chứa 6 gram protein. Những quả trứng chứa mọi amino acid thiết yếu với tỉ lệ thích hợp, vì vậy cơ thể của chúng ta được trang bị đầy đủ để sử dụng protein một cách tối ưu nhất.
Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, hạ huyết áp, và tối ưu sức khỏe xương.
Kết luận: Trứng thật sự chứa khá nhiều protein động vật tốt và chứa mọi amino acid thiết yếu cho con người.
9. Không tăng nguy cơ mắc bệnh tim, có thể giảm nguy cơ đột quỵ
Trong nhiều thập kỷ qua, trứng đã bị vu khống bóp méo một cách bất công. Điều này xảy ra vì chúng có chứa cholesterol, nên bị cho là phải có hại đối với tim.
Nhiều nghiên cứu công bố trong những năm gần đây đã nghiên cứu mối quan hệ giữa ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một đánh giá 17 nghiên cứu với tổng số 263,938 người tham gia, người ta không phát hiện thấy mối liên hệ nào giữa ăn trứng và bệnh tim hay đột quỵ. Nhiều nghiên cứu khác dẫn đến kết luận tương tự.
Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã phát hiện thấy những người bị đái đường nếu ăn trứng sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Liệu trứng có thực sự làm tăng nguy cơ hay không vẫn còn là ẩn đố bởi những loại nghiên cứu này chỉ cho thấy mối liên hệ về mặt thống kê. Chúng không thể chứng minh được trứng gây nên được điều gì.
Có thể những người bị tiểu đường mà vẫn ăn trứng thường có nhận thức kém về tác dụng của chế độ ăn và lối sống đối với sức khỏe. Đối với chế độ ăn nghèo cabonhydrat, một chế độ ăn tốt nhất đối với người bị đái đường, thì ăn trứng làm cải thiện các yếu tố nguy cơ gây mắc bệnh tim.
Kết luận: Nhiều nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa ăn trứng và nguy có mắc bệnh tim, nhưng không phát hiện ra mối liên quan nào. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu cho thấy nguy cơ này tăng ở người bị đái đường loại 2.
10. Có thể giúp ăn ít calo hơn
Trứng mang lại cảm giác no bụng đến khó tin. Chúng là thực phẩm giàu protein, và protein là chất dinh dưỡng làm no bụng nhất.
Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay cho bánh mì bagel vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ tự nguyện muốn ăn ít calo hơn trong 36 tiếng sau đó.
Trong một nghiên cứu khác, thay thế bữa sáng với bánh mì bagel bằng trứng giúp giảm đáng kể cân nặng trong 8 tuần.
Kinh nghiệm
Những nghiên cứu đã chỉ rõ rằng ăn 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn. Không có bằng chứng cho thấy ăn quá số lượng đó là có hại. Đó chỉ là “vùng đất chưa được khám phá”, nghĩa là chúng chưa được nghiên cứu. Cá nhân tôi ăn khoảng 3-6 quả trứng mỗi ngày, và sức khỏe tôi chưa bao giờ tốt hơn thế.
Trứng là thực phẩm hoàn hảo của tự nhiên. Xếp hàng đầu trong vô số những thứ khác nữa, trứng rẻ, dễ chế biến, hợp với hầu hết mọi loại thực phẩm, và rất ngon.
Bài viết được đăng tải lần đầu trên AuthorityNutrition.com
Đại Hải biên dịch
Xem thêm: