12 cách giảm đau lưng cho chị em khi mang bầu

Gần như bạn nữ nào mang bầu cũng thấy cái lưng nhức mỏi khó chịu. Những bài tập sau đây sẽ giúp các bạn hóa giải vấn đề này.

Duy trì tư thế tốt

Khi mang thai, bụng to ra lên làm thay đổi trọng lực trung tâm ra khỏi cơ thể của bạn. Do không nhận ra điều này, nhiều bạn bạn thường để lưng dưới kéo về phía trước thành tư thế võng lưng, làm cho các cơ lưng bị hụt, căng và gây đau đớn. Đứng thẳng người giúp các cơ kéo dài và căng ra một cách tự nhiên, biến tư thế tốt trở thành một trong những “bài tập” dễ nhất để giảm đau lưng khi mang thai.

Thực hiện: Gập vai lại và nâng lồng ngực lên. Giữ vị trí đầu của bạn sao cho tai thẳng hàng với vai. Co cơ bụng lại (cảm giác như đưa rốn đến gần với cột sống) và thẳng lưng với hông. Để hỗ trợ và cân bằng tốt hơn, đứng với đầu gối hơi gập lại.

Duỗi thẳng vùng lưng dưới

Các cơ của bụng và lưng thường làm việc với nhau để hỗ trợ phần giữa cơ thể bạn. Khi cơ bụng trở nên lỏng lẻo do phải thích nghi với tử cung đang phát triển, các cơ lưng phải hoạt động nặng nề hơn nhằm bù lại. Duỗi thẳng vùng lưng dưới có thể giúp tăng cường các cơ lưng một cách an toàn trong suốt thai kỳ, biến công việc nặng nề của chúng vận hành dễ dàng hơn một chút (và ít đau đớn hơn cho bạn).

Thực hiện: Quỳ xuống bằng tay và đầu gối. Larson khuyến cáo đặt một tấm thảm tập bên dưới để hỗ trợ và giúp bạn thoải mái. Giữ khuỷu tay hơi gập lại (không khóa) và lưng thẳng. Duỗi tay phải ra phía trước ngang vai. Duỗi chân trái về sau ngang hông. Co cơ bụng lại. Giữ tư thế này trong thời gian bạn đếm đến năm. Lặp lại 10 đến 20 lần ở cả hai bên. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên bắt đầu tập động tác này từ đầu thai kỳ.

Tập yoga trước khi sinh

Yoga là một cách thư giãn tuyệt vời cho các bộ phận bị ảnh hưởng nhất từ việc mang thai, bao gồm cả lưng. 

Thực hiện: Động tác Yoga đơn giản nhất mà bạn có thể tập tại nhà là quỳ xuống sàn nhà với chân dang rộng. Ngồi lên gót chân. Rúc cằm xuống ngực, và mở rộng tay, nghiêng về phía trước đến khi trán, cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn. Bụng của bạn sẽ nằm gọn giữa hai chân. Nếu không, hãy dạng đầu gối rộng hơn. Giữ căng ra khoảng 1 phút. Thở bình thường. Tư thế này đẩy mạnh sự thư giãn và có thể giảm nhẹ sự căng lưng ngay tức khắc.

Nghiêng vùng khung chậu

Nghiêng vùng khung chậu (còn gọi là “lắc khung chậu”) giúp tăng cường các cơ bụng, giảm đau lưng và giúp cải thiện tư thế. 

Thực hiện: Quỳ bằng cả tay và chân. Giữ khuỷu tay hơi cong và lưng thẳng (hình dung lưng bạn như cái bàn cà phê). Co cơ bụng và xoay vùng khung chậu sao cho xương cụt của bạn hướng về phía sàn nhà. Giữ tư thế, đếm đến năm và thả ra. Lặp lại 10 đến 20 lần. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nghiêng vùng khung chậu bằng cách đặt lưng nằm ngửa xuống và dựa vào tường, sử dụng cùng động tác lắc và giữ.

Bài tập bơi dưới nước

Ngâm mình dưới nước là phương pháp giúp giảm cơn đau lưng hiệu quả. Vì nước nâng đỡ sức nặng của bạn, hỗ trợ trong việc thực hiên các bài tập thể dục nhịp điệu mà không bị gây áp lực quá nhiều lên lưng. Bạn cũng có thể thả nổi quanh hồ trong bộ đồ tắm có thể giúp lưng đau được nghỉ ngơi.

Thực hiện: Bạn có thể đến các trung tâm hoặc các hồ bơi có huấn luyện viên hướng dân hoặc tự tập ở nhà nếu có hồ bơi.

Châm cứu

Trong một nghiên cứu năm 2007 cho biết, có 60% phụ nữ sau khi châm cứu cho cả vấn đề đau lưng và vùng khung chậu đã cho biết ít bị các cơn đau lưng dữ dội.

Thực hiện: Bạn có thể tìm một bác sỹ đông y để được giúp đỡ.

Chăm sóc nắn khớp xương

Theo các nhà nghiên cứu y khoa tại Thụy Điển, thao tác chăm sóc nắn xương đặc biệt hiệu quả trong việc điều trị các chứng đau lưng liên quan trong thai kỳ. Và một nghiên cứu đăng tải năm 1998 trên tạp chí Obstetrics and Gynecology cho thấy có 70% phụ nữ mang thai đã đạt được hiệu quả giảm đau lâu dài sau khi điều trị.

Thực hiện: Được thực hiện bởi các chuyên gia.Các chuyên gia về xương khớp sẽ dùng tay tạo áp lực để nhẹ nhàng điều chỉnh các sai lệch cột sống.

Gối trợ lưng

Công việc văn phòng có khiến bạn phải ngồi hàng giờ liền? Tư thế tốt cũng quan trọng lúc ngồi xuống như khi bạn đứng thẳng. Giữ đầu và vai thẳng hàng và dùng một chiếc gối trợ lưng (một chiếc gối nhỏ được đặc biệt thiết kế vừa với phần lưng dưới) sẽ giúp giữ lưng của bạn đúng vị trí và loại bỏ cơn đau.

Các gối trợ lưng có thể mua tại hầu hết các cửa hàng cung cấp dụng cụ y tế hoặc trực tuyến. Ngoài ra, bạn cũng cần cân nhắc dùng một chiếc ghế đẩu bên dưới bàn làm việc, vì việc nâng cao chân khi ngồi cũng có thể giảm nhẹ áp lực cho lưng.

Chú ý tư thế khi ngủ

Tư thế ngủ  không đúng có thể khiến cho các cơ không đúng vị trí và được nghỉ ngơi dẫn đến đau lưng. Hãy thay đổi tư thế ngủ bằng cách xoay người sang bên và sử dụng gối được bố trí để hỗ trợ có thể giảm đau nhức, và giúp đem lại cho bạn sự nghỉ ngơi rất cần thiết.

Thực hiện: Nằm lật người sang trái, giữ cổ thẳng hàng với toàn bộ cột sống bằng cách gối đầu lên một chiếc gối chắc chắn. Đặt một chiếc gối khác giữa hai chân để giảm áp lực cho vùng khung chậu và lưng. Cuối cùng, cho một chiếc gối nhỏ vào bên dưới bụng để ngăn chiếc bụng nặng nề lật úp khi bạn ngủ. Theo nghiên cứu do hai tiến sĩ Darryl B. Sneag và John A. Bendo thực hiện, sử dụng một chiếc gối có hình nêm sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Duỗi thẳng kiểu mèo đang giận dữ

Khi ngực bạn trở nên đầy đặn hơn, trọng lượng được thêm vào vùng ngực có thể kéo cột sống trên của bạn, tạo áp lực thắt lại, đau đớn. Tư thế duỗi thẳng của con mèo khi giận dữ, được mượn từ bài tập yoga tiền sinh sản giúp làm nhẹ cơn đau vùng lưng trên.

Thực hiện: Quỳ xuống hai tay và đầu gối. Giữ lưng thẳng. Nhẹ nhàng thả đầu và cong lưng (như một con mèo giận dữ). Bạn sẽ cảm thấy tư thế duỗi thẳng này ở phần lưng trên của bạn. Duy trì tư thế khoảng 10 giây và sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Đai hỗ trợ bà mẹ

Những chiếc băng dày, co giãn đeo quanh hông và dưới bụng và hỗ trợ các cơ bụng lỏng lẻo. Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải đứng một thời gian dài, đeo đai hỗ trợ đặc biệt hữu ích trong việc giúp cải thiện tư thế và giảm áp lực cho vùng lưng dưới. Một số phụ nữ cho biết họ thậm chí không thể đi lại nếu thiếu nó!

Đai hỗ trợ bà mẹ rất đa dạng về hình dạng và kích cỡ. Có thể chọn một đai đeo quanh hông đơn giản hoặc chọn một kiểu có dây vai và ngực để giảm mọi cơn đau lưng.

Theo marrybaby.vn
Linh Lan