Duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong thời gian mang thai cực kỳ quan trọng.
Trong suốt quá trình này, cơ thể cần thêm rất nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Bạn sẽ cần thêm 350 tới 500 calo mỗi ngày trong thai kỳ thứ 2 hoặc 3.
Khẩu phần ăn thiếu những loại dinh dưỡng thiết yếu ảnh hưởng nghiêm trọng tới sự phát triển của thai nhi. Thói quen ăn uống không tốt và tăng cân nhiều cũng làm tăng nguy cơ tiểu đường khi mang thai và biến chứng đối với thai nhi hoặc khi sinh.
Nói đơn giản, chọn những loại thức ăn giàu dinh dưỡng và lành mạnh sẽ bảo đảm sức khỏe của mẹ và bé. Việc này cũng hỗ trợ giảm cân sau sinh.
Có 13 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nên ăn khi mang thai.
1. Chế phẩm từ sữa
Trong suốt thai kỳ, bạn cần thêm nhiều protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai đang lớn.
Các chế phẩm từ sữa có hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Các sản phẩm này là nguồn cung cấp canxi rất tốt, cung cấp rất nhiều photpho, các loại vitamin nhóm B, kẽm và magie. Canxi là dồi dào nhất. Nhiều chế phẩm khác còn có lợi khuẩn probiotic, hỗ trợ cho tiêu hóa.
Những người dị ứng với lactose có thể ăn được sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua có chứa lợi khuẩn. Bổ sung lợi khuẩn trong thai kỳ có thể làm giảm biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Kết luận: Các chế phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua, là lựa chọn rất tốt cho thai phụ. Các sản phẩm này còn đáp ứng nhu cầu protein và canxi. Sản phẩm chứa lợi khuẩn có thể làm giảm các nguy cơ xuất hiện các biến chứng.
2. Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn thực phẩm quan trọng chứa nhiều chất xơ, protein, sắt, folate và calci, tất cả những thứ cơ thể cần trong suốt thai kỳ. Folate là một trong những vitamin quan trọng. Đặc biệt quan trọng cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong thai kỳ đầu tiên.
Tuy nhiên, rất nhiều thai phụ không bổ sung đủ lượng folate. Điều này dẫn tới nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Thiếu folate cũng làm trẻ dễ mắc bệnh truyền nhiễm và nhiễm trùng sau này.
Các loại đậu có lượng folate cao. Một cốc đậu xanh, đậu gà, đậu đen có thể cung cấp từ 65 tới 90% lượng folate khuyến cáo trong ngày. Hơn nữa, đậu rất giàu chất xơ, một số còn chứa nhiều sắt, magie và kali.
Kết luận: Đậu là nguồn folate, chất xơ, và rất nhiều dưỡng chất khác. Folate rất quan trọng cho thai nhi, giúp làm giảm nguy cơ biến chứng khi sinh và các bệnh tật khác.
3. Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta carotene, một loại hợp chất thực vật có thể chuyển hóa thành vitamin A khi vào trong cơ thể. Đây là vitamin rất quan trọng đối với sinh trưởng, đặc biệt là quá trình biệt hóa các mô và tế bào. Đồng thời cũng cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Bà mẹ mang thai thường được khuyến khích tăng lượng tiêu thụ vitamin A lên từ 10 tới 40 %. Tuy nhiên, cũng nên tránh ăn những thực phẩm từ động vật giàu vitamin A, vốn rất độc khi ăn nhiều. Thành ra, betacarotene là nguồn vitamin A quan trọng đối với bà mẹ mang thai.
Khoảng 100 tới 150 gam khoai lang nấu chín cung cấp toàn bộ lượng vitamin A khuyến cáo hàng ngày. Hơn nữa, khoai lang chứa nhiều chất xơ, vốn làm mau no, giảm đường máu và cải thiện tình trạng tiêu hóa.
Kết luận: Khoai lang là nguồn dồi dào betacarotene mà khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A rất quan trọng cho sinh trưởng và biệt hóa của các tế bào trong thai.
4. Cá hồi
Hầu hết mọi người bao gồm cả thai phụ thường ăn không đủ omega 3 từ khẩu phần ăn. Omega 3 rất quan trọng trong suốt thai kỳ, đặc biệt là loại acid béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Loại này được tìm thấy trong hải sản, giúp phát triển mắt và não bộ của thai nhi.
Phụ nữ thường được giới hạn ăn hải sản xuống 2 lần mỗi tuần do thủy ngân và các độc chất khác trong cá béo. Điều này làm cho bà mẹ mang thai bỏ luôn không ăn cá, thành ra giới hạn lượng omega 3 của cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng các thai phụ nên ăn 2 – 3 bữa cá béo một tuần để có đủ lượng omega 3 và tăng lượng EPA và DHA trong máu.
Cá hồi là một trong vài nguồn vitamin D quan trọng, vốn thiếu trong khẩu phần. Vitamin D rất quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể bao gồm sức khỏe của xương và chức năng hệ miễn dịch.
Kết luận: Cá hồi chứa acid béo omega 3 EPA và DHA cực kỳ quan trọng cho việc phát triển não bộ và mắt của thai nhi. Cá hồi cũng rất giàu vitamin D.
5. Trứng
Trứng là loại thực phẩm rất tốt, bởi vì chứa hầu hết các dưỡng chất mà bạn cần. Một quả trứng chứa tới 77 calo, nhiều protein chất lượng cao và chất béo. Đồng thời cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất.
Trứng là nguồn cung choline rất tốt. Choline rất quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm phát triển trí não và sức khỏe.
Một điều tra về dinh dưỡng ở Hoa Kỳ cho thấy 90% người tiêu dùng ăn ít choline hơn mức khuyến cáo. Thiếu choline trong thai kỳ dẫn tới nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể ảnh hưởng tới chức năng não.
Một quả trứng chứa tới 113 mg Choline, chiếm khoảng 25% lượng khuyến cáo hàng ngày đối với cơ thể thai phụ (450mg)
Kết luận: Trứng rất giàu dinh dưỡng. Chứa rất nhiều choline, và các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ.
6. Súp lơ xanh và các loại rau sẫm màu
Súp lơ xanh và các loại rau sẫm màu, như rau cải xoăn và rau chân vịt, chứa nhiều dưỡng chất mà phụ nữ mang thai cần. Những loại rau này chứa chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, calcium, sắt, folate và kali.
Hơn nữa, súp lơ xanh và rau rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất từ thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Do có nhiều chất xơ, những loại rau này cũng giúp phòng ngừa chứng táo bón. Đây là vấn đề rất thường gặp ở phụ nữ có thai.
Ăn nhiều rau xanh có thể làm giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.
Kết luận: Bông cải xanh và các loại rau chứa rất nhiều dưỡng chất mà thai phụ cần. Rất giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa chứng táo bón.
7. Thịt nạc
Thịt bò, heo, gà là những nguồn protein chất lượng cao. Hơn nữa, heo và bò rất nhiều chất sắt, choline, các loại vitamin nhóm B – đều là những dưỡng chất cần nhiều trong quá trình mang thai.
Sắt cũng là khoáng chất quan trọng để tạo nên các tế bào hồng cầu. Rất quan trọng đối với sự vận chuyển oxygen tới tất cả các tế bào trong cơ thể.
Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt, vì thể tích máu tăng lên. Đặc biệt quan trọng ở thai kỳ thứ ba. Thiếu sắt vào đầu hoặc giữa thai kỳ có thể dẫn tới thiếu máu, tăng gấp đôi nguy cơ sinh thiếu tháng và trẻ nhẹ cân.
Rất khó để bổ sung sắt chỉ qua thức ăn, đặc biệt là nhiều phụ nữ mang thai trở nên dị ứng với thịt.
Tuy nhiên, đối với những ai có thể ăn, ăn nhiều thịt đỏ giúp tăng lượng sắt cho cơ thể. Ăn những loại thức ăn giàu vitamin C, như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể làm tăng lượng sắt.
Kết luận: Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Thịt bò và heo giàu chất sắt, choline, và vitamin nhóm B, tất cả đều là dưỡng chất rất quan trọng trong thai kỳ.
8. Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ phần gan dầu của cá, chủ yếu là cá tuyết.
Loại dầu này rất giàu acid béo Omega-3 EPA và DHA, rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi.
Dầu gan cá rất giàu vitamin D, vốn nhiều người thường không tiêu thụ đủ. Thiếu vitamin D có liên quan tới chứng tiền sản giật, đặc trưng bởi huyết áp cao, phù tay chân, và có protein trong nước tiểu.
Ăn gan cá tuyết có liên quan đến trẻ nặng cân hơn khi sinh và ít rủi ro về sức khỏe sau này.
Một thìa dầu gan cá mỗi ngày cung cấp đầy đủ lượng Omega-3, vitamin A và D cần thiết. Tuy nhiên cũng không nên dùng nhiều hơn như vậy, nhiều vitamin A có thể nguy hiểm cho thai nhi. Lượng omega 3 nhiều cũng gây máu loãng.
Kết luận: Một thìa dầu gan cá mỗi ngày cung cấp đầy đủ omega 3, vitamin A và D. Dầu gan cá cũng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ không ăn nhiều hải sản.
9. Dâu
Dâu nhiều nước, các loại đường có lợi cho sức khỏe, vitamin C, chất xơ và hợp chất từ thực vật. Dâu cũng chứa nhiều Vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt.
Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và cơ chế miễn dịch của cơ thể.
Dâu có chỉ số đường huyết rất thấp, thành ra cũng không thể làm tăng đường huyết trong máu. Dâu cũng là một món ăn vặt tốt bởi vì chứa rất nhiều nước và chất xơ. Đồng thời có nhiều vị và dinh dưỡng, lại rất ít calo.
Kết luận: Dâu có nhiều nước, đường, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất từ thực vật. Giúp tăng dưỡng chất và lượng nước hấp thu cho phụ nữ có thai.
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ gốc nguyên hạt giúp đáp ứng yêu cầu về năng lượng trong thời gian mang thai, đặc biệt là thai kỳ thứ 2 và thứ ba.
Không như ngũ cốc qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt thường có nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất từ thực vật. Hạt yến mạch và quinoa (hạt diêm mạch) cũng chứa nhiều protein, rất quan trọng trong thời gian mang thai.
Thêm vào đó, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B, chất xơ và magie. Tất cả nhưng dưỡng chất này thường không có trong khẩu phần ăn của bà mẹ mang thai.
Kết luận: Ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ, vitamins, và các hợp chất từ thực vật. Giàu vitamin V, chất xơ, và magnesium, tất cả những thứ mà phụ nữ mang thai cần.
11. Quả bơ
Quả bơ là loại quả không hề tầm thường do chứa rất nhiều acid béo đơn chưa bão hòa. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin nhóm V, vitamin K, vitamin E và vitamin C, kali, đồng.
Do có nhiều chất béo, kali, và folate, vậy nên bơ rất tốt cho bà bầu. Các chất béo có lợi giúp hình thành da, não bộ, các mô cho thai nhi, và folate ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Kali làm giảm cơn co giật chân, một tác dụng phụ khi mang thai ở một số phụ nữ. Quả bơ chứa nhiều kali hơn cả chuối.
Kết luận: Quả bơ chứa nhiều acid béo đơn chưa bão hòa, chất xơ, folate, và kali. Loại quả này giúp cải thiện sức khỏe thai nhi và giảm chứng co giật chân phổ biến ở phụ nữ mang thai.
12. Trái cây khô
Trái cây khô giàu calo, chất xơ, và các loại vitamin và chất khoáng.
Trái cây khô có chứa cùng một lượng dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ không có nước và nhỏ hơn. Thành ra một lượng trái cây khô nhỏ lại có thể cung cấp lượng lớn viatmin và khoáng chất, bao gồm cả folate, sắt và kali.
Mận khô nhiều chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Đây là những loại thuốc xổ tự nhiên, rất có ích khi bị táo bón.
Quả chà là khô cũng giàu chất xơ, kali, sắt và các dưỡng chất khác từ thực vật. Ăn quả chà là thường xuyên trong thai kỳ thứ 3 có thể giúp giãn cổ tử cung và giảm nhu cầu kích thích chuyển dạ.
Tuy nhiên trái cây khô thì rất nhiều đường tự nhiên. Nên nhớ tránh ăn các thứ có đường khác để ngăn việc ăn quá nhiều đường. Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng cũng không nên ăn nhiều trái cây khô cùng lúc.
Kết luận: Trái cây khô có thể có lợi cho phụ nữ mang thai, bởi vì kích thước nhỏ và có nhiều chất dinh dưỡng. Nhưng để ý giới hạn khẩu phần và tránh ăn các thứ có đường khác
13. Nước
Trong suốt thời kỳ mang thai, thể tích máu tăng lên tới 1.5 lít. Thành ra nên cung cấp đủ nước cho cơ thể. Thai nhi thường có đủ những thứ cần thiết, nhưng nếu bạn không để ý tới lượng nước uống thì bạn có thể sẽ bị mất nước.
Triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng không tốt và giảm trí nhớ. Hơn nữa, uống thêm nước làm giảm chứng táo bón và giảm nguy ngơ nhiễm trùng niệu đạo vốn phổ biến trong suốt quá trình mang thai.
Các hướng dẫn chung đều khuyến khích uống 2 lít nước một ngày, nhưng thực sự thì còn tùy vào từng người. Trung bình nên uống 1- 2 lít nước mỗi ngày. Nên nhớ nước cũng có thể từ thức ăn, thức uống khác, như trái cây, rau xanh, cà phê và trà.
Nguyên tắc quan trọng là luôn uống nước khi khát và uống khi nào hết khát thì thôi.
Kết luận: Uống nước rất quan trọng bởi vì lượng máu tăng lên trong suốt thai kỳ. Giữ đủ nước trong cơ thể ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng niệu đạo.
Thông điệp quan trọng
Những gì bạn ăn trong suốt thai kỳ ảnh hưởng tới năng lượng và sức khỏe của bạn, đồng thời ảnh hưởng tới sức khỏe và sự phát triển của trẻ sơ sinh. Vì nhu cầu calo và dinh dưỡng gia tăng khi mang thai, nên việc chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe là rất quan trọng.
Tăng cân trong suốt thời gian mang thai là bình thường, nhưng nên tăng cân một cách khỏe mạnh. Điều này có ích cho trẻ sơ sinh và cơ thể bạn trước và sau thai kỳ.
Danh sách này có thể là khởi đầu tốt hướng đến thời kỳ mang thai được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và khỏe mạnh.
Bài báo được đăng lần đầu trên www.authoritynutrition.com
Theo Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh
Nguyên Nha biên dịch
Xem thêm: