Cuộc sống bận rộn và thói quen ngồi nhiều khiến cho cột sống của bạn hàng ngày rất vất vả và đối mặt với nguy cơ bệnh tật cao. Tuy nhiên, chỉ cần 7 phút luyện tập mỗi ngày với 3 động tác đơn giản dưới đây, bạn sẽ có được một cột sống khỏe mạnh.
Bắc cầu
Thực hiện 3 động tác chuyển động để có được một cột sống khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt.
- Nằm ngửa với đầu gối co lại và bàn chân đặt trên sàn nhà, cách hông khoảng một bàn chân (cỡ 30 cm). Nếu bạn không có thảm, hãy nằm trên một tấm chiếu.
- Thu khung xương chậu về phía dưới để phần lưng dưới ép xuống sàn nhà. Bắt đầu từ đốt xương cụt, nâng từng đốt sống lên khỏi sàn nhà một cách từ từ, cho đến khi bạn đang đạt đến vị trí bắc cầu. Dừng lại khi hông của bạn đã được nâng lên và thẳng hàng với vai và đầu gối trên một đường chéo.
- Giữ ở vị trí này và sau đó hạ cột sống của bạn trở lại sàn nhà.
- Thực hiện động tác từ 5 đến 10 lần.
Để đạt được hiệu quả nhất từ động tác này, hãy thực hiện một cách từ từ. Hãy tưởng tượng cột sống của bạn là một chuỗi ngọc trai và bạn đang cố gắng để nâng từng hạt, từng hạt ngọc trai lên một. Và làm tương tự như vậy khi bạn hạ thấp xuống.
Điều này đặc biệt tốt cho sự linh hoạt của cột sống. Khi có tuổi, xương sống của chúng ta bắt đầu nối lại với nhau trong các phần khác nhau. Đây là một động tác tốt để ngăn ngừa sự vôi hóa đốt sống. Nó cũng rất tốt trong việc làm cho hông và gân kheo trở nên khỏe mạnh.
Xoay cột sống
- Hãy ngồi với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Nếu điều này gây khó chịu đối với lưng dưới, hãy đặt một chiếc khăn hoặc gối ở bên dưới, hoặc làm bài tập này với hai chân bắt chéo.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang ngang theo một đường thẳng bằng với hai vai.
- Kéo cơ bụng dưới của bạn trước khi bạn bắt đầu để cho lưng bạn chịu sự chống đỡ và tăng thêm sức mạnh.
- Xoay về bên phải và sau đó quay lại trung tâm. Xoay về phía bên trái và sau đó quay lại để trung tâm một lần nữa.
- Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi bên.
Động tác này tập trung vào xoay cột sống và làm cho cơ lưng dưới và cơ chéo bụng của bạn được tăng cường.
Hạ xuống, kéo lên
- Ngồi cao, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đưa hai tay ra phía trước, để song song với hai chân.
- Gài hông của bạn khi bạn bắt đầu cuộn người hạ xuống sàn nhà. Hạ xuống một cách hoàn toàn. Cánh tay của bạn hướng ra phía sau, và để cao hơn đầu.
- Hướng tay của bạn lên và bắt “nhả” cơ thể của bạn trở lại, thực hiện toàn bộ động tác cho đến khi bạn ngồi thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn khi kéo cơ thể trở lại, hãy tỳ tay lên sàn nhà để giúp bạn lên được.
- Điều quan trọng là bạn phải sử dụng lực từ cơ bụng để thực hiện. Hai chân của bạn nên tiếp xúc với sàn nhà trong toàn bộ thời gian.
- Nghiêng về phía trước đôi chân để kéo căng gân kheo của bạn.
- Lặp lại động tác sáu lần.
Bài tập này khó hơn lúc thoạt nhìn nhưng tuyệt vời cho việc luyện tập tăng cường cho cơ bụng của bạn. Như một cây cầu, nó kích thích sự linh hoạt của cột sống.
An Nhiên biên dịch
Xem thêm: