5 biến thể chống đẩy giúp bạn tăng cường sức khoẻ

Nếu bạn quan tâm đến cơ bắp khỏe hơn, sức khỏe tim mạch tốt hơn và các bộ phận cơ thể được cải thiện, bạn có thể không phải đi đâu xa khỏi sàn nhà của mình.

Bạn có thể chống đẩy bao nhiêu lần để mang lại lợi ích sức khỏe cho bản thân? Hãy đưa bài tập này vào thói quen hàng ngày, hoặc ít nhất là thực hiện nó nhiều lần mỗi tuần, có thể cải thiện sức khỏe đáng kể và chất lượng cuộc sống sẽ tốt hơn.

Chống đẩy có thể là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ thể. Bài tập này giúp kích hoạt cơ ngực, vai và cánh tay trong khi phối hợp hợp lý thông qua thân và chân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện các động tác chống đẩy thường xuyên có thể cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ bắp, cũng như có khả năng giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch. Chống đẩy cũng giúp bảo vệ khớp bằng cách tăng cường các mô xung quanh khớp vai và khuỷu tay để giảm thiểu chấn thương và tăng khả năng vận động.

Có một vài biến thể khác nhau của chống đẩy, mỗi loại đã được nghiên cứu và chứng minh để mang lại lợi ích độc đáo. Dưới đây là 5 biến thể tiêu biểu:

1. Chống đẩy cơ bản (Standard Pushup – SP)

Hai tay rộng bằng vai và thẳng hàng với vai. Phần thân trên cùng với chân là thành một đường thẳng, giữ nguyên đường thẳng này trong suốt quá trình thực hiện động tác. Hạ thấp người xuống, cho tới khi ngực gần chạm mặt đất, sau đó dùng lực khuỷu tay nâng người lên vị trí ban đầu. Đây là bài tập khởi động, thực hiện từ 3 – 4 lần (mỗi lần khoảng 12 – 20 cái)

2. Chống đẩy mở rộng tay (Wide Pushup – WP)

Khoảng cách giữa hai tay di chuyển rộng hơn vai rộng (gấp 2 lần so với khoảng cách đặt tay trong chống đẩy cơ bản). Tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ ngực. Thực hiện 3 – 4 lần, mỗi lần 8 – 12 cái.

3. Chống đẩy tay hẹp (Narrow Pushup – NP)

Chống đẩy tay hẹp hay còn gọi là chống đẩy kim cương. Đặt tay bên dưới trung tâm của xương ức, ngón tay cái và ngón trỏ hai tay chạm vào nhau, tạo thành một hình tam giác. Bạn cần chắc chắn rằng giữ khuỷu tay ép vào người xuyên suốt động tác này. Cách chống đẩy này giúp kích hoạt mạnh vào cơ tam đầu và cơ ngực. 

4. Chống đẩy phía trước (Forward Pushup – FP)

Hai bàn tay để rộng bằng vai, nhưng đặt lên trước vai khoảng 20 cm. Thực hiện động tác như chống đẩy cơ bản.

5. Chống đẩy mặt lưng (Backward Pushup – BP)

Hai bàn tay cách nhau ngang vai, nhưng đặt sau vị trí vai khoảng 20 cm. Ngược lại với các động tác trên, động tác này lại đẩy cơ thể rời xa mặt sàn. Loại đẩy này kích hoạt các nhóm cơ ngực, vai, tay.

Để tận dụng lợi ích của chống đẩy, hãy bắt đầu kết hợp 5 biến thể này trong ngày. Luyện tập cơ bản rồi dần dần nâng cao để tránh chấn thương, và tránh làm quá nhiều lúc đầu. Di chuyển chậm trong một thời gian có kiểm soát từ đầu đến cuối. Khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn sẽ có thể luyện tập được nhiều hơn. Một khi bạn có thể làm 40 cái, bạn có thể nhận thấy lợi ích tim mạch từ bài tập này.

Tham khảo The Epoch Times