Bạn có muốn có cơ lưng rộng và vòng ngực lớn? Hóa ra hầu hết nam giới không đạt được lượng cơ mong muốn do họ không hiểu được mối quan hệ qua lại giữa các thành phần của quá trình đồng hóa sinh học.
Sau đây là 5 bước đơn giản sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
1. Thặng dư năng lượng
Dinh dưỡng chỉ phức tạp khi bạn làm cho nó phức tạp, vì thế hãy thận trọng và có cái nhìn tổng quát hơn. Nếu bạn thuộc loại người phân tích chi tiết quá nhiều, thì hẳn sẽ có một thời gian tương đối khó khăn để tiến bộ lên.
Mọi người đều nói về chế độ ăn giảm cân, tỷ lệ phần trăm các chất vi lượng hoặc bổ sung cần thiết, nhưng cuối cùng, mục tiêu của bạn chỉ có thể được thực hiện với sự hiểu biết về cân bằng năng lượng.
Đó không chỉ là về loại thực phẩm cụ thể, thời gian nạp dinh dưỡng, tần suất bữa ăn…
Bạn sẽ chỉ tăng cơ khi lượng calo ăn vào nhiều hơn lượng bị đốt cháy, tượng tự như vậy, bạn sẽ chỉ giảm cân khi tiêu thụ lượng calo ít hơn số bị đốt cháy. Giờ thì rõ ràng, đây là một mô tả đơn giản về những gì đang xảy ra bên trong cơ thể, nhưng bạn cần phải nhận ra và chấp nhận điều này trước khi làm bất kỳ điều gì khác.
Không phải loại thực phẩm cụ thể, thời điểm nạp năng lượng, tần suất của bữa ăn hay bất kỳ các thuật ngữ màu mè nào khác có tác dụng. Cuối cùng, thì vẫn luôn là do lượng calo, do đó bạn không thể thoát khỏi quy luật đầu tiên về đốt cháy năng lượng này và chắc chắn không thể bỏ qua nó.
Bạn có thể tăng thêm lượng cơ bắp mà không cần duy trì tình trạng dư thừa một lượng lớn calo? Chắc chắn là như vậy rồi. Tuy nhiên, điểm chính ở đây là tối đa hóa sự tăng trưởng cơ bắp là thành tựu tốt nhất của quá trình làm thặng dư calo.
Vậy thì, làm thế nào để có được sự thặng dư năng lượng? Theo dõi những thực phẩm bạn ăn vào trong khoảng 2 tuần bằng các cách tính calo đơn giản như MyFitnessPal. Trong thời gian đó, hãy theo dõi cân nặng của bạn.
Bạn có tăng cân? Tốt, mục tiêu là khoảng từ 3 đến 4,5 lạng một tuần nếu bạn mới luyện tập tăng cơ. Nếu bạn đã tập lâu hơn, có thể tăng 2 lạng một tuần.
Nếu mọi thứ không đi đúng hướng, hãy thêm vào khoảng 300 – 400 calo mỗi ngày và xem cơ thể mình phản ứng ra sao trong tuần tiếp theo.
2. Các bài tập phức hợp
Đây là phần liên quan tới các bài tập với giá nâng tạ, và các bài chi tiết của quá trình luyện tập nên xoay quanh những động tác chính sau:
- Ngồi xổm
- Ngả trước sau
- Đẩy
- Kéo
- Chùng
- Nâng
- Chạy nước rút
- Ném
Hãy tìm hiểu về các bài ngồi xổm, bài tập cơ ngực (dips), nâng tạ, kéo xà đơn ngửa tay (chin-ups), các bài nâng đẩy tạ phát triển các nhóm cơ khác nhau (presses và rowing variations).
Không ai có thể tăng cơ với chỉ 3 trên 10 bộ bài tập như nâng một bên, mở rộng chân hay đứng lên ngồi xuống. Hãy tìm hiểu các bài ngồi xổm, bài tập cơ ngực (dips), nâng tạ, kéo xà đơn ngửa tay (chin-ups), các bài nâng đẩy tạ phát triển các nhóm cơ khác nhau (presses và rowing variations). Dễ thực hiện và thú vị là tên của trò chơi khi bạn muốn thực hành nó lâu dài.
Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng bạn sẽ có thể tập được bài ngồi xổm với tạ trên vai ngay trong ngày đầu tiên. Đồng thời, tuổi tác cũng là một điểm chính cần cân nhắc – các bạn trẻ có thể thực hiện nhiều hơn một chút khi tới điểm giới hạn của bản thân.
Nếu bạn không thể ngồi xổm với tạ trên vai hoặc không thể nâng tạ do bị đau, bạn có thể cân nhắc tới các bài tập biến tấu đi hoặc thói quen tập luyện khác mà có thể thực hiện với thiết bị có sẵn. Duy trì các bài tập và tập cho tới khi đau.
3. Chương trình tập thông minh
Đại đa số mọi người tới phòng tập đều không biết làm thế nào để thiết lập chương trình tập cho mình. Không chỉ vậy, những người xây dựng chương trình tập cho họ có thể có xu hướng dựa trên thành kiến cá nhân và thế mạnh riêng của họ.
Bạn thích sử dụng ghế dài để tập hơn là các động tác ngồi xổm? Thật ra là bạn không tập tốt động tác đó và không thích nó vì nó khó.
Chúng ta thích làm những gì chúng ta giỏi, đó là bản chất của con người. Tuy nhiên, nếu bạn muốn trở thành một người có bộ cơ tốt hơn, vậy hãy đối mặt với điểm yếu của mình bằng cách xử lý chúng trong chương trình tập luyện của bạn.
4. Lựa chọn kiểu chế độ dinh dưỡng cho mình
Nếu bạn đã đọc bất kỳ thứ gì về luyện tập thể dục gần đây, tôi tin rằng bạn đã có nhận thức rõ ràng về chế độ ăn kiêng linh hoạt IIFYM (if it fits your macros). Tôi nghiêng về chế độ ăn nạp calo tùy ý DCA, nhưng chúng ta phải nhớ rằng dinh dưỡng là liên quan tới số lượng (calo) và chất lượng (thực phẩm giàu đạm).
Tất nhiên, luôn có những khoảng thời gian để điều tiết và tận hưởng các hoạt động xã hội khác, đại đa số lựa chọn dinh dưỡng của bạn nên được dựa trên các loại thực phẩm thô có lợi cho tiêu hóa và đủ năng lượng, cho phép bạn đáp ứng được các mục tiêu tăng cơ bắp của mình.
5. Có chế độ phục hồi phù hợp
Trong xã hội ngày nay, chúng ta có xu hướng ngủ ít, mức độ căng thẳng cao và tiêu thụ nhiều cafein. Đồng thời rất nhiều người luôn dán mắt vào điện thoại của họ.
Bạn nên xem xét đến hai hình thức hồi phục như sau:
- Loại chủ động: hoạt động cường độ thấp, tập luyện nhẹ nhàng, vật lý trị liệu bằng nước…
- Loại thụ động: hoàn toàn nghỉ ngơi (bao gồm ngủ)
Kiểu phục hồi chủ động có thể có lợi hơn so với kiểu thụ động nếu bạn hiểu cách làm thế nào để ứng dụng một cách có hiệu quả và không quá lạm dụng nó. Tuy nhiên, nên vận dụng cả hai kiểu hồi phục nếu không bạn sẽ phải chịu một trong hai kết quả là tăng cân mà không tăng cơ, hai là chấn thương.
Bạn chỉ có thể tập luyện nặng theo khả năng phục hồi của mình.
Theo Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh
Thanh Tâm biên dịch
Xem thêm: