Có một số động tác cơ bản trong luyện tập, nhìn qua thì tưởng là có thể thực hiện dễ dàng nhưng người tập lại thường xuyên mắc lỗi mà không hay biết. Điều này hoàn toàn xảy ra ngay cả khi chúng ta đã quen các động tác này từ khi còn nhỏ.
Nếu bạn thực sự đạt được hiệu quả tối đa trong các bài tập, bạn cần học cách thực hiện chúng một cách chuẩn xác nhất. Dưới đây là các lỗi thường thấy trong năm bài cơ bản.
Động tác chống đẩy
Lỗi phổ biến thứ nhất: Để tay bị cong khi thực hiện động tác chống đẩy.
Nếu không để khuỷu tay đúng cách khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn sẽ không thể hạ thấp ngực tới mức chạm đất và điều đó dẫn tới bạn bị hụt sức tại bắp tay, phần eo và phần vai cũng như các cơ ngực.
Lỗi phổ biến thứ hai: Hông bị chùng xuống.
Lỗi này cho thấy một điều, đó là bạn chưa đủ thể lực hoặc bạn đã cố gắng hết sức cho bài tập này. Để kích hoạt các nhóm cơ, bạn cần phải căng mình hết mức có thể và kéo phần rốn về phía phần xương sống. Nếu phần lưng dưới của bạn bị cong hay chùng xuống, điều đó có nghĩa là bạn chưa sử dụng hết phần cơ ở mông của mình.
Cách thực hiện đúng:
Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể. Gập khuỷu tay xuống và hạ cơ thể từ từ cho đến khi ngực song song với mặt đất và khuỷu tay làm thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất dưới 10cm. Sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Động tác ngồi xổm
Lỗi phổ biến thứ nhất: Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi phần hông lại không được đẩy về phía sau ở một khoảng cách tương đương.
Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp căng các cơ tại phần dưới của cơ thể. Điều này có nghĩa là phần cơ và gân kheo của bạn được kéo căng, sau đó hãy thực hiện tiếp với phần hông được thả lỏng.
Lỗi phổ biến thứ 2: Đầu gối của bạn bị khép vào giữa khi thực hiện động tác chùng người xuống
Nếu đầu gối của bạn có xu hướng bị khép vào giữa khi thực hiện động tác chùng người xuống thì điều đó có nghĩa bạn cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách thực hiện đúng:
Hãy bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất và hai vai cân bằng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang đứng ở tư thế lưng thẳng, hông thẳng qua đầu gồi, đầu gối thẳng qua mắt cá chân. Mở rộng cả hai cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng. Dùng sức tại các cơ và đẩy dần phần hông phía phía sau, tiếp đó từ từ hạ đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Trong suốt quá trình thực hiện phải giữ cho cột sống thẳng.
Nâng tạ tay qua đầu
Lỗi phổ biến thứ nhất: Tay bạn bị đưa chéo ra phía trước thay vì đưa thẳng lên qua đầu khi nâng tạ.
Nếu bạn làm như vậy, khoảng cách của động tác nâng tạ lên từ vai của bạn sẽ không đủ rộng. Điều này tương đương với việc vai và các cơ lưng không sử dụng hết sức cho động tác nâng tạ vuông góc theo một đường thẳng. Tư thế đúng của động tác này là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi phổ biến số 2: Phần phần lưng dưới của bạn cong xuống quá mức khi thực hiện động tác nâng tạ.
Thực tế là điều này tương đương với với việc bạn đang thiếu độ bền cũng như nền tảng thể chất cơ bản hoặc đó là dấu hiệu của việc phần cơ eo phía trước của bạn không đủ khoẻ để có thể giữ hông thẳng qua đầu gối.
Cách thực hiện đúng:
Giữ tạ ở mỗi tay và thực hiện động nâng thẳng lên sao cho hai tay song song hướng vào nhau. Đầu gối thả lỏng, dùng sức từ các cơ. Đưa tạ lên phía trên vuông góc với vai, chú ý khi nâng tạ cố gắng giãn tay ra hết mức. Sau đó hạ tay xuống từ từ kết hợp với điều khiển của vai. Ở bài tập này nên chọn loại tạ tay phù hợp để tối thiểu có thể thực hiện từ 8 đến 12 lần động tác này.
Tập plank (hít đất tĩnh)
Lỗi phổ biến số 1: Đẩy hông lên quá cao
Hông của bạn chùng xuống hay bị đẩy cao hẳn lên thì đều là không đúng. Có nghĩa là bạn chưa bỏ đủ sức cho bài tập này dẫn tới việc hiệu quả bài tập không cao.
Lỗi phổ biến thứ 2: Vai không thẳng qua khuỷu tay
Việc lưng không thẳng với khuỷu tay dẫn đến khuỷu tay sẽ bị dịch ra phía trước, trong tư thế này bạn có thể sẽ cảm thấy dễ dàng hơn tuy nhiên thực tế nó sẽ gây ra trạng thái căng quá mức cho phần vai. Điều này cũng có nghĩa bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai dẫn đến các nhóm cơ ở bộ phận này có thể bị yếu.
Cách thực hiện đúng:
Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và cẳng tay. Hai tay song song. Đặt cổ ở tư thế tự nhiên, giữ cho cho phần lưng duỗi thẳng và mắt cá nhân đặt ở góc 90 độ.
Động tác tấn trước (forward lunge)
Lỗi phổ biến thứ nhất: Khoảng cách khi thực hiện động tác bước chân lên phía trước chưa đủ dài.
Khi bạn không thực hiện động tác bước chân lên phía trước đủ xa, bạn sẽ dồn thêm trọng lượng vào các đầu ngón chân, điều này cũng tương đương với việc gia tăng thêm áp lực cho đầu gối và hông. Ở trong tư thế này bạn sẽ khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, cơ hông (khi nó động tác nhún có thể thực hiện sâu hơn) và gân kheo (khi đó bạn sẽ có thể hạn chế bớt được áp lực dồn lên phía trước của chân).
Lỗi phổ biến thứ 2: Đẩy ngực quá xa về phía trước
Mặc dù trong khi thực hiện, ngực di chuyển một chút ra phía trước là bình thường (cùng một dạng chuyển động khi bạn đi bộ hay leo cầu thang). Tuy nhiên việc đẩy ngực về đằng trước quá nhiều lại cho thấy sự hụt sức ở phần cơ mông hoặc sự dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên nhớ dùng cơ mông và cơ gân kheo khi tiến hành động tác di chuyển lên phía trên và khuỵu gối
Cách thực hiện đúng:
Đứng thẳng, chân rộng ngang hông và bước chân phải lên phía trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống và rướn lên phía trước, ở bước này cả chân đặt trước và sau đều gập 1 góc 90 độ. Nửa người trên nên đặt thẳng (tránh ngả ra phía trước hoặc sau). Giữ tư thế này khoảng vài giây sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư thế đứng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Theo Brightside
Tuấn Anh biên dịch
Xem thêm: