Sau một ngày làm việc mệt mỏi, thực hiện 5 động tác yoga đơn giản dưới đây giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Tư thế góc cố định
– Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn và cong hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay nắm lấy chân.
– Hít sâu kéo dài cột sống.
– Thở ra ép hai gối xuống thảm, lưng thẳng, dùng tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên.
– Giữ cột sống luôn thẳng, hít vào và thở ra đều đặn trong vòng 2 phút.
– Thư giãn cơ bắp, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác liên tục trong vòng 10-15 phút.
Tư thế xỏ kim
– Nằm ngửa đặt lưng áp sát sàn nhà. Uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn nhà, tạo một khoảng cách với hông.
– Hít thở ra, đồng thời đưa gót chân về phía mông cho đến khi các ngón tay có thể chạm vào.
– Đặt chân phải lên chân trái để mắt cá phải nằm ở bên đùi trái, thả lỏng cổ và vai.
– Nhấc chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Đưa tay phải luồn qua khoảng trống giữa hai chân và kéo nhẹ ống chân trái về sao cho hông vuông góc với sàn.
– Hít thở sâu trong vòng 60 giây và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Tư thế góc rộng uốn cong về phía trước
– Ngồi thẳng trên sàn nhà và cố định vị trí.
– Mở rộng hai chân sang hai bên hết mức có thể, đặt tay phía sau mông để cân bằng.
– Hít vào và kéo dài cột sống lưng.
– Thở ra và uốn cong về phía trước từ hông, hai tay đặt dài ra trước mặt.
– Tập trung vào hơi thở, kéo dài cột sống với mỗi lần hít vào và thư giãn với hơi thở ra.
– Giữ tư thế từ 15-30 giây và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong vòng 15 phút mỗi tối trước khi đi ngủ.
Tư thế xoay nghiêng
– Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang ra hai bên tạo thành hình chữ T.
– Co chân trái và đưa lên trước ngực, xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn.
– Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế từ 30-60 giây, sau đó đổi bên.
Tư thế chân tường
– Ngồi đối diện với tường, mông cách tường khoảng 15cm.
– Ngả lưng từ từ xuống sàn, chân duỗi thẳng dựa vào tường.
– Mở rộng cánh tay dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
– Nhắm mắt lại và hít thở chậm, thư giãn các cơ. Thực hiện liên tục trong vòng 10-15 phút
Lưu ý: Khi hạ chân xuống, từ từ gập đầu gối về phía người, cong người và đầu lên rồi dùng hai tay ôm chặt đầu gối. Sau đó, thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy.
Phương Nam