Không chỉ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn, những bài tập yoga dưới đây còn rất tốt cho các bộ phận khác của cơ thể như phổi, lưng và đầu.
1. Tư thế bánh xe (Wheel Pose)
Tư thế này giúp kéo căng và thư giãn cột sống, bụng, cổ, đồng thời tăng cường máu lưu thông, tinh thần sảng khoái, dễ đi vào giấc ngủ ngon.
Thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập gối, đưa bàn chân gần về phía mông, 2 chân rộng bằng mông.
– Đặt 2 bàn tay úp xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về phía vai.
– Thở ra, đồng thời nâng mông, eo, phần lưng giữa và lưng dưới lên khỏi mặt sàn.
– Hít vào, dùng tay đỡ và đẩy vai lên. Nâng mông, eo và toàn bộ lưng lên cho đến khi 2 tay, khủy tay và chân thẳng.
2. Tư thế gập người (Folds)
Tư thế này có tác dụng kéo giãn cột sống, tăng lượng máu chảy tới não, giúp tâm trí thư giản, giảm những suy nghĩ căng thẳng trước khi đi ngủ.
Thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 vai thả lỏng, hít vào, đồng thời 2 tay hướng thẳng, sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Thở ra, đồng thời khom người ra phía trước từ 2 bắp đùi, 2 lòng bàn chân ấn mạnh xuống sàn.
– Đầu và cổ hướng xuống sàn, đẩy người lên để kẽo giãn xương sống.
– Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở 2 bên của hai bàn chân, đồng thời duỗi phần sau của hai chân và ấn hai bàn chân xuống sàn.
3. Tư thế con cá heo (Dolphin Pose)
Tư thế cá heo giúp thư giãn cột sống, đồng thời điều hòa hơi thở trước khi ngủ.
Thực hiện:
– Ngồi quỳ lên gót chân.
– Đưa 2 tay thẳng ra phía trước, vuông góc với thân người, tay này nắm lấy cùi chỏ tay kia.
– Cúi người về phía trước, hạ cùi trỏ tay xuống 1 điểm cố định dưới sàn.
– Ấn mũi chân xuống sàn, nâng hông lên, vai thấp, mông cao, đầu gối thẳng.
– Giữ đầu gối hơi cong và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Có thể duỗi thẳng đầu gối nếu thích.
4. Tư thế nửa rắn hổ mang nửa châu chấu (Half Cobra Grasshopper)
Bài tập căng giãn cơ thể này rất tốt cho bụng, đùi và xương sống.
Thực hiện:
– Bắt đầu giống tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp xuống sàn, 2 chân mở bằng hông, 2 cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn.
– Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống trong khi nâng chân lên, 2 bàn chân chạm vào nhau.
– Hạ thấp bàn chân xuống, đẩy mình lên từ từ sao cho cánh tay thẳng ra.
5. Tư thế gác chân lên tường (Legs-up-the-Wall Pose)
Tư thế này là một trong những tư thế thư giãn nhẹ nhàng, dễ thực hiện. Nó có tác dụng cải thiện sự ổn định bên trong cơ thể, giảm căng thẳng, giúp đi vào giấc ngủ ngon.
Thực hiện:
– Nằm ngửa, đặt chân thẳng lên tường.
– Nâng xương chậu lên cao như mong muốn, có thể sử dụng 1 chiếc khăn cuộn lại và đặt dưới thắt lưng.
– Nếu khó nâng thân dưới lên, có thể nâng chân lên.
6. Tư thế thư giãn toàn phần (Full Core Stretching)
Khi toàn bộ cơ thể được kéo giãn, tinh thần cũng được nâng lên, những cơn đau đầu cũng sẽ biến mất. Tư thế này gần giống với tư thế rắn hổ mang và cũng có tác dụng tích cực đối với phổi.
Thực hiện:
– Nằm sấp, duỗi chân càng căng càng tốt.
– Đặt cẳng tay trên sàn nhà.
– Từ từ nhấc người khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay ra.
Lan Phương