“Ăn ít hơn, vận động nhiều hơn”. Đây là thông điệp chúng ta nhận được từ nhiều nhân viên y tế và các tổ chức dinh dưỡng. Họ cho rằng lý do duy nhất khiến người ta tăng cân hoặc giảm cân là do calo. Nhưng điều này là sai lầm, bởi cơ thể con người phức tạp hơn thế nhiều.
Những loại thức ăn có ảnh hưởng đến cơn đói và các hoóc-môn theo nhiều cách khác nhau, và không phải mọi loại calo đều giống nhau. Sự thật là bạn có thể làm nhiều thứ để giảm cân, mà không cần phải tính toán đến từng calo một.
Dưới đây là 7 cách đã được chứng minh là làm tiêu mỡ một cách “tự động”.
1. Chuyển bữa sáng từ ngũ cốc (tinh bột) sang trứng
Giảm cân có thể đơn giản giống như việc thay thế bữa sáng của bạn.
Hai nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng ăn sáng bằng trứng (so với ăn bằng bánh mì vòng) có thể giúp bạn giảm cân mà không phải gắng sức nhiều. Ở một trong số những nghiên cứu này, phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng hoặc ăn bánh mì vòng trong bữa sáng.
Nhóm dùng trứng cuối cùng ăn ít calo hơn vào bữa trưa, phần còn lại trong ngày và trong 36h tiếp theo.
Trứng khiến mang lại cảm giác no, làm cho họ tự nhiên ăn ít calo hơn trong các bữa ăn sau đó.
Trong một nghiên cứu khác, 152 đàn ông và phụ nữ thừa cân được chia làm hai nhóm. Nhóm một ăn trứng, nhóm còn lại ăn bánh mì vòng, cả hai nhóm đều theo chế độ giảm cân.
Sau 8 tuần, nhóm ăn trứng đã giảm nhiều cân hơn đáng kể so với nhóm ăn bánh mì.
Một lợi ích tuyệt vời nữa của việc ăn trứng là vì chúng thuộc nhóm những thực phẩm tốt lành nhất trên thế giới. Những nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng trứng KHÔNG làm tăng cholesterol xấu hay khiến bạn mắc bệnh tim như điều người ta vẫn tin trước đó.
Nếu bạn nghĩ rằng mình không có thời gian nấu một bữa sáng bổ dưỡng, hãy nghĩ lại. Chuẩn bị một bữa sáng với vài quả trứng và rau sẽ không tốn quá 5-10 phút. Chỉ cần đặt báo thức của bạn sớm hơn vài phút…vấn đề đã được giải quyết.
Kết luận: Các nghiên cứu cho thấy ăn sáng bằng trứng có thể giúp bạn tự động ăn ít calo hơn, so với ăn sáng bằng bánh mì.
2. Dùng đĩa nhỏ hơn có thể khiến não bộ bạn nghĩ rằng bạn đang thực sự ăn nhiều hơn
Não người là “đối tượng” phức tạp nhất trong vũ trụ. Nó hoạt động theo những cách bí hiểm… và nó kiểm soát thói quen ăn uống cũng phức tạp đến kinh ngạc. Chính não bộ đưa ra quyết định cuối cùng là bạn có nên hay không nên ăn.
Điều thú vị là, có một thứ bạn có thể dùng để “đánh lừa” não bộ của mình, khiến nó nghĩ rằng bạn đã ăn nhiều hơn. Đó là sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn.
Càng sử dụng những chiếc đĩa hay chén nhỏ hơn, thì bộ não sẽ càng nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn. Và bằng cách sử dụng những chiếc đĩa như vậy, bạn sẽ khiến não bộ cảm thấy hài lòng hơn với lượng calo thấp hơn.
Nghe khá khó hiểu, nhưng các nhà tâm lý học đã nghiên cứu điều này và dường như nó có tác dụng.
Kết luận: Bạn có thể khiến bộ não nghĩ rằng mình đã ăn nhiều hơn, bằng cách sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn.
3. Ăn nhiều protein hơn, có thể làm giảm ngon miệng, tăng cường đốt cháy chất béo, và giúp tăng khối lượng cơ
Vì một vài lý do lạ lùng, protein đã chịu chút tiếng xấu.
Nhiều người nghĩ rằng protein có thể “hòa tan” canxi từ xương và gây nên các bệnh về thận. Tuy nhiên, điều này lại hoàn toàn vô lý, và không được chứng minh bởi khoa học.
Có nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cảm giác no, khiến cân nặng bạn tự động giảm xuống.
Trên thực tế, những nghiên cứu chỉ ra rằng protein làm tăng cường chuyển hóa. Một trong những giải thích là do nó khiến cơ thể tốn calo để tiêu hóa và sử dụng protein so với chất béo và cacbonhydrat.
Protein cũng khiến bạn cảm thấy no hơn, làm giảm đáng kể cảm giác đói.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều protein có thể khiến cân nặng bạn tự động giảm xuống, kể cả khi bạn ăn tới no.
Kết luận: Ăn tăng protein có thể thúc đẩy chuyển hóa và giảm cảm giác đói. Protein cũng có thể làm tăng khối lượng cơ, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
4. Ăn thực phẩm “cồng kềnh” có ít năng lượng, nhiều chất xơ khiến bạn no hơn
Một cách khác để cảm thấy no bụng hơn bằng lượng calo ít hơn là ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp. Những thực phẩm này chứa nhiều nước, như rau và một số trái cây.
Các nghiên cứu đều cho thấy những người ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp giảm nhiều cân hơn so với người ăn thực phẩm có mật độ năng lượng cao.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn súp (mật độ năng lượng thấp) giảm cân hơn 50% so với phụ nữ ăn bữa ăn nhanh có mật độ năng lượng cao.
Rau cũng chứa chất xơ hòa tan, và được chứng minh là làm giảm cân trong một số nghiên cứu. Kết hợp giữa động vật (giàu protein) cùng với rau củ (mật độ năng lượng thấp) là một thực đơn hoàn hảo giúp bạn thành công.
Kết luận: Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp (như rau và một số trái cây) có thể giúp bạn cảm thấy no hơn chỉ với lượng calo ít hơn.
5. Cắt bớt cacbonhydrat có thể khiến bạn giảm cân nhanh trong khi vẫn ăn đến no
Có lẽ cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân mà không phải tính đếm lượng calo hay kiểm soát khẩu phần ăn chính là giảm lượng cacbonhydrat ăn vào.
Các nghiên cứu đều cho thấy ở người ăn ít cacbonhydrat hơn, sẽ tự động ăn ít calo hơn và giảm cân nặng mà không cần bất kỳ nỗ lực nào lớn.
Trong một nghiên cứu trên 53 phụ nữ thừa cân/béo phì được cho ăn ngẫu nhiên hoặc theo nhóm ít cacbonhydrat hoặc theo nhóm ít chất béo có hạn chế lượng calo trong vòng 6 tháng.
Những người phụ nữ trong nhóm ít cabonhydrat giảm cân gấp đôi (8.5 kg) so với nhóm ít chất béo (3.9kg), dù nhóm ít cacbonhydrat ăn tới no, còn nhóm ít chất béo ăn hạn chế calo.
Cách tốt nhất để cắt giảm cacbonhydrat là giảm hoặc loại bỏ nguồn cacbonhydrat chủ yếu trong chế độ ăn của bạn như đường, chất ngọt, nước giải khát, cũng như các thực phẩm chứa tinh bột như bánh mì, cơm, khoai tây v.v.v.
Hãy ăn cacbonhydrat giới hạn trong khoảng 100-150g mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy ăn dưới 50g mỗi ngày.
Một lợi ích to lớn khác của việc giảm cacbonhydrat là…nó làm giảm lượng insulin, khiến thận thải lượng lớn nước và muối ra khỏi cơ thể, làm giảm đáng kể phù và cân nặng do nước.
Kết luận: Cắt giảm lượng cacbonhydrat ăn vào có thể giảm cảm giác thèm ăn và tự động giảm cân nặng, mà không phải tính đếm calo hay kiểm soát khẩu phần ăn. Nó cũng khiến bạn giảm đáng kể cân nặng do nước.
6. Dành thời gian cho giấc ngủ và tránh căng thẳng có thể tối ưu hóa hoạt động của những hoóc-môn quan trọng
Hai thứ thường bị phớt lờ đi khi thảo luận về sức khỏe (và cân nặng) là giấc ngủ và mức độ căng thẳng.
Cả hai đều quan trọng đối với sự “vận hành” tối ưu của cơ thể và các hoóc-môn.
Ngủ không đủ là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây béo phì, thời lượng ngủ ít làm tăng nguy cơ lên 89% ở trẻ nhỏ và 55 % ở người lớn.
Ngủ ít có thể khiến bạn thêm đói, thèm ăn và khiến bạn tăng cân do rối loạn các hoóc-môn đói như ghrelin và leptin.
Căng thẳng quá mức cũng có thể làm tăng lượng hoóc-môn cortisol, được biết đến là hoóc-môn làm tăng tích lũy mỡ bụng và nguy cơ các bệnh mãn tính.
Vì những lý do trên, điều rất quan trọng là có giấc ngủ tốt cũng như tránh những yếu tố gây stress không cần thiết trong cuộc sống.
Kết luận: Ngủ không đủ giấc và căng thẳng quá mức có thể làm xáo trộn những hoóc-môn chuyển hóa quan trọng như ghrelin, leptin và cortisol. Kiểm soát được những hoóc-môn này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
7. Thay dầu ăn bạn mà đang dùng bằng dầu dừa có thể tăng chuyển hóa và giảm cảm giác thèm ăn
Dầu dừa có một vài đặc tính độc nhất vô nhị có thể khiến giảm thèm ăn và tăng cường đốt cháy mỡ. Nó có chứa những chất béo mạch trung bình có tên gọi là Medium Chain Triglycerides (MCTs).
Những axit béo này có con đường chuyển hóa khác biệt với các chất béo khác. Chúng đi thẳng tới gan nơi chúng được sử dụng làm năng lượng hoặc biến thành các ceton trong cơ thể.
Hai nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng những axit béo này có thể khiến mọi người ăn ít calo hơn, một trong số nghiên cứu cho thấy dầu dừa làm giảm 256 calo mỗi ngày.
Những chất béo này dường như cũng làm tăng tiêu hao năng lượng, một nghiên cứu cho thấy mức độ tăng năng lượng là 5%.
Ăn 30 ml dầu dừa có thể làm giảm đáng kể BMI và vòng eo, một chỉ số của béo bụng.
Bây giờ, tôi không có ý nói rằng bạn phải ăn ngấu nghiến loại dầu ăn này, chỉ cần thay thế loại dầu ăn hiện tại cũng có tác dụng đáng kể rồi.
Còn gì khác?
Thực hiện một số thay đổi đơn giản như tối ưu hóa hoóc-môn, giảm cảm giác đói, tăng cường chuyển hóa, bạn có thể giảm được nhiều kg cân nặng mà không phải luôn đếm lượng calo.
Nếu bạn còn có phương án hữu hiệu nào khác nữa, hãy để lại ý kiến và giúp chúng tôi xây dựng phương án giảm cân.
Bài viết được đăng lần đầu trên www.authoritynutrition.com
Đại Hải biên dịch
Xem thêm: