Thực phẩm tự nhiên thường chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nhìn chung, nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm tươi tốt hơn so với từ các thực phẩm chức năng. Cũng nói rằng, một số thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với loại thực phẩm khác.
Trong một vài trường hợp, một lượng nhỏ thức ăn có thể đáp ứng hơn 100% hàm lượng khuyến cáo hàng ngày của một hay nhiều dưỡng chất.
Dưới đây là 8 thực phẩm có lợi cho sức khỏe và chứa một số chất dinh dưỡng nhiều hơn so với cả thực phẩm chức năng.
1. Cải xoăn:
Cải xoăn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh này, và đặc biệt chứa nhiều vitamin K1. Đây là loại vitamin cần thiết cho sự đông máu và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
67g cải xoăn tươi chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng sau:
- Vitamin K1: 900% RDI (Reference Daily Intake – hàm lượng dinh dưỡng tham khảo hàng ngày)
- Vitamin C: 134% RDI.
- Đồng: 111% RDI.
Hơn nữa, rau cải xoăn cũng chứa nhiều chất xơ, Mn, vitamin B6, K, và sắt.
Kết luận: Cải xoăn chứa rất nhiều vitamin K1, vitamin C và đồng. Một khẩu phần ăn rau cải xoăn cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) các chất dinh dưỡng này.
2. Tảo biển:
Thiếu i-ốt là một trong những dạng thiếu chất dinh dưỡng vitamin phổ biến nhất trên thế giới, có ảnh hưởng đến gần 1/3 dân số toàn cầu.
Thiếu i-ốt gây nên những vấn đề về tuyến giáp ở người lớn. Trong quá trình mang thai, thiếu i-ốt cũng làm tăng nguy cơ chậm phát triển trí tuệ và bất thường về phát triển ở trẻ khi còn trong bụng mẹ.
Tảo biển, như tảo bẹ, tảo bẹ undaria đều rất giàu i-ốt.
Lượng i-ốt khuyến cáo hàng ngày là 150 microgam/ngày. Tuy nhiên, các loại tảo khác nhau chứa lượng i-ốt khác nhau:
- Tảo bẹ undaria: 1g có khoảng 30-100mg, gần bằng lượng khuyến cáo hàng ngày.
- Tảo bẹ: 1g chứa khoảng 700-1500mg, hay từ 460%-1000% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Ăn tảo thường xuyên là một cách vừa rẻ vừa hữu hiệu để nhằm phòng ngừa thiếu hụt i-ốt. Tuy nhiên, một số loại tảo, như tảo bẹ, không nên ăn thường xuyên. Chỉ một gam cũng vượt quá mức tiêu thụ an toàn là 1100 microgam mỗi ngày. Điều này có thể gây nên những tác dụng phụ.
Kết luận: Tảo là một nguồn i-ốt dồi dào, 1g tảo cung cấp 20-1000% lượng khuyến cáo hàng ngày. Tuy nhiên, tảo bẹ có nhiều i-ốt hơn các loại tảo khác, và không nên ăn hàng ngày.
3. Gan:
Gan là thành phần giàu dinh dưỡng nhất của mọi loài động vật.
Gan giàu các dưỡng chất thiết yếu, bao gồm có vitamin B12, vitamin A, sắt, folat và đồng. Bổ sung vitamin B12 đặc biệt quan trọng, vì nhiều người thiếu vitamin này. Nó đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ thần kinh, não bộ, và tế bào.
Gan bò có hàm lượng vitamin B12, vitamin A và đồng cao. Khẩu phần 100g có thể chứa hàm lượng các dưỡng chất như sau:
- Vitamin B12: 1200% lượng khuyến cáo hằng ngày.
- Vitamin A: 6-700% lượng khuyến cáo hàng ngày.
- Đồng: 6-700% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Cần đảm bảo rẳng không ăn gan thường xuyên quá 1-2 lần mỗi tuần, vì có thể xảy ra hiện tượng tích lũy quá mức các chất dinh dưỡng này.
Kết luận: Gan chứa nhiều vitamin B12, vitamin A và đồng. Tuy nhiên, bạn không nên ăn gan thường xuyên quá 1-2 lần mỗi tuần.
4. Quả hạch Brazil:
Nếu bạn đang thiếu selen, thì quả hạch Brazil có thể là bữa ăn nhẹ hoàn hảo.
Selen là chất thiết yếu đối với sức khỏe con người. Chất này cần cho chức năng miễn dịch và chức năng của tuyến giáp, cũng như hoạt động miễn dịch.
Lượng khuyến cáo hàng này là 50-70 microgam, và bạn có thể đạt được mức ấy khi ăn một quả hạch lớn Brazil.
Ăn một quả hạch có thể cung cấp tới 95 microgam Selen.
Ngưỡng tiêu thụ trên Selen được đưa ra là 3-400 microgam/ngày đối với người lớn, vì vậy hãy chắc chắn không ăn quá nhiều loại quả này.
Kết luận: Quả hạch Brazil là nguồn Selen tốt nhất. Chỉ một quả đã chứa hàm lượng vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày.
5. Động vật có vỏ:
Động vật có vỏ, như trai, sò, nằm trong số những loại thực phẩm biển giàu dinh dưỡng nhất.
Trai chứa nhiều vitamin B12. Trên thực tế, 100g trai cung cấp 1600% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Hơn thế nữa, chúng chứa nhiều các loại vitamin B khác, kali, Selen và sắt.
Sò cũng là một loài động vật có vỏ giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều kẽm và vitamin B12, 100g sò chứa 2-600% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Trai và sò có thể là thực phẩm hoàn hảo dành cho người cao tuổi, vì chứa nhiều vitamin B12 được khuyến cáo bổ sung cho người sau 50 tuổi.
Nguyên nhân là do khả năng hấp thu vitamin B12 của hệ tiêu hóa có thể giảm đi theo tuổi.
Kết luận: Cả trai và sò có hàm lượng vitamin B12 cao, vốn rất quan trọng đối với người cao tuổi. Động vật có vỏ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
6. Cá mòi (cá sardine):
Cá mòi là loài cá nhỏ, giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều dầu.
Mặc dù thường được đóng hộp, cá sardine cũng có thể được nướng, hun khói khi còn tươi.
Cá mòi rất giàu EPA và DHA, các acid béo omega-3 thiết yếu vốn có liên quan tới việc cải thiện sức khỏe tim của bạn.
92g cá mòi chứa quá nửa lượng acid béo thiết yếu khuyến cáo hàng ngày. Nó cũng chứa hơn 300% lượng vitsmin B12 khuyến cáo hàng ngày.
Hơn nữa, cá mòi chứa một lượng nhỏ mọi chất dinh dưỡng chúng ta cần, bao gồm cả hàm lượng Selen và Canxi cao.
Kết luận: Cá mòi là một loài cá giàu chất dinh dưỡng. Chúng có hàm lượng các acid béo thiết yếu cao và hàm lượng vitamin B12 vượt quá 300% lượng khuyến cáo hàng ngày.
7. Ớt chuông vàng:
Ớt chuông vàng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C tốt nhất.
Vitamin C là một vitamin thiết yếu. Nó cũng tan tron nước, đồng nghĩa với lượng dư thừa sẽ không bị tích lũy trong cơ thể. Do đó, có nguồn bổ sung vitamin C thường xuyên trong bữa ăn là rất quan trọng.
Thiếu vitamin C, cũng được gọi là bệnh scobat, ngày nay rất hiếm gặp. Triệu chứng của bệnh bao gồm mệt mỏi, ban da, đau cơ, và các rối loạn chảy máu.
Bổ sung nhiều vitamin C có liên quan với tăng cường chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ thương tổn ADN và giảm nguy cơ mắc một vài căn bệnh mãn tính.
Một quả ớt chuông vàng to, khoảng 186g, cung cấp gần 600% lượng vitamin C khuyến cáo hàng ngày là 75-90mg.
Để so sánh, ớt chuông vàng chứa lượng vitamin C gấp 3-4 lần cam.
Kết luận: Ớt chuông vàng là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt. Một quả ớt chuông vàng cung cấp gần 600% lượng vitamin C khuyến cáo hàng ngày, tức là gấp khoảng 4 lần lượng vitamin C có trong cam.
8. Dầu gan cá tuyết:
Thiếu vitamin D là một trong những dạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.
Nguyên nhân là do nguồn cung cấp vitamin D qua chế độ ăn rất ít, thưa thớt, gồm chủ yếu là các loại dầu gan cá và cá béo, cũng như lòng đỏ trứng và nấm với lượng nhỏ hơn.
Vitamin D thiết yếu đối với sức khỏe xương. Nó cũng là một thành phần quan trọng của nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm có hoạt động của hệ miễn dịch và phòng ngừa ung thư.
Dầu gan cá tuyết là một thành phần bổ sung tuyệt vời đối với bất kỳ chế độ ăn nào, đặc biệt là ở bắc bán cầu, nơi vitamin D không được tổng hợp trong da vào những tháng mùa đông.
Chỉ một thìa, hay 14g dầu gan cá cung cấp 2-3g các acid béo omega-3 và 1400 IU vitamin D. Lượng vitamin D cung cấp này vượt quá 200% lượng vitamin D khuyến cáo hàng ngày.
Tuy nhiên, dầu gan cá tuyết cũng chứa nhiều vitamin A, khoảng 270% lượng khuyến cáo hàng ngày. Vitamin A có thể gây hại ở hàm lượng dư thừa, vì vậy không khuyến cáo người lớn sử dụng quá 1-2 thìa dầu gan cá tuyết mỗi ngày.
Kết luận: Dầu gan cá là nguồn cung cấp acid béo omega-3, vitamin D và vitamin A rất tốt. Khuyến cáo không sử dụng quá 1-2 thìa mỗi ngày.
Tổng kết
Mặc dù thực phẩm chức năng giúp bổ sung nhiều loại vitamin có thể đem lại lợi ích cho một số người, nhưng lại không cần thiết cho đa số. Trong một số trường hợp, chúng thậm chí có thể cung cấp quá nhiều một chất dinh dưỡng nhất định.
Nếu bạn muốn tăng cường bổ sung thêm các chất dinh dưỡng, hãy xem xét thêm một số những thực phẩm “siêu dinh dưỡng” này vào bữa ăn thay vì dùng các thực phẩm chức năng.
Bài báo được đăng lần đầu trên www.authoritynutrition.com
Theo Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh
Đại Hải biên dịch
Xem thêm: