9 cách ngăn ngừa huyết áp cao

Đối với nhiều người làm việc toàn thời gian, duy trì lối sống lành mạnh đòi hỏi rất nhiều nỗ lực. Ngồi làm việc cả ngày ở bàn không có lợi cho một lối sống lành mạnh và sau khi kết thúc ngày làm việc, bạn phải trở về nhà làm bữa tối, giặt giũ, lau dọn nhà cửa và làm những việc không tên khác… bạn hẳn đã nắm bắt được vấn đề. Tôi đã từng có một kiểm nghiệm thực tế khi tôi cố gắng làm nghĩa vụ công dân của mình và đi hiến máu – ngoại trừ việc là huyết áp của tôi quá cao.

Máy đo huyết áp đo áp lực máu lên thành động mạch. Huyết áp bình thường ở dưới mức 120/80 mm Hg. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch (như đau tim và đột quỵ) và bệnh thận mãn tính, người ta ước tính rằng một phần ba số người Mỹ trưởng thành (31,3%) bị ảnh hưởng của huyết áp cao. Thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng,” huyết áp cao không có triệu chứng rõ rệt và đáng buồn là cứ trong năm người thì có một người (22,4%) không biết mình mắc bệnh này.

Lựa chọn điều trị là dùng thuốc chống tăng huyết áp và thay đổi lối sống. Bảo vệ chính mình bằng cách đơn giản như dành một chút thời gian để có thêm những điều chỉnh nho nhỏ cho cuộc sống thường ngày của bạn.

1. Duy trì cân nặng hợp lý

Trong vòng 25 năm qua, số người thừa cân và béo phì ở Bắc Mỹ đã tăng lên đáng kể. Nhiều nghiên cứu cho thấy, cân nặng cơ thể có liên quan trực tiếp tới bệnh huyết áp cao. Chỉ số BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối lượng cơ thể) là tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao, đó là chỉ số tốt để theo dõi những nguy cơ đối với sức khỏe. Chúng tôi khuyến nghị duy trì chỉ số BMI dưới 25 kg/m2. Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, với mỗi số cân bạn giảm được (ít nhất là 10% khối lượng cơ thể) sẽ làm giảm huyết áp của bạn.

2. Gia tăng hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất có thể làm giảm huyết áp và duy trì cân nặng cơ thể hợp lý, nhưng nhớ là hãy thiết lập mục tiêu khả thi cho mình nhé. Nếu mục tiêu được cụ thể hóa và có thể vươn đến, bạn có thể tự ăn mừng khi mình đạt được mục tiêu đó và giữ động lực để đạt mục tiêu tiếp theo.

Tìm kiếm những hoạt động thú vị theo lịch trình. Tôi là một trong những người thích đến lớp học aerobic hoặc yoga. Bạn chỉ cần tới đó, làm theo hướng dẫn và thế là xong. Đơn giản và thú vị! Chọn một lớp học mà bạn thích và bạn sẽ gặp gỡ những người có cùng mối quan tâm và mục tiêu như bạn, những người này sẽ giúp bạn luôn giữ được động lực của mình.

Thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày: sử dụng thang bộ thay cho thang máy hay thang cuốn, đi bộ mọi lúc có thể thay vì lái xe, và sau bữa tối thay vì ngồi trước màn hình TV hay máy tính, hãy đi bộ thư giãn.

Ăn mừng thành công của bạn! Hòa mình vào một nhóm cơ sự hỗ trợ tốt, gia đình và bạn bè có thể tăng thêm động lực cho bạn. Lên lịch gặp gỡ nhau hàng tuần và “tóm lấy” ai đó đi cùng khi bạn đi bộ tới nơi yêu thích.

3. Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định mối tương quan giữa chế độ ăn uống hợp lý và mức huyết áp khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống có tên gọi DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn giúp ngăn chặn chứng tăng huyết áp, được khuyến nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và được chứng minh là giúp duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh, duy trì cholesterol và huyết áp ở mức thấp. Phương pháp này có sẵn trên các trang web điện tử miễn phí, có sẵn những lời khuyên cũng như thông tin về một chế độ ăn giàu dưỡng chất với các loại bơ sữa ít béo, nhiều trái cây và rau quả trong khi giảm lượng chất béo và cholesterol.

4. Dừng ăn muối

Huyết áp bị ảnh hưởng tiêu cực từ muối. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm lượng muối ăn có thể ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp.

Giảm lượng muối: Hãy loại bỏ muối ra khỏi bữa tối của bạn và thử loại bỏ một nửa số muối trong công thức ra khỏi món ăn yêu thích của bạn, bạn sẽ thấy sự khác biệt sau đó. Nếu không thích món ăn đó sau khi nấu, bạn vẫn có thể thêm muối vào hoặc sử dụng các loại thảo mộc và gia vị. Chắc chắn bạn vẫn có thể dùng được.

Hạn chế đồ ăn nhanh ở nhà hàng và thực phẩm đóng gói sẵn: Những món này chứa rất nhiều muối và chất béo, cả hai đều không tốt cho cân nặng và sức khỏe của bạn.

Hãy là một người tiêu dùng thông thái: Đọc các nhãn mác và tìm những lựa chọn không chứa muối cho món súp yêu thích của bạn và những đồ hộp không có muối. Ngoài ra, tránh dùng các loại thực phẩm bảo quản bằng muối như thịt hun khói, thịt ướp muối.

Hãy tìm sản phẩm chứa ít natri khi mua muối: chất thay thế muối lạt lẽo giờ đã là điều trong quá khứ, thị trường đã bắt kịp nhu cầu về các sản phẩm thay thế muối tốt cho sức khỏe với rất nhiều sản phẩm bạn có thể lựa chọn.

5. Tô điểm cho bữa tối của bạn

Nói chung, các loại trái cây và rau nhiều màu sắc có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn, vì thế hãy ăn chúng! Quả việt quất, quả lựu, quả nham lê, cải xoăn và rau bina là những ví dụ tuyệt vời. Đồ tươi thường là tốt nhất, nhưng đồ tươi đông lạnh vẫn là lựa chọn tốt khi bạn dùng trái mùa.

Trong nhiều thế kỷ, trà xanh đã được sử dụng để điều trị các bệnh khác nhau và ngày nay có nhiều thực phẩm bổ sung chứa trà xanh có sẵn để đáp ứng [nhu cầu] tiêu thụ của bạn. Kết quả lâm sàng đã chỉ ra rằng epigallocatechin gallate (EGCG) và các thành phần khác trong lá chè có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol xấu LDL và tăng cường chức năng tế bào nội mô.

6. Tăng lượng Kali

Kali có thể được coi là “đối ngược với muối”. Chế độ ăn chứa nhiều kali làm giảm huyết áp. Cách dễ dàng và tốt nhất để tăng lượng kali hấp thụ vào cơ thể là lựa chọn những thực phẩm giàu khoáng chất này như chuối, đu đủ, nho khô, bông cải xanh, atisô và khoai tây.

7. Giảm rượu bia

Có một mối tương quan trực tiếp giữa việc tiêu thụ rượu và huyết áp. Người trưởng thành không nên uống quá 14 ly rượu một tuần đối với nam và không quá 9 ly đối với nữ. Hãy nhớ rằng những còn số này được tính toán trung bình cho cả tuần, chứ không phải bạn uống 1 ly trong những ngày trong tuần và 8 ly vào đêm ngày thứ Sáu! Một khi đã có vấn đề về huyết áp liên quan đến rượu, việc hạn chế uống rượu sẽ tốt cho bạn chứ không phải uống trong phạm vi sức khỏe cho phép.

8. Hãy ăn chất xơ

Chất xơ giúp nồng độ cholesterol và triglyceride (chất béo trung tính) duy trì ở mức thấp hơn, cải thiện lưu thông máu và làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Tổ chức Tim mạch và Đột quỵ khuyến cáo sử dụng khẩu phần ăn lành mạnh phải bao gồm chất xơ. Các chuyên gia đề xuất lượng chất xơ hàng ngày cần cung cấp cho cơ thể là từ 25 đến 38g, nhưng chế độ ăn điển hình kiểu phương Tây chỉ cung cấp khoảng một nửa số lượng đó. Các loại thực phẩm bổ sung chất này cũng có nhưng bạn không nên chỉ dựa vào chúng. Các thực phẩm như lúa mì, cám [ngũ cốc], bột yến mạch, trái cây và rau là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ. Nếu bạn lựa chọn kết hợp chế độ ăn lành mạnh và các thực phẩm bổ sung chất xơ, hãy đọc kỹ các nhãn hiệu. Nhiều sản phẩm tự nhận là có chứa hàm lượng chất xơ cao nhưng tốt hơn hết là bạn vẫn nên kiểm tra lượng chất xơ thực tế trong mỗi liều lượng.

9. Ăn thực phẩm bổ sung omega-3s

Người ta đã chứng minh được rằng lượng tiêu thụ omega-3 từ dầu cá, thịt cá hoặc các sản phẩm bổ sung làm giảm huyết áp và rất quan trọng đối với sức khỏe. Có ba loại, DHA (axít docosahexaenoic), EPA (axít eicosapentaenoic) và ALA (axít alpha-linolenic). Cả ba loại đều có lợi, nhưng hai loại đầu tiên DAH và EPA là chất có nguồn gốc sinh học sẵn có tốt nhất. Cá giàu chất béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá cơm là những nguồn cung cấp omega-3 nhiều nhất. ALA là chất có chứa omega-3 thích hợp với người ăn chay, nhưng không dễ hấp thụ, vì thế người ăn chay nên ăn nhiều hơn để có được lợi ích tương tự. ALA có thể được tìm thấy trong các loại dầu ép từ hạt như hạt óc chó, hạt lanh và gai dầu.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới huyết áp cao, lựa chọn tốt nhất cho bạn và cho những người thân yêu của bạn là duy trì lối sống lành mạnh. Hãy yêu thương trái tim của bạn và nó sẽ yêu lại bạn!

Bài viết được đăng lần đầu tại www.NaturallySavvy.com

Biên dịch: Thu Hiền