Uống nước khi tập luyện là việc làm cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý khi thực hiện, nếu không có thể dẫn đến giảm natri máu và gây ra rối loạn hệ thần kinh và tim mạch. Vậy như thế nào mới là đúng cách?
Tại sao nên uống nước sau khi tập luyện?
Khi chơi thể thao, cơ thể đổ ra nhiều mô hôi, nếu không được bổ sung đủ nước sẽ làm mất hiệu quả tập luyện và có nguy cơ gây chấn thương. Mất nước trầm trọng dẫn đến rối loạn thân nhiệt, làm giảm khả năng tự làm mát của cơ thể. 3 giai đoạn của rối loạn thân nhiệt thường là: chuột rút, kiệt sức và sốc nhiệt. Sốc nhiệt nếu không có biện pháp khắc phục kịp thời có thể gây tử vong.
Uống nhiều sau khi vận động là điều cần thiết để bổ sung lượng cần thiết cho cơ thể khi đổ mồ hôi, đặc biệt là trong thời tiết mùa hè nắng nóng. Lợi ích cụ thể bao gồm:
- Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Đây là điều quan trọng hỗ trợ giúp giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường, cân bằng trạng thái cơ thể để không nóng làm rối loạn chuyển hóa.
- Ngăn ngừa chuột rút: Cơ bắp chứa đến 75% nước, sau khi tập thể dục, sẽ hao hụt lượng lớn. Vì vậy, nên uống bù để giữ cơ bắp co giãn bình thường và ngừa chứng chuột rút.
- Tránh mất nước: Khi các tín hiệu thiếu nước được não phát ra, cơ thể bắt đầu phản ứng bằng cách lưu trữ nhiều hơn dẫn đến sưng bàn tay, chân và bàn chân.
- Hỗ trợ chức năng các tạng: Chất lỏng cơ thể của bạn chủ yếu là nước, giúp cho hoạt động của các chức năng khác nhau như tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và vận chuyển, lưu thông máu, sản xuất nước bọt… Thiếu nó có thể dẫn đến táo bón, tế bào hoạt động không lành mạnh và các bất thường sức khỏe khác.
Nên uống loại nước gì sau khi tập luyện?
Trong quá trình tập thể thao, nước lọc là thức uống tốt nhất. Tuy nhiên, nếu luyện tập với cường độ cao hơn 1 giờ đồng hồ, bạn nên bổ sung nước uống thể thao chứa nhiều khoáng và ion. Lượng natri, kali và các chất dinh dưỡng có trong nước uống thể thao là chất điện giải tốt cho cơ thể.
Nên sử dụng nước có chứa các chất điện giải có lợi cho sức khỏe: Mặc dù uống nước lọc sau khi tập thể dục là rất quan trọng, nhưng uống nước ép trái cây hoặc sử dụng dung dịch điện giải như nước uống thể thao, nước oresol có thể có lợi hơn cho sức khỏe. Chỉ cần chắc chắn bạn đã chọn một loại nước giải khát có chứa các khoáng chất và không quá nhiều đường.
Nhiều người có thói quen uống nước tăng lực trước và sau khi tập luyện. Về lâu dài điều này không tốt cho sức khỏe, lượng đường và caffeine trong nước tăng lực giúp tỉnh táo, hưng phấn tức thời nhưng thời gian sau đó làm cơ thể rất mệt mỏi. Đây còn là nguyên nhân gây tăng cân, béo phì, đái tháo đường, tim mạch.
Nên uống nước mát, nhưng không phải nước đá lạnh sau tập thể dục. Theo một số kết quả nghiên cứu, nước đá lạnh có thể gây “sốc” cho hệ tiêu hóa, vì cơ thể bạn khá nóng sau khi tập thể dục. Đây là lý do một số người cảm thấy đau dạ dày khi uống nước đá lạnh vào thời điểm này.
Uống bao nhiêu nước là đủ?
Không chỉ đơn giản là vấn đề uống nước sau khi tập thể dục. Bạn cũng nên cân nhắc xem bạn đang uống đủ hay quá nhiều nước. Lý tưởng nhất là bạn phải uống khoảng 250ml nước trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục.
Để ngăn ngừa mất nước, nên uống trước khi bắt đầu tập. Nên uống 500-600ml nước vào thời điểm 2 – 3 giờ trước khi tập thể dục và trong suốt quá trình khởi động (20 – 30 phút trước khi tập) và 200 – 300ml mỗi 10 – 20 phút trong thời gian tập thể dục.
Nếu uống quá nhiều sẽ ra sao?
Mặc dù uống nước sau khi tập thể dục là điều đúng đắn, nhưng uống quá nhiều sẽ làm giảm natri máu gây tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe. Nó có thể gây ra rối loạn ý thức, yếu người, kích động và có thể lên cơn động kinh. Trong trường hợp quá nặng, tử vong có thể xảy ra. Các triệu chứng sớm của hạ natri máu có thể bao gồm: buồn nôn, mất phương hướng và chuột rút cơ bắp.
Những triệu chứng này cũng có thể tương tự như các triệu chứng mất nước, làm cho các vận động viên uống nhiều nước hơn càng làm hạ natri máu. Hạ natri máu là tình trạng cấp cứu và cần được chăm sóc khẩn cấp ngay lập tức. Để ngăn ngừa giảm natri máu, luôn thay thế các chất lỏng bị mất của cơ thể bằng đồ uống chứa chất điện giải.
Tình trạng này là hiếm gặp trong số những người tập thể dục bình thường, nhưng đôi khi xảy ra với các vận động viên như những người chạy marathon, tiêu thụ nhiều nước sau khi kết thúc một cuộc chạy đường dài.
Kiên Định
Nguồn tham khảo: Sức khỏe & Đời sống