Bí quyết tăng cường hấp thụ sắt cho những người “không ưa” thịt

Sắt là yếu tố sống còn để tạo ra máu cho cơ thể. Tuy nhiên, theo một số chuyên gia y tế, có đến 30-50% người Việt bị thiếu hụt sắt và cần tăng cường. Dưới đây là kinh nghiệm bổ sung sắt từ nguồn thực vật, và đặc biệt hữu ích cho người không thích ăn thịt.

Sắt cùng vitamin A, iot là 3 vi chất rất quan trọng cho cơ thể. Sắt tham gia tạo hemoglobin trong máu, giúp vận chuyển oxy đến các nơi trong cơ thể. Nó cũng đóng vai trò trong hệ thống miễn dịch. Những người ăn chay, trẻ em, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt và đặc biệt là phụ nữ có thai và trẻ bú mẹ có nhu cầu sắt rất cao.

Thiếu sắt dẫn đến thiếu mãu thiếu sắt, từ đó gây ra nhiều trệu chứng như mệt mỏi, suy giảm trí lực, cơ bắp yếu, tim đập nhanh, tóc khô dễ gãy rụng, hay hoa mắt chóng mặt, da xanh, nhăn nheo v.v.

Sắt có nhiều trong thịt đỏ và dễ hấp thu hơn. Một số loại thực vật cũng chứa nhiều sắt nhưng khả năng hấp thu của cơ thể đối với dạng sắt này lại kém hơn. Nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng thịt đỏ vì nhiều lý do, thì nguồn cung cấp sắt từ thực vật cũng là một lựa chọn hợp lý, tuy nhiên khi đó bạn cần kết hợp với một thực phẩm khác để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật.

Chỉ có khoảng 2-20% sắt trong thực vật được cơ thể hấp thu. Trong khi đó tỷ lệ này là 15-35% ở thịt đỏ. Tuy nhiên vitamin C lại có khả năng tăng cường hấp thu sắt, do đó nếu kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C thì sẽ tăng khả năng hấp thu sắt lên 6 lần. Dưới đây là sự kết hợp giữa một loại thực vật giàu sắt và một loại giàu vitamin C.

1. Rau bina (giàu sắt) và ớt chuông (giàu vitamin C)
2. Súp lơ xanh (giàu sắt) và cà chua (giàu vitamin C)
3. Đỗ đen (giàu sắt) và bắp cải (giàu vitamin C)
4. Cải xoăn (giàu sắt) và cam (giàu vitamin C)
5. Đậu lăng (giàu sắt) và cải bruxen (giàu vitamin C)
6. Socola (giàu sắt) và dâu tây (giàu vitamin C)

Một số lưu ý:

Trên đây chỉ là gợi ý kết hợp thực phẩm. Thực tế bạn có thể kết hợp giữa một thực phẩm giàu sắt và giàu vitamin C sao cho tiện lợi để tăng cường sự hấp thu sắt.

Dùng đồ sắt: Hãy nấu ăn bằng đồ sắt để tăng thêm lượng sắt từ dụng cụ nấu, đặc biệt là khi nấu thực phẩm có tính axit với độ ẩm cao. Một số nơi có kinh nghiệm bổ sung sắt cho dân chúng bằng cách cho con cá sắt vào nồi khi nấu ăn, hiệu quả rất tốt.

Tránh thực phẩm ảnh hưởng tới hấp thu sắt: Chất tannin (có trong cà phê và chè) và calci đều ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt. Vì vậy nếu bạn muốn bổ sung thêm sắt cho cơ thể, hãy tránh uống chè, cà phê hay bổ sung calci trước khi dùng bữa ăn nhiều sắt.

Đại Hải

Xem thêm:

• Vừa xấu vừa yếu vì thiếu kim loại
• Kỳ lạ “con cá sắt” có thể giúp hàng ngàn người dân Campuchia
• Vì sao tập khí công có thể chữa khỏi bệnh?