Để có một cơ thể khỏe mạnh với hệ xương chắc khỏe, trong bữa ăn hằng ngày nên có các món bổ sung canxi, magie, vitamin D và vitamin K… Và những vi chất này thường có nhiều trong sữa , nước ép và rau củ.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp cho xương chắc khỏe. Trong thực tế, một cốc sữa cung cấp gần 1/3 nhu cầu canxi mỗi ngày. Hiện nay, các thành phẩm sữa trên thị trường đều được bổ sung vitamin D, để đảm bảo cơ thể hấp thu canxi, cùng với một số vitamin A bổ sung. Ví như sữa đậu nành, đậu phụ, bơ, phomai…
Trái kiwi
Quả kiwi rất tốt cho xương của bạn bởi vì chúng rất giàu vitamin C và magiê. Quả kiwi cũng bổ sung một số canxi và vitamin A, K vào khẩu phần hàng ngày. Đây không những là loại quả ngon ngọt mà còn không có nhiều calo.
Cam và nước cam ép
Cam và nước ép rất tốt cho xương. Cam rất giàu vitamin C, cần thiết cho sự hình thành collagen và góp phần cho xương chắc khỏe. Một quả cam cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời – chất cần thiết cho sự phát triển xương và tế bào.
Mỗi ngày nên uống 1 cốc nước cam hoặc ăn 1 quả cam là đủ.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô rất tốt cho xương. Hạt bí ngô chứa một số canxi và protein, nhưng quan trọng hơn đây là một nguồn tuyệt vời cung cấp magiê và axit béo omega-3. Hạt bí ngô cũng có nhiều chất xơ. Đây là món ăn vặt tốt cho sức khỏe.
Ngoài việc cắn hạt bí bạn có thể dùng hạt bí bóc vỏ sẵn để trộn với sữa chua, hay salad, hoặc làm bánh, vừa làm phong phú món ăn, vừa có thể áp dụng cho chế độ ăn kiêng.
Nước ép cà chua
Nước ép cà chua rất chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, vitamin A và C. Nó cũng có một ít canxi và vitamin K. Tất nhiên ăn cà chua tươi cũng tốt, nhưng nước ép cà chua tập trung tất cả dinh dưỡng lại là thức uống ngon miệng, dễ chế biến.
Bông atiso
Atiso là loại hoa có thể dùng làm thức ăn thay rau vì nó chứa nhiều chất khoáng, chất xơ, vừa là món ăn bổ dưỡng lại có tác dụng chữa bệnh rất tốt. Trong bông atiso có chứa canxi, magiê, photpho, sắt, vitamin A, B, C… giúp xương chắc khỏe.
Các món chế biến từ hoa atiso như sườn non nấu bông atiso, bông atiso hấp, canh bông atiso hầm chân giò…Lưu ý khi chế biến món ăn từ hoa atiso tươi nên dùng trong nồi đất hoặc nồi thủy tinh tránh dùng nồi nhôm hay gang hầm khiến hoa bị mất màu và có vị đắng.
Măng tây
Ngoài chất xơ, đạm, glucid, các vitammin K, C, A, B6, B2, B1, acid folid, măng tây còn có các chất khoáng cần thiết cho cơ thể con người và hệ xương như: kali, magnê, canxi, sắt, kẽm… Măng tây giàu dinh dưỡng nhưng lại cung cấp rất ít calo vì thế là thực phẩm thích hợp cho người ăn kiêng. Trong thực tế, một chén măng tây nấu chín chỉ cung cấp khoảng 40 calo.
Măng tây có hai loại măng tây xanh và măng tây trắng. Măng tây trắng mềm hơn nhưng măng tây xanh lại giàu chất xơ hơn. Tuy nhiên, với những người mắc bệnh gout, đây là loại thực phẩm có purin cao nên có thể làm người bệnh đau khớp khi dùng.
Rau lá
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải rổ có chứa dồi dào lượng vitamin K. Đây là vi chất giúp ngăn ngừa chứng tiêu xương và loãng xương.
Cá
Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và bảo vệ xương, thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Nhóm thực phẩm giàu vitamin C còn có cá, ví như dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin D rất dồi dào. Hay chỉ cần 95g cá hồi có thể cung cấp khoảng 90% nhu cầu vitamin D hằng ngày. Hơn nữa, cá hồi còn là nguồn protein và chất béo omega-3 có lợi cho tim. Cố gắng tiêu thụ ít nhất một miếng cá hồi mỗi tuần.
90g cá ngừ đóng hộp chứa xấp xỉ 50% lượng vitamin D nhu cầu hằng ngày. Ngũ cốc ăn liền cũng là thực phẩm bổ sung vitamin D tốt.
Vũ Vũ