Củ đậu là một loại củ có tinh bột tương tự như khoai tây hoặc củ cải. Rễ củ có vị hơi ngọt, ít đường, là một lựa chọn carbohydrate tốt cho người mắc bệnh tiểu đường và những người đang dùng chế độ ăn kiêng.
Loại củ này có nguồn gốc từ Mexico, đôi khi còn được gọi là ‘củ cải’ Mexico. Ở Việt Nam, củ đậu được ưa chuộng như một món tráng miệng phổ biến. Bài viết dưới đây sẽ thảo luận về một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc ăn củ đậu.
1. Nguồn chất xơ lành mạnh
Củ đậu là một nguồn cung cấp chất xơ tốt. Một ly (130g) của đậu chứa 6,4g chất xơ. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng chất xơ ăn vào hàng ngày được khuyến nghị là 25g mỗi ngày đối với nữ và 38g đối với nam. Với những người trên 50 tuổi, khuyến nghị ăn hàng ngày là 21g cho nữ và 30g cho nam.
Chất xơ có thể ngăn ngừa, thậm chí là điều trị táo bón. Nó cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu rất có lợi cho người bị đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo FDA.
Hơn nữa, nhận được nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể góp phần cho những người sống lâu hơn. Một nghiên cứu năm 2016 đã theo dõi 1.609 người lớn, từ 49 tuổi trở lên, trong 10 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tiêu thụ nhiều chất xơ nhất có khả năng lão hóa thành công cao hơn. Trong số các yếu tố dinh dưỡng mà nghiên cứu đánh giá, lượng chất xơ là yếu tố dự báo quan trọng nhất về sức khỏe và tuổi thọ.
2. Chứa chất xơ Prebiotic
Probiotic là vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe con người. Sống trong ruột của mỗi người là một cộng đồng lớn vi khuẩn. Tiêu thụ thực phẩm hoặc chất bổ sung có chứa men vi sinh có thể giúp khôi phục sự cân bằng tự nhiên của cộng đồng này. Các nghiên cứu liên kết men vi sinh với một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ nhiễm trùng nhất định.
Prebiotic là một loại chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa. Prebiotic hỗ trợ sự phát triển của men vi sinh bằng cách cung cấp cho chúng thực phẩm. Củ đậu rất giàu inulin, một loại chất xơ prebiotic.
3. Nguồn chất chống oxy hóa
Củ đậu chứa một lượng vitamin C dồi dào. Chỉ cần 130g phần ăn của cây củ đậu thô chứa 26,3mg vitamin C. Theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống Hoa Kỳ, lượng vitamin C được khuyến nghị liều hàng ngày cho người lớn là 90mg với nam và 75mg với nữ.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó có thể chống lại tác dụng của quá trình stress oxy hóa trong cơ thể. Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia, quá trình stress oxy hóa có thể đóng một vai trò ngăn ngừa lão hóa và một số bệnh, bao gồm ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường. Ngoài ra vitamin C còn tăng cường hệ thống miễn dịch.
4. Điều hòa đường huyết
Củ đậu có chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ. Điều này có nghĩa là củ đậu thuộc chế độ ăn lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, điều này trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, những con chuột ăn chiết xuất từ củ đậu có mức đường huyết thấp hơn sau khi ăn một bữa ăn so với chuột chỉ được ăn chế độ kiểm soát. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác nhận hiệu ứng này ở người.
5. Chất dinh dưỡng trong củ đậu đa dạng
Củ đậu ít calo (trong 100g của đậu chứa 38 calo), đường thấp và rất ít chất béo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân trong khi vẫn có được sự cân bằng lành mạnh của vitamin và khoáng chất.
Một số lưu ý khi ăn củ đậu
- Chỉ có phần củ đậu là an toàn để ăn, bởi vì các bộ phận còn lại (gồm cả hoa và hạt củ đậu) chứa chất độc rotenone. Chất này được xem là một loại thuốc trừ sâu tự nhiên gây độc cho con người. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rotenone có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh Parkinson.
- Cũng nên loại bỏ vỏ da nâu trước khi ăn củ đậu. Bất cứ ai gặp phản ứng dị ứng hoặc các triệu chứng tiêu hóa sau khi ăn thì nên tránh ăn lại trong tương lai.
Như vậy, củ đậu là một loại củ có tinh bột được mô tả là có vị giống như một phiên bản ngọt hơn và ngon hơn của khoai tây. Nó ít calo, đường và chất béo, nhưng giàu chất xơ và chứa một số vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể người.
Củ đậu có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người có chế độ ăn ít đường. Các loại rau củ an toàn để ăn chín hoặc sống và có thể thêm kết cấu cho nhiều bữa ăn. Tuy nhiên, phần còn lại của cây, bao gồm cả hoa và hạt củ đậu, là độc hại.
An Chi