Vận động, thể dục được xem như một yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì sức khỏe và năng lượng. Các bộ động tác dưới đây được thiết kế riêng cho bạn trong trường hợp bạn không muốn ra khỏi nhà hoặc không có điều kiện đến các phòng tập.
1. Ngồi xổm hai chân song song
Ngồi xổm (squat) giúp tăng sức mạnh cơ đùi và nửa thân dưới của cơ thể, rất tốt trong việc tăng sức mạnh mông, hông và đùi.
Đây cũng là một động tác chức năng bởi nó là những hành động được lặp lại nhiều trong ngày như ngồi xuống nhấc đồ lên, hay đứng dậy khỏi ghế (khó hơn với người lớn tuổi). Đã bao nhiêu lần bạn nghe thấy ai đó nói rằng thực hiện những động tác đơn giản như vậy lại làm tổn thương lưng? Động tác này thực sự giúp phòng ngừa những chấn thương này và giúp bạn khỏe mạnh.
2. Ngồi xổm làm tăng sức mạnh mông, hông và đùi
- Đứng dang chân rộng hơn hông một chút.
- Gập gối và hạ hông hướng xuống sàn như thể chuẩn bị ngồi lên ghế.
- Đầu gối hướng về ngón chân cái và hóp bụng dưới để bảo vệ thắt lưng.
- Bạn có thể hạ mông thấp gần ngang bằng với đầu gối. Tuy vậy, nếu bạn có vấn đề về hông hay đầu gối thì nên tránh hạ thấp mông.
- Giữ tư thế này một lúc, sau đó thẳng chân trở lại tư thế ban đầu
Làm 3 lần, mỗi lần 15 cái
3. Hít đất
Hít đất là động tác rất tốt để làm tăng sức thân trên. Tập trung chủ yếu vào cơ ngực nhưng cũng làm săn chắc cơ vai và tay.
Phụ nữ thường có phần thân trên yếu nên chống đẩy thường xuyên là cách rất tốt để giúp phần thân trên mạnh hơn.
- Đặt tay lên mặt đất sao cho hai tay rộng hơn vai.
- Chống đẩy đầy đủ được thực hiện bằng đầu ngón chân nhưng nếu bạn chỉ mới bắt đầu hay đã một thời gian không tập thì cũng có thể thực hiện với đầu gối.
- Hông nên hướng nhẹ về trước.
- Hạ thấp thân xuống sàn, bạn không nên để ngực hay hông hạ xuống không đồng bộ.
- Sau đó đẩy lên trở lại tư thế ban đầu
Làm 3 lần, mỗi lần 12 cái.
4. Ván nghiêng
Bài tập này làm tăng sức mạnh và săn chắc vùng bụng. Đặc biệt là những cơ chéo bụng, vốn sẽ đem đến cho bạn vòng eo cân đối.
- Nằm một bên (bên phải)
- Nâng người lên bằng cánh tay phải và phía mặt bên của chân. Hai chân chụm vào nhau, chân trái ở trên chân phải (như trong hình). Hai mặt trong đùi ép sát vào nhau.
- Tưởng tượng ai đó đang giữ lại phần hông của bạn để nó khỏi hạ xuống. Sử dụng cơ bụng.
- Giữ tư thế khoảng 30 tới 45 giây.
Thực hiện mỗi bên hai lần.
5. Bắc cầu một chân
Đây là bài tập cho cơ mông. Bài này sẽ làm săn chắc, khỏe mạnh, và tạo dáng cho cơ mông và phần sau đùi. Phần “bắc cầu” của bài tập này giúp cột sống dẻo và làm tăng sức mạnh phần lưng.
- Nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo thân, bàn tay úp xuống sàn.
- Áp phần lưng dưới xuống sàn và từ từ nâng mông lên, rồi nâng phần lưng dưới, giữa, trên cho tới khi tạo thành hình chiếc cầu.
- Giữ tư thế.
- Căng cơ mông và phần bụng dưới, nâng chân phải lên và giữ trong 5 giây
- Điều quan trọng khi nâng chân lên là giữ cho phần hông không hạ xuống, tránh thoát khỏi tư thế “cây cầu”
- Hạ chân phải về tư thế cũ và nâng chân trái lên, giữ trong 5 giây.
- Mỗi lần nâng và giữ như vậy 5 cái mỗi chân, sau đó hạ lưng xuống sàn.
Làm ba lần.
6. Ngồi chéo
Kéo căng rất quan trọng trong khi tập luyện vì sẽ làm kéo dài cơ và làm giảm đau nhức. Bài tập kéo căng này sẽ làm giải phóng áp lực ở cột sống và mông, kéo dài cột sống, thắt lưng và gân khoeo.
- Ngồi với hai chân thẳng phía trước
- Gập chân phải và bắt chéo sang bên trái, đặt chân phải lên mặt ngoài đùi trái.
- Giữ đầu gối phải bằng tay trái và nhìn qua vai phải.
- Nhẹ nhàng xoay xương sống và thân trên, lặp lại với bên kia.
Giữ mỗi bên 45 giây.
Emma-Kate Stampton là hướng dẫn viên tập Pilate và mà một chuyên viên huấn luyện cá nhân. Với 12 năm kinh nghiệm, cô rất đam mê chia sẻ bí quyết sống khỏe. Emma- Kate ở Brisbane, Australia.
Theo Emma-Kate Stampton, Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh
Xem thêm: