Tăng huyết áp là một trong những bệnh có tốc độ gia tăng nhanh và gây tử vong nhiều nhất hiện nay. Tuy nhiên, trên thực tế phần lớn người bị tăng huyết áp không biết mình đang mang bệnh, hầu hết được phát hiện khi khám sức khoẻ định kỳ hoặc bệnh khác. Tại Việt Nam, theo các thống kê chỉ 2% bệnh nhân được điều trị kiểm soát huyết áp tốt. Có nhiều người không được điều trị đúng cách, trong đó phần đông thường bỏ qua phương pháp điều trị rẻ tiền không dùng thuốc.

Các biện pháp điều trị không dùng thuốc trong tăng huyết áp đóng vai trò hết sức quan trọng trong kiểm soát và điều trị tiền tăng huyết áp và tăng huyết áp nhưng lại chưa được bệnh nhân nhận thức một cách đầy đủ. Do đó, dù tăng huyết áp là một bệnh lý đã được biết tới từ lâu, nhưng việc điều trị căn bệnh này không bao giờ là điều dễ dàng. Ngay cả tại các nước phát triển, tỷ lệ bệnh nhân được kiểm soát tới mức huyết áp mục tiêu cũng còn thấp so với kỳ vọng.

Các biện pháp điều trị không dùng thuốc được đề cập tới bao gồm: thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập thể dục thể thao, hạn chế rượu bia, không hút thuốc lá, ngồi thiền…

Mặc dù, việc thay đổi lối sống chỉ làm giảm rất ít con số huyết áp, nhưng trong tăng huyết áp, chỉ cần giảm 5mmHg trị số huyết áp tâm thu, bệnh nhân đã được giảm 14% tỷ lệ tử vong do đột quỵ, 9% tử vong do bệnh lý tim mạch, 7% tỷ lệ tử vong chung.

1. Hạn chế muối ăn

Có khoảng 60% số bệnh nhân cao huyết áp có thể kiểm soát được huyết áp bằng cách giảm muối trong chế độ ăn. Nhiều nghiên cho thấy khi đưa vào cơ thể lượng muối khác nhau thì huyết áp thay đổi theo từng bậc cùng với sự thay đổi của lượng muối, và tất nhiên huyết áp sẽ càng giảm nếu lượng muối càng giảm. Và người ta đã đưa ra một khuyến cáo cho bệnh nhân tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp, đó là việc hạn chế natri hàng ngày < 100mEq/l (2,4g Na hay 6g NaCl).

Bạn không nên thêm nước mắm, nước tương với các thức ăn đã nêm nếm, hoặc khi ăn trái cây không nên chấm muối. Nên loại bỏ các thức ăn mặn như mắm, dưa cà muối, cá khô ra khỏi thực đơn mỗi ngày.

Việc giảm muối giai đoạn đầu làm chúng ta khó chịu, nhưng dần dần sẽ thích nghi. Theo kinh nghiệm, bạn chỉ gặp khó khăn trong vòng 1 – 2 tuần đầu mà thôi. Bạn có thể dùng vị chua và vị ngọt khi chế biến để tăng khẩu vị.

(Ảnh: womenfitness.net)

2. Thay đổi chế độ ăn

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn nổi tiếng với những nguyên tắc sau:

Giàu: Hoa quả và rau với 4-5 khẩu phần/ngày, chất xơ, chế phẩm sữa với hàm lượng chất béo thấp, thịt nạc, canxi, magie, kali.

Hạn chế: Chất béo bão hòa, cholesterol, muối.

Các nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn này giúp làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 6mmHg và huyết áp tâm trương 3mmHg. Một thử nghiệm lâm sàng khá nổi tiếng tên là PREMIRE đã cho thấy sự giảm ngoạn mục con số huyết áp ở bệnh nhân có sử dụng chế độ ăn DASH.

Người ta nhận thấy việc giảm kali máu làm tăng giữ natri và nước dẫn tới làm tăng huyết áp, chế độ ăn giảm kali có thể làm tăng huyết áp tâm thu lên tới 7mmHg. Ngược lại, bổ sung thêm kali trong khẩu phần giúp làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 2,4mmHg và huyết áp tâm trương là khoảng 1,6mmHg. Lượng ka-li thích hợp là từ 2.000 – 4.000mg/ngày. Các loại thực phẩm giàu ka-li gồm khoai tây, cà chua, nước cam, chuối, đậu đỏ, đậu Hà Lan, dưa hấu, dưa bở và một số loại quả khô như mận và nho khô.

Một nghiên cứu đăng tải trên chuyên san của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, chế độ ăn hạn chế carbohydrate nhưng nhiều các thực phẩm từ đậu nành hoặc sữa sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu ở các bệnh nhân huyết áp cao hoặc có bắt đầu xuất hiện các dấu hiệu của bệnh.

3. Giảm cân

Việc giảm cân có thể đem lại hiệu quả hạ áp một cách ngoạn mục. Với mỗi 9kg mà một người giảm được, người đó có thể giảm được huyết áp tâm thu khoảng từ 5-20mmHg.

Nên duy trì trọng lượng cơ thể bình thường ở mức BMI 18.5 – 24.9.

(Ảnh: webmd.com)

4. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục luôn đem lại giá trị tích cực cho tất cả mọi người và bệnh nhân tăng huyết áp cũng không phải ngoại lệ. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tim bạn khỏe mạnh hơn, bơm máu nhiều hơn và chịu ít kháng trở hơn. Khi đó, áp lực lên thành mạch giảm, từ đó dẫn đến việc giảm huyết áp.

Tăng cường vận động có thể giúp hạ huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) trung bình từ 4 đến 9 mmHg. Hiệu quả này tương đương với một số thuốc điều trị tăng huyết áp. Đối với một số người, việc tập luyện có thể giúp họ giảm liều, hoặc thậm chí không cần sử dụng thuốc. Nếu huyết áp của bạn đã nằm trong giới hạn bình thường, việc tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp ở quãng thời gian sau đó. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, một tiêu chí quan trọng trong kiểm soát huyết áp.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo nên có ít nhất 150 phút/tuần đối với vận động cường độ vừa phải, hoặc 75 phút/tuần đối với các vận động cường độ cao. Hãy cố gắng dành ra ít nhất 30 phút cho các hoạt động thể dục từ 5 ngày trở lên trong tuần. Nếu là một người bận rộn, bạn có thể chia nhỏ khoảng thời gian 30 phút ra thành nhiều lần vận động ngắn hơn. Ba lần tập 10 phút cũng có lợi ích như một lần tập 30 phút.

Ngoài ra, nếu công việc yêu cầu phải ngồi một chỗ nhiều giờ mỗi ngày, hãy cố gắng giảm thời gian ngồi của bạn. Mỗi giờ hãy dành ra khoảng 5 đến 10 phút vận động cường độ thấp, như đi uống nước hoặc đi bộ ngắn. Có thể dùng đặt chuông báo điện thoại để duy trì thói quen này.

5. Hạn chế lượng cồn tiêu thụ

Đây là một biện pháp rất quan trọng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc hạn chế rượu, bia giúp làm giảm huyết áp với con số trung bình là 3mmHg huyết áp tâm thu và 2mmHg huyết áp tâm trương.

Khuyến cáo được đưa ra là nam giới nên uống không quá 02 ly rượu nhỏ mỗi ngày tương đương 30ml ethanol, 720ml bia, 300ml rượu vang (12%) hay 90ml whisky 80 độ rượu Nữ giới và người nhẹ cân uống không quá 15ml ethanol, 360ml bia, 150ml rượu vang…

(Ảnh: entrepreneur.com)

6. Ngừng hút thuốc lá

Nicotin trong khói thuốc lá có thể làm kích thích hệ thần kinh giao cảm và làm tăng epinephrin và norepinephrin dẫn tới làm tăng huyết áp. Hút thuốc lá là nguyên nhân làm tăng huyết áp tâm thu khoảng 4mmHg và 3mmHg đối với huyết áp tâm trương.

Ngoài ra, hút thuốc lá và tăng huyết áp là hai yếu tố cộng hợp làm tăng đáng kể tỷ lệ tử vong do tim mạch và đột quỵ. Như vậy, việc dừng hút thuốc không chỉ có thể giúp kiểm soát huyết áp mà còn giúp giảm tỷ lệ các biến cố tim mạch.

7. Cải thiện tinh thần

Đối với bệnh tăng huyết áp việc kiểm soát được tinh thần, ổn định cảm xúc đóng vai trò rất quan trọng. Cơn giận dữ kéo dài sẽ là yếu tố khởi phát cơn tăng huyết áp, thậm chí dẫn đến đột quỵ, đặc biệt ở người cao tuổi. Vì vậy, chúng ta phải biết cách điều chỉnh trạng thái tinh thần của mình.

Trong một nghiên cứu của Đại học Florence (Italia), 25 bệnh nhân đang điều trị huyết áp cao được cho nghe các loại nhạc cổ điển, nhạc truyền thống Italia trong khoảng 30 phút mỗi ngày, kết hợp hít thở sâu và chậm. Sau một tuần, huyết áp tâm thu của các bệnh nhân đã giảm được 3,2 mmHg và một tháng sau giảm được 4,4 mmHg.

Nếu luôn luôn giữ trong tâm thái độ sống tích cực, sống theo Chân – Thiện – Nhẫn thì sẽ có thể kiểm soát được cảm xúc của mình một cách hiệu quả. Khi tâm trạng mình không được tốt lắm, sẽ có thể tự nhắc nhở mình và phải tìm cách loại bỏ tâm trạng xấu càng sớm càng tốt.

8. Thiền định

Các nhà khoa học thuộc trường Đại học Kentucky (Mỹ) đã nghiên cứu và phát hiện việc ngồi thiền có thể giúp làm giảm tình trạng cao huyết áp ở bệnh nhân. Những người thường xuyên thực hành phương pháp thiền định trong 20 phút vào 2 lần mỗi ngày, có thể giảm từ 12 – 15% nguy cơ tử vong vì các chứng bệnh liên quan đến tim mạch, và giảm 15 – 20% nguy cơ đột quỵ.

(Ảnh: visit.brussels)

Việc thực hiện phương pháp thiền định này không quá khó, việc thiền định hàng ngày giúp tinh thần được thư giãn, giúp giảm các loại hormon gây căng thẳng – tác nhân làm tăng lượng renin, một loại enzym trong thận làm tăng huyết áp.

BS. Thu Trang