Một nghiên cứu phát hiện, so với những người tránh đồ uống có đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo, những người uống nhiều hơn bốn ly nước ngọt mỗi ngày có nguy cơ trầm cảm gia tăng đáng kể.
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến thân thể và não bộ, và theo kế hoạch dinh dưỡng của tôi, thức ăn toàn thực vật là một phương thức rất tốt để bảo vệ sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Dựa trên bằng chứng, tôi tin rằng tránh đường và chất làm ngọt nhân tạo là chìa khóa để ngăn ngừa và điều trị chứng trầm cảm.
Cả hai thứ này đều dẫn khởi chứng viêm mãn tính, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng não. Nghiên cứu mới nhất cũng cho thấy, việc thay thế đồ ăn vặt đã qua chế biến bằng chế độ ăn uống lành mạnh hơn có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm, kết quả này thực ra không có gì đáng ngạc nhiên.
Cái bẫy của đường
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 cho thấy, đồ uống ngọt – bất luận là có đường hay là chất ngọt nhân tạo – đều có liên hệ với tăng nguy cơ trầm cảm. Những người uống hơn 4 lon hoặc ly nước ngọt mỗi ngày có nguy cơ trầm cảm tăng 30% so với những người không uống bất kỳ đồ uống ngọt nào. [1]
Điều thú vị là, nguy cơ thậm chí còn cao hơn với nước trái cây. Uống cùng một lượng nước trái cây có đường (bốn ly) làm tăng nguy cơ trầm cảm lên 38%.
Nhìn chung, so với đồ uống có chứa đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao, đồ uống dành cho người ăn kiêng dùng vị ngọt nhân tạo, nguy cơ trầm cảm cao nhất. Nói cụ thể, so với những người không uống đồ ngọt thì:
• Những người thường xuyên uống nước ngọt dành cho người ăn kiêng có nguy cơ trầm cảm tăng 31%, trong khi người uống nước ngọt phổ thông có nguy cơ trầm cảm tăng 22%;
• Những người thường xuyên dùng nước trái cây không đường thêm vị ngọt nhân tạo có nguy cơ trầm cảm tăng 51%, so với nguy cơ chỉ tăng 8% khi uống nước trái cây bình thường;
• Những người thường xuyên uống trà đá không đường thêm vị ngọt nhân tạo có nguy cơ trầm cảm tăng 25%, trong khi những người thường xuyên uống trà đá có đường bình thường có nguy cơ trầm cảm thấp hơn 6%.
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy thanh thiếu niên có hàm lượng natri cao và kali thấp trong nước tiểu, hai dấu hiệu của chế độ ăn nhiều đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn, có nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm cao hơn. [2]
Các nhà nghiên cứu chỉ ra: “Vì tuổi vị thành niên là giai đoạn phát triển trí não trọng yếu, nên thanh thiếu niên trong giai đoạn này dễ bị ảnh hưởng hơn bởi chế độ ăn uống đối với cơ chế thần kinh điều tiết tâm trạng và trầm cảm.” [3]
Tại sao đường lại gây tổn hại đối với sức khỏe tâm lý
Có tồn tại ít nhất bốn cơ chế mà lượng đường tinh luyện có thể tạo thành ảnh hưởng phụ diện đến sức khỏe tâm thần:
1. Đường (đặc biệt là fructose) và ngũ cốc có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và kháng leptin, cũng như chứng rối loạn tín hiệu, những vấn đề rất then chốt đối với sức khỏe thân tâm;
2. Đường ức chế hoạt động của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại hormone tăng trưởng quan trọng, rất cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh não khỏe mạnh. Ở những bệnh nhân bị trầm cảm và tâm thần phân liệt, nồng độ BDNF rất thiếu hụt, các nghiên cứu trên mô hình động vật cho thấy đây có khả năng là một trong những nguyên nhân;
3. Lượng đường ăn vào cũng gây ra một loạt phản ứng hóa học dẫn đến chứng viêm mãn tính. Về lâu dài, chứng viêm cản trở hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch, có liên quan đến gia tăng nguy cơ trầm cảm [4];
4. Lượng đường tiêu thụ sẽ phá hoại hệ vi sinh vật và phản ứng của chúng đối với áp lực, phá hoại tác dụng điều hòa chức năng miễn dịch, truyền dẫn thần kinh và hình thành thần kinh.
Năm 2004, nhà nghiên cứu tâm thần học người Anh Malcolm Peet đã công bố một phân tích đa văn hóa [5], phát hiện sự liên quan giữa chế độ ăn uống và bệnh tâm thần. Phát hiện chính của ông là lượng đường ăn vào cao có liên quan đáng kể đến chứng trầm cảm và chứng tâm thần phân liệt. Peet đã chỉ ra:
“Chế độ ăn uống quốc dân có lượng đường tinh luyện và các sản phẩm từ sữa càng cao thì tiên lượng chứng tâm thần phân liệt sau hai năm càng xấu. Ăn ít cá và hải sản dự thị tỷ lệ chứng trầm cảm quốc gia cao hơn.
Các yếu tố chế độ ăn uống ảnh hưởng đến tỷ lệ phát chứng trầm cảm cũng tương tự các yếu tố dự trắc bệnh như bệnh tim và tiểu đường, những rối loạn này phổ biến hơn ở những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần, liệu pháp ăn kiêng đã được khuyến khích rộng rãi trong những chứng trạng này.”
Một trong những yếu tố dự trắc chủ yếu của bệnh tim và tiểu đường trên thực tế là chứng viêm mãn tính, như Peet đã chỉ ra, điều này cũng liên quan đến sức khỏe tâm thần kém. Đường là tác nhân chủ yếu dẫn phát chứng viêm mãn tính trong cơ thể, vì vậy việc tiêu thụ quá nhiều đường thực sự có thể gây ra một loạt các vấn đề tiêu cực về sức khỏe — cả về tâm lý và thể chất.
Ba tuần tối ưu hóa chế độ ăn uống giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS ONE vào tháng 10 năm 2019 lần đầu tiên phát hiện việc tối ưu hóa chế độ ăn uống có thể điều trị chứng trầm cảm một cách hiệu quả ở thanh niên. Các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn 101 bệnh nhân mắc chứng trầm cảm, độ tuổi từ 17 đến 35, với mức độ áp lực và trầm cảm từ trung bình đến cao. [6], [7], [8]
Những người tham gia được chia thành hai nhóm, một nhóm được điều trị tối ưu hóa chế độ ăn uống, và nhóm còn lại (nhóm đối chứng) không được điều trị. Nhóm điều trị được xem một đoạn video dài 13 phút kiến nghị về chế độ ăn uống từ một chuyên gia dinh dưỡng, những người tham gia có thể xem lại bất cứ lúc nào.
Khuyến nghị về chế độ ăn uống này dựa trên Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của Úc năm 2003, với các khuyến nghị bổ sung để cải thiện tính nhất quán với chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng như các thành phần chế độ ăn uống có lợi cho chức năng thần kinh (ví dụ: axit béo omega-3, quế, nghệ) [9]. Cụ thể, nhóm điều trị được khuyên nên tiêu thụ:
• Năm phần rau mỗi ngày
• Hai đến ba phần trái cây mỗi ngày
• Ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
• Ba phần chất đạm mỗi ngày (chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng hoặc đậu)
• Ba phần sản phẩm sữa không đường mỗi ngày
• Ba phần cá mỗi tuần
• Ba thìa hạt mỗi ngày
• Hai thìa dầu ô liu mỗi ngày
• Một thìa cà phê quế và nghệ hầu hết các ngày
Nên tránh tinh bột tinh chế, đường, thịt đã chế biến và tránh nước ngọt càng nhiều càng tốt. Các tác giả nghiên cứu [10] đã chỉ ra:
“Có bằng chứng dịch tễ học rõ ràng cho thấy chế độ ăn uống không lành mạnh có liên quan đến chứng trầm cảm. Ngược lại, chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như nhiều trái cây, rau, cá và thịt nạc, có liên quan đến giảm nguy cơ trầm cảm.
Trong một cuộc điện thoại sau ba tháng trị liệu, chỉ số trầm cảm DASS-21 giảm được duy trì. Những kết quả này lần đầu tiên cho thấy, những người trẻ tuổi có chứng trầm cảm cao hơn có thể tham gia và kiên trì một kế hoạch tối ưu hóa chế độ ăn uống, nó có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm.”
Can thiệp chế độ ăn uống có thể làm giảm đáng kể chỉ số trầm cảm
Biểu đồ đầu tiên cho thấy rõ sự khác biệt giữa hai nhóm về chỉ số trầm cảm chính (dựa trên Thang trầm cảm của Trung tâm Nghiên cứu Dịch tễ học, hay CESD-R). Biểu đồ thứ hai cho thấy sự khác biệt về chỉ số trầm cảm DASS-21 giữa hai nhóm.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện, sự can thiệp vào chế độ ăn uống làm giảm mức độ tức giận một cách hiệu quả. Trong phần thảo luận của bài viết, tác giả đưa ra những nhận định sau [13]:
“Kết quả của thí nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng này ủng hộ việc cải thiện chế độ ăn uống như một phương pháp điều trị bổ trợ hữu hiệu để giảm triệu chứng trầm cảm, một trong những phát hiện nổi bật nhất là việc sửa đổi chế độ ăn uống là khả thi ở nhóm đối tượng này.
Vì những người tham gia là thanh niên và sinh viên đại học, ban đầu chúng tôi dự đoán sẽ có nhiều rào cản tiềm tại, chẳng hạn như nhận thức về chi phí ăn uống, thời gian cần thiết để chuẩn bị bữa ăn, hoặc phụ thuộc vào người khác để chuẩn bị thức ăn (đặc biệt đối với những người tham gia vẫn sống ở nhà).
Ngoài ra, những người tham gia được tuyển dựa trên các triệu chứng trầm cảm tự báo cáo. Chúng tôi cho rằng các triệu chứng trầm cảm như năng lượng thấp, giảm thiểu động lực và thờ ơ, sẽ thành rào cản đối với việc ăn uống lành mạnh.
Bất chấp sự tồn tại của những yếu tố này, các đối tượng trong nhóm tối ưu hóa chế độ ăn đã tăng đáng kể lượng tiêu thụ thực phẩm được khuyến nghị, và giảm đáng kể lượng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, trong khi không có thay đổi đáng kể nào trong nhóm ăn theo thói quen của nhóm đối chứng.
Hơn nữa, trong nhóm tối ưu hóa chế độ ăn uống, việc tăng lượng thực phẩm được khuyến nghị có liên quan đến kết quả đo quang phổ, cung cấp bằng chứng khách quan về việc tuân thủ chế độ ăn kiêng được người tham gia báo cáo. Ngay cả trong dân chúng nói chung, việc tuân thủ các khuyến nghị về chế độ ăn uống nhìn chung còn kém, với hơn 80% người Úc cho biết họ không tuân thủ.
Vì vậy, mọi người thường có thái độ bi quan về việc thay đổi thói quen ăn uống. Nghiên cứu này chỉ sử dụng một đoạn video ngắn 13 phút, tài liệu giấy và hỗ trợ tối thiểu qua điện thoại.
Sự can thiệp với chi phí tương đối thấp như vậy cho thấy tiềm năng lớn trong việc giúp thanh niên tuân thủ các khuyến nghị về chế độ ăn uống. Ngoài ra, điều đáng chú ý là những người tham gia không cần phải tuân thủ nghiêm ngặt các kiến nghị về chế độ ăn uống để được hưởng lợi từ chúng.”
Nghiên cứu khác
Một nghiên cứu gần đây cho thấy kết quả tương tự. Phân tích toàn diện này [14] được công bố trên tạp chí Y học Tâm lý vào tháng 4 năm 2019, tổng hợp 16 thí nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng dựa trên nhiều chỉ số trầm cảm, và bao gồm 45.826 người từ 21 đến 85 tuổi tham gia. Thời gian của những can thiệp này dao động từ 10 ngày đến ba năm.
Mặc dù chỉ có một trong những nghiên cứu này xem xét trầm cảm lâm sàng, nhưng sự can thiệp bằng chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Điều đặc biệt lưu ý là phụ nữ dường như được hưởng lợi nhiều nhất, không chỉ đối với chứng trầm cảm mà còn đối với chứng rối loạn lo âu. Các tác giả nghiên cứu cho biết: “Can thiệp chế độ ăn uống là một biện pháp can thiệp sáng tạo có tiềm lực làm giảm các triệu chứng trầm cảm trong dân số nói chung.”
Điều thú vị là, các nghiên cứu có sự tham gia của chuyên gia dinh dưỡng có kết quả tốt hơn đáng kể so với những nghiên cứu trong đó kiến nghị về chế độ ăn uống được đưa ra mà không có sự tham gia của chuyên gia.
Tuy nhiên, như nghiên cứu được nêu trong PLOS ONE cho thấy, quá trình này không cần quá phức tạp. Trong nghiên cứu, những người tham gia chỉ cần xem một video trong đó chuyên gia dinh dưỡng đưa ra hướng dẫn.
Cơ chế can thiệp chế độ ăn uống
Trong chương “Ý nghĩa và kiến nghị” của bài phân tích toàn diện về “Y học thân tâm”, các tác giả đã đề xuất một số cơ chế có thể giúp bệnh nhân trầm cảm được hưởng lợi từ can thiệp dinh dưỡng [15]:
“Chế độ ăn uống có thể phát huy tác dụng thông qua nhiều con đường liên quan đến sức khỏe tâm thần, bao gồm áp lực oxy hóa, chứng viêm và rối loạn chức năng ty thể, thường gặp ở những người bị rối loạn tâm thần.
Sự mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột cũng được cho là một yếu tố, vì nghiên cứu gần đây cho thấy hệ vi sinh vật này đóng vai trò điều tiết các phản ứng áp lực, chức năng miễn dịch, dẫn truyền thần kinh và sinh thành thần kinh. Một chế độ ăn uống cân bằng thường chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học, những hợp chất này lại có thể sản sinh tương tác tích cực với chế độ ăn uống cân bằng.
Ví dụ, rau và trái cây không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi mà còn chứa lượng lớn polyphenol, chất này có liên quan đến giảm tỷ lệ trầm cảm, có thể do đặc tính kháng viêm, bảo vệ thần kinh và men vi sinh sẵn có của nó.
Ngoài ra, các vitamin (như vitamin B), axit béo (như axit béo omega 3), khoáng chất (như kẽm, magie) và chất xơ và các thành phần hoạt tính sinh học khác (như men vi sinh), những thứ này thường có nhiều trong chế độ ăn uống lành mạnh, cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tâm thần.
Ngoài việc tăng lượng chất dinh dưỡng có lợi, can thiệp vào chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe tâm thần bằng cách giảm lượng thức ăn không lành mạnh, bao gồm thịt chế biến sẵn, tinh bột tinh chế và các thực phẩm gây viêm khác có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Chế độ ăn uống không lành mạnh cũng chứa các hợp chất khác có thể tác động tiêu cực đến con đường này, chẳng hạn như axit béo bão hòa, chất làm ngọt nhân tạo và chất nhũ hóa thường thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và do đó kích hoạt con đường gây viêm.”
Khuyến nghị bổ sung 4 chất dinh dưỡng quan trọng
Kiểm soát phát viêm là rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch điều trị sức khỏe tâm thần hiệu quả nào. Nếu bạn bị dị ứng với gluten, bạn sẽ cần loại bỏ hoàn toàn gluten khỏi chế độ ăn uống của mình. Kiểm tra độ nhạy cảm với thực phẩm có thể giúp xác nhận điều này. Trong thời gian chờ đợi, bạn có thể giảm lượng lectin ăn vào.
Là một hướng dẫn cơ bản về chế độ ăn uống, việc tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm được mô tả trong Kế hoạch Dinh dưỡng Tối ưu do tôi đề xuất sẽ giúp giảm đáng kể mức độ viêm nhiễm của bạn. Chìa khóa của chế độ ăn uống lành mạnh là hạn chế tiêu thụ tất cả các loại đường, lượng đường lý tưởng là không quá 25 gam mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu [16], người ta phát hiện những người đàn ông tiêu thụ hơn 67 gam đường mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm cao hơn 23% trong vòng 5 năm so với những người đàn ông tiêu thụ ít hơn 39,5 gam đường mỗi ngày. Ngoài ra, sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nhất định là nguyên nhân thường thấy gây trầm cảm, bao gồm:
1. Axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển: Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể cải thiện hiệu quả các triệu chứng trầm cảm nặng, vì vậy điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có đủ axit béo omega-3, cho dù thông qua việc ăn cá Alaska hoang dã, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm hoặc bổ sung omega-3 chất lượng cao. [17]
Tôi khuyên bạn nên kiểm tra chỉ số omega-3 để đảm bảo lượng tiêu thụ của bạn đạt mục tiêu. Lý tưởng nhất là chỉ số omega-3 của bạn phải từ 8% trở lên.
2. Vitamin B (bao gồm B1, B2, B3, B6, B9 và B12): Chế độ ăn ít folate (tức axit folic) có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm lên tới 304%. Một nghiên cứu năm 2017 làm sáng tỏ mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin và trầm cảm cho thấy phần lớn thanh thiếu niên có ý định tự tử không có đủ lượng folate trong não, nhưng đã cải thiện sau khi được điều trị bằng folate. [18], [19], [20], [21]
3. Magiê: Các nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình ở người lớn trong vòng hai tuần. [22]
4. Vitamin D: Nhiều nghiên cứu chỉ ra, thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, bằng cách tăng cường dự trữ vitamin D, các triệu chứng trầm cảm có thể được cải thiện hiệu quả.Cách lý tưởng nhất là phơi nắng thích hợp. [23]
Một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi [24] được công bố năm 2008 kết luận rằng, việc bổ sung vitamin D liều cao “dường như hoãn giải các triệu chứng trầm cảm, biểu hiện một loại quan hệ nhân quả khả năng”. Một nghiên cứu năm 2014 cũng cho thấy mức vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tự tử.
Để duy trì sức khỏe tối ưu, hãy đảm bảo mức vitamin D của bạn được duy trì ở mức 60 đến 80ng/mL quanh năm. Tốt nhất, bạn nên xét nghiệm vitamin D ít nhất hai lần một năm để theo dõi mức độ của mình.
Đồng thời, việc giữ cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn khỏe mạnh có tác động trọng đại đến tâm trạng, cảm xúc và chức năng não của bạn.
4 bổ sung có lợi
Ngoài thuốc, nhiều loại thảo mộc và chất bổ sung có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, bao gồm:
Hypericum perforatum: Cây thuốc này từ lâu đã được sử dụng làm thuốc chống trầm cảm, có tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm, tăng cường các hóa chất liên quan đến tâm trạng trong não như serotonin, dopamine và thuốc trầm cảm Epinephrine. [28]
S-adenosylmethionine (SAMe): SAMe là một dẫn xuất axit amin tự nhiên có trong tất cả các tế bào, đóng vai trò trong nhiều phản ứng sinh học, chuyển nhóm methyl sang DNA,
Protein, phospholipid và amin sinh học. Một số nghiên cứu khoa học chỉ ra, SAMe có thể hữu ích trong việc điều trị trầm cảm.
Tiền chất serotonin (5-HTP): 5-HTP là chất thay thế tự nhiên cho thuốc chống trầm cảm. 5-HTP là chất tiền thân trong quá trình tạo ra serotonin của cơ thể. Bổ sung 5-HTP có thể giúp tăng mức serotonin. Bằng chứng nghiên cứu cho thấy 5-HTP hiệu quả hơn giả dược trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm, [29] đây là tác dụng mà thuốc chống trầm cảm không thể đạt được.
Hưng ức giải uất (XingPiJieYu): Loại thảo dược này, có sẵn trong y học cổ truyền Trung Quốc, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm tác động của “căng thẳng mãn tính khó lường”, do đó làm giảm nguy cơ trầm cảm. [30]
Các lựa chọn điều trị hữu ích khác
Bằng chứng rõ ràng là thuốc chống trầm cảm không phải là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người bị trầm cảm. Ngoài những gì tôi đã nói về việc điều chỉnh chế độ ăn uống cơ bản, phương pháp điều trị trầm cảm được nghiên cứu khoa học ủng hộ nhiều nhất chính là tập thể dục. Các khuyến nghị điều trị khác bao gồm liệu pháp ánh sáng, tập thể dục thường xuyên, liệu pháp hành vi nhận thức, kỹ thuật xoa dịu cảm xúc và giảm tiếp xúc với trường điện từ.
Tài liệu tham khảo:
[1] PLOS ONE April 17, 2014 DOI: 10.1371/journal.pone.0094715
[2] Physiological Reports August 23, 2019
[3] Physiological Reports August 23, 2019, Discussion
[4] British Journal of Psychiatry 2004 May;184:404-8
[5] British Journal of Psychiatry 2004 May;184:404-8
[6] PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768
[7] Reuters October 10, 2019
[8] NPR October 9, 2019
[9] PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Intervention
[10] PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Abstract
[11] PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Figure 2
[12] PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Figure 3
[13] PLOS ONE October 9, 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.0222768, Discussion
[14] Psychosomatic Medicine April 2019; 81(3): 265-280
[15] Psychosomatic Medicine April 2019; 81(3): 265-280, Implications and Recommendations
[16] Scientific Reports July 27, 2017; 7, Article Number: 6287
[17] Translational Psychiatry 2016; 6: e756
[18] Psychother Psychosom. 2004 Nov-Dec;73(6):334-9
[19] Nutritionfacts.org March 30, 2017
[20] American Journal of Psychiatry January 1, 2017; 174(1): 42-50
[21] Vice August 9, 2017
[22] PLOS ONE June 27, 2017 DOI: 10.1371/journal.pone.0180067
[23] The Journal of Nutrition, Health & Aging 1999, 3(1):5-7
[24] Journal of Internal Medicine 264(6); 599-609
[25] Psychoneuroendocrinology 2014 Dec;50:210-9
[26] Neuropsychiatry 2017; 7(5)
[27] Molecular Psychiatry 2014 Apr;19(4):444-51
[28] Nutrition Review, St. John’s Wort
[29] Orvosi Hetilap 2011 Sep 11;152(37):1477-85
[30] BMC Complement Altern Med. 2017; 17: 73
Tác giả: Joseph Mercola (Mercola.com)
How Dietary Intervention Lifts Depression, Epoch Times
Hương Thảo biên dịch