Đau vai gáy, mỏi cổ là bệnh thường gặp ở dân văn phòng, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Dưới đây là một số bài tập đơn giản, chỉ 2 phút mỗi ngày ngay tại bàn làm việc giúp bạn xua tan cảm giác đau mỏi vai gáy.
Một số bài tập vùng cổ
Bài tập 1
Động tác 1: Bạn ngồi thả lỏng trên ghế, mặt hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
Động tác 2: Dần nghiêng đầu về bên phải với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10-20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Động tác 3: Thực hiện tương tự ở phía bên trái. Mỗi bên 3 lần. Động tác này giúp làm căng cơ vùng cổ.
Bài tập 2
Động tác 1: Bạn ngồi thả lỏng trên ghế, mặt hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
Động tác 2: Sau đó, bạn cúi đầu xuống và dừng lại cho đến khi cảm thấy cơ cổ hơi căng lên nhưng không căng quá mức. Giữ nguyên tư thế 8-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần.
Bài tập 3
Động tác 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước.
Động tác 2: Bạn ngẩng cao đầu hết cỡ rồi cúi đầu xuống đến khi cằm chạm vào ngực , từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ rồi lấn lượt nghiêng đầu qua 2 bên, mỗi bên thực hiện 15 lần.
Động tác 3: Tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở gáy và thả lỏng.
Bài tập cho vùng vai
Bài tập 1
Động tác 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước, hai tay buông lỏng hai bên.
Động tác 2: Nâng hai vai lên hướng về phía tai cho đến khi nào cảm thấy cơ cổ và vai căng ra, giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng vai. Thực hiện bài tập 3 lần.
Bài tập 2
Động tác 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước.
Động tác 2: Đan các ngón tay lại rồi đưa ra phía sau, đưa cánh tay lên cao rồi gập lại.
Động tác 3: Uốn lưng ra phía sau để vai vươn ra cho đến khi cảm thấy hơi căng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại bài tập này 3 lần.
Bài tập cho vùng lưng gáy
Động tác 1: Bạn đứng thẳng người rối chống hai tay lên phần lưng dưới.
Động tác 2: Uốn nhẹ lưng ra phía sau cho đến khi có cảm giác căng cơ lưng, giữ tư thế từ 5-10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp bài tập này nhiều lần để giảm đau mỏi lưng gáy.
Lời khuyên
– Trong trường hợp bạn bị đau mỏi vai gáy kèm theo đau đầu, đau tê một hoặc hai cánh tay, hãy nhanh chóng đến bệnh viện để được thăm khám cụ thể và chẩn đoán chính xác nguyên nhân để điều trị kịp thời.
– Nên ngồi đúng tư thế, sử dụng ghế tựa, có đệm lưng khi ngồi học hoặc làm việc.
– Vận động, nghỉ ngơi, giải lao giữa giờ làm việc. Không nên ngồi một chỗ quá lâu trước máy vi tính mà sau khoảng 60 phút làm việc thì cần đứng lên vận động đốt sống cổ, vai nhẹ nhàng.
– Khi bị đau, người bệnh có thể xoa bóp nhẹ nhàng ở cổ và vai bằng dầu nóng, dán cao hoặc uống thuốc giảm đau. Việc bổ sung một số khoáng chất cho cơ thể như canxi, kali và các vitamin C, B, E… cũng giúp phòng ngừa bệnh đau vai gáy hiệu quả.
Dương Uyên