Ăn chay vào rằm tháng giêng không chỉ mang ý nghĩa tâm linh mà là nét văn hóa độc đáo, truyền thống ẩm thực của người Việt Nam. Các món ăn thanh đạm từ rau củ không chỉ có thể thay đổi khẩu vị, thanh lọc cơ thể mà còn rất tốt cho sức khỏe và là cách được nhiều người lựa chọn để cầu mong những điều bình an, may mắn cho gia đình trong năm mới.
Chế độ ăn chay nếu đảm bảo đủ protein và các chất dinh dưỡng sẽ có lợi cho sức khỏe. Thức ăn chay có nguồn gốc thực vật đều là loại giàu chất xơ, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh đường ruột. Việc áp dụng chế độ ăn này không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn rất thân thiện với môi trường, cân bằng trọng lượng cơ thể mà còn có thể hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, một số bệnh ung thư và đái tháo đường type 2, mỡ máu, béo phì…
Có nhiều loại hình ăn chay khác nhau, một trong số đó là ăn chay Lacto-Ovo, tức là vẫn có trứng, sữa trong khẩu phần ăn, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Đây là lựa chọn của khá nhiều người ăn chay thời hiện đại để không hoàn toàn loại bỏ nguồn dinh dưỡng dồi dào có trong trứng và sữa. Sau đây là 5 loại chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả được công bố trên trang Fitness rất thích hợp bổ sung vào thực đơn ăn chay dịp rằm tháng giêng:
1. Protein
Protein là dưỡng chất cần có trong bất kỳ chế độ ăn nào. Chuyên gia cho rằng, cần đảm bảo lượng hấp thụ trung bình trong một ngày là 50g đối với nữ, còn nam là 60g. Dưỡng chất này có mặt nhiều trong các món ăn từ thực vật như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, các loại trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt cứng…
Ngoài ra cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương bởi những món này được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần như axit phytic – loại axit cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu cho thấy khi ăn các loại đậu tương này sẽ tăng sự tích tụ axit béo trong gan.
Tuy thức ăn từ nguồn gốc thực vật có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể, vì nó chứa nhiều tinh bột, đường (bột mì, gạo…) và mỡ (đậu phộng, mè, dừa…) nhưng lại chứa ít protein hơn các loại có nguồn gốc động vật. Do vậy, ngoài đảm bảo lượng protein bằng cách bổ sung các thực vật chứa nhiều đạm như các loại đậu, nên kết hợp với các loại mì, gạo, đậu phộng, mè… để bổ sung đầy đủ axit amin.
2. Sắt và kẽm
Mạch máu khỏe mạnh đòi hỏi một lượng sắt thích hợp, do đó bạn phải có chế độ ăn cung cấp đủ sắt. Lượng sắt trung bình một ngày cần cho nữ từ 20 – 50 tuổi là 19 mg, nữ trên 50 tuổi là 9 mg và nam trưởng thành là 7 mg. Đặc biệt, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt, như cà chua và chanh.
Vì cơ thể không thể sản sinh ra kẽm, do đó cần hấp thụ nó từ thức ăn. Kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp ADN. Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7 mg, nam giới là 10 mg. Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường, ngũ cốc và bột ngũ cốc nguyên hạt.
3. Canxi
Cơ thể cần canxi để giúp răng, xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt động tốt. Lượng tiêu thụ trung bình trong một ngày cho người lớn là từ 1.001 – 1.199 mg. Khoáng chất này được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn; các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.
4. Axit béo thiết yếu
Cơ thể cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin như chất béo hòa tan như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác. Các chất béo bão hòa từ nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế trong chế độ ăn uống. Ngoài ra những chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì có hại cho sức khỏe.
Riêng với người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu như dầu oliu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó nên bổ sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.
5. Vitamin B12
Mức tiêu thụ vitamin B12 trung bình trong ngày đối với người lớn là 1,6 microgam. Loại vitamin này rất cần thiết nhưng thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật. Chỉ có một lượng nhỏ được tìm thấy trong trứng và sữa. Do đó, nếu áp dụng chế độ ăn chay không có 2 loại thực phẩm này, thì việc bổ sung vitamin B12 là điều vô cùng cần thiết. Những người ăn chay có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này trong một vài loại nấm, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12.
Tóm lại, chế độ ăn chay nếu đảm bảo đủ protein và các chất dinh dưỡng sẽ có lợi cho sức khỏe. Thức ăn có nguồn gốc thực vật đều là loại giàu chất xơ (rau, đậu, gạo…), nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh của ruột như ung thư, viêm ruột.
Kiên Định t/h