Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng toàn thế giới đều đồng lòng xếp trứng (gà, vịt) lên nhóm đầu trong danh sách thực phẩm thơm ngon bổ rẻ. Hoàn toàn BIO (tự nhiên), trứng cung cấp nhiều protein chất lượng cao, nhiều vitamin và khoáng chất quý giá cho con người. Có người không dám ăn quá 2 quả trứng trong 1 tuần.
Nhưng trong quá khứ, một số nước phát triển đã có mức tiêu thụ trung bình 1 trứng /ngày/người và thấy hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn 7 quả một tuần cũng không sao.
Lòng trắng trứng
Lòng trắng chiếm khoảng 60% trọng lượng của quả trứng, trong đó nước chiếm đến gần 90% là nước, phần còn lại là protein, chất béo, chất khoáng, vitamin,… Lòng trắng trứng là nơi cung cấp chất dinh dưỡng cho phôi phát triển. Đó là lý do tại sao, lòng trắng trứng rất giàu chất dinh dưỡng.
Lòng trắng trứng có khoảng 4g protein (gấp rưỡi lượng protein có trong lòng đỏ), bao gồm 40 loại protein khác nhau và đều có lợi cho sự phát triển của cơ thể con người. Protein lòng trắng trứng thuộc loại protein đơn giản, chủ yếu là Ovalbumin. Protein này đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất có sự tham gia của enzyme và hoạt động như một protein dự trữ.
Lòng trắng trứng có chứa vitamin B6, B12, B2 và Folate. Vitamin B2 cần thiết cho sự tăng trưởng tế bào. Folate có lợi cho sức khỏe tim mạch và phát triển phôi thai. Lòng trắng còn có nhiều khoáng chất như kẽm, sắt, đồng, phốt pho, canxi và kali. Các khoáng chất này cần thiết cho sự phát triển của tóc, móng tay, xương và răng.
Sau khi nấu chín, giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng chỉ giảm nhẹ. Lúc này, lòng trắng trứng có màu trắng. Đó là do quá trình biến tính protein, các axit amin chuỗi dài bị bẻ gẫy và tạo nên cấu trúc vững chắc.
Tuy nhiên, ăn nhiều lòng trắng trứng có thể gây ra sự thiếu hụt biotin (vitamin B7) và táo bón. Sự tiêu hóa lòng trắng giải phóng nhiều khí sulfur (H2S) không có lợi cho cơ thể.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.
Protein lòng đỏ trứng có hàm lượng và chất lượng cao. Mỗi lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 2,7g protein. Protein lòng đỏ trứng thuộc loại protein phức tạp gần giống như protein sữa. Lòng đỏ trứng còn chứa nhiều lutein và xeaxanthin giúp ngăn chặn sự phát triển của nhiều loại ung thư khác nhau.
Chất béo của trứng nằm chủ yếu ở lòng đỏ. Lòng đỏ trứng chứa 4,51g chất béo, trong đó có khoảng 2,75g chất béo có lợi cho sức khỏe (chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa), còn lại là chất béo bão hòa. Một điều thú vị là lòng đỏ trứng có 38,8 mg axit béo omega 3 có tác dụng bảo vệ tim mạch. Ngoài ra omega 3 còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm chất béo không có lợi, tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa hiện tượng máu vón cục hay giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao. Theo kết quả nghiên cứu mới nhất trên động vật, omega 3 còn bảo vệ cơ thể ngăn cản sự tích tụ của các protein mà được xem là có liên quan với bệnh Alzheimer.
Lòng đỏ trứng còn có nhiều choline, một dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển não của thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai và cho con bú có thể sử dụng trứng như một thực phẩm bổ dưỡng.
Lòng đỏ chứa nhiều vitamin B12 (0,331mcg), vitamin E (0,684mg) và vitamin A (245UI). Vitamin B12 cung cấp nguyên liệu để tổng hợp ADN, góp phần vào quá trình phân chia tế bào và trưởng thành tế bào trong cơ thể. Vitamin E chống lão hóa, vitamin A tốt cho mắt. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng chứa ít vitamin B6 (0,1mg) và không có vitamin C.
Lòng đỏ trứng là nguồn canxi và photpho dồi dào cho cơ thể, góp phần làm cho xương chắc khỏe. Mỗi lòng đỏ trứng gà cung cấp khoảng 22 mg canxi và 66,3mg phospho.
Lượng kali cao trong lòng đỏ trứng (19mg) giúp ngăn ngừa nguy cơ huyết áp cao.
Lòng đỏ chứa khoảng 9,5mcg selen. Selen là một chất chống oxy hóa giúp cơ thể phòng ngừa bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết.
Ăn lòng đỏ trứng có thể giúp phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt ở trẻ em và người lớn. Một lòng đỏ có 0,4 mg sắt.
Trước nguy cơ ngộ độc thực phẩm khắp nơi thì trứng tươi có vẻ vẫn là thực phẩm an toàn nhất. Điều người ta e ngại là hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ khá cao, khoảng 210mg. Nhưng thực ra, loại cholesterol này không ảnh hưởng đến nồng độ mỡ máu của bạn đâu. Để hiểu rõ hơn về kết luận này, xin hẹn bạn vào một dịp khác.
Tuấn Long