Năm mới, trời đất chuyển giao, vạn vật nép mình dưới tiết trời lạnh giá để đua nở trong sắc xuân, cũng là thời điểm chúng ta đặt chân lên những hành trình mới tốt đẹp hơn. Cũng nhân dịp này, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra 5 nguyên tắc cho một chế độ ăn lành mạnh năm 2019.
“Bệnh tòng nhập khẩu”, những gì chúng ta ăn, uống đều có thể ảnh hưởng đến sức đề kháng, cũng như nguy cơ mắc các bệnh trong tương lai như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường và các loại ung thư v.v. Dĩ nhiên mỗi người có một cơ địa khác nhau, loại thực phẩm chủ yếu và tập quán ăn uống cũng khác biệt giữa các vùng miền, song vẫn còn chung những nguyên tắc cơ bản đối với một chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Ăn uống đa dạng thực phẩm
Cơ thể người vốn rất phức tạp, ngoại trừ sữa mẹ chứa đầy đủ dưỡng chất cho trẻ trong 6 tháng đầu của trẻ, chưa có thực phẩm đơn nhất nào có thể bao hàm mọi loại dưỡng chất giúp cơ thể vận hành trơn tru. Bởi vậy chế độ ăn của chúng ta phải đa dạng, có nhiều loại thực phẩm tươi ngon và bổ dưỡng.
2. Lời khuyên để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng
Trong các bữa ăn hàng ngày, nên kết hợp nhiều thực phẩm thiết yếu như lúa mì, ngô, gạo, khoai cùng với các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh v.v, ăn nhiều rau và hoa quả tươi cùng thực phẩm nguồn gốc từ động vật (như thịt, cá, trứng, sữa).
Nên lựa chọn ngũ cốc toàn phần như ngô chưa qua chế biến, kê, yến mạch, lúa mì, gạo lứt. Ngũ cốc toàn phần giàu chất xơ tốt cho sức khỏe và giúp no lâu.
Chọn thịt nạc nếu có thể hoặc cắt bỏ phần mỡ của thịt.
Nên hấp hoặc luộc thay vì rán, chiên thực phẩm.
Nên ăn rau, hoa quả tươi, các loại hạt cho các bữa ăn nhẹ, thay vì dùng các thực phẩm nhiều đường, chất béo và mỡ.
3. Cắt giảm muối
Ăn quá mặn có thể làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch và đột quỵ. Đa phần mọi người trên thế giới đều ăn quá nhiều muối: trung bình chúng ta tiêu thụ lượng muối gấp đôi khuyến cáo của WHO là 5g (tương đương 1 thìa) muối mỗi ngày.
Ngay cả khi không nêm thêm muối vào món ăn, bạn cũng cần nhận thức được muối thường có nhiều trong các thực phẩm, đồ uống chế biến sẵn.
Một số lời khuyên giúp cắt giảm muối
Khi chế biến và tẩm ướp món ăn, bạn nên cho ít muối và giảm lượng gia vị, nước chấm mặn (như nước mắm, nước xốt).
Tránh các bữa ăn nhẹ nhiều muối, và nên ăn các thực phẩm tươi có lợi cho sức khỏe thay vì đồ chế biến sẵn.
Khi sử dụng hoa quả, rau và các loại hạt sấy khô, đóng hộp, nên chọn sản phẩm không thêm đường và muối.
Loại bỏ và cố gắng không sử dụng muối và gia vị mặn. Vị giác của chúng ta có thể điều chỉnh rất nhanh và bạn sẽ có thể thưởng thức món ăn nhạt hơn mà vẫn cảm thấy ngon miệng..
Kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm có hàm lượng muối (sodium) thấp nhất.
4. Giảm thiểu một số loại dầu mỡ
Chúng ta cần có chất béo trong chế độ ăn, nhưng nếu ăn quá nhiều – đặc biệt là loại chất béo có hại – sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và đột quỵ.
Chất béo chuyển hóa (trans fat) được sản xuất công nghiệp là gánh nặng sức khỏe lớn nhất. Chế độ ăn giàu loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên gần 30%.
Một số lời khuyên
Thay thế bơ, mỡ lợn bằng các dầu tốt cho sức khỏe như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương.
Chọn các loại thịt trắng như thịt gia cầm và cá, nhóm thịt trắng nhìn chung sẽ chứa ít chất béo hơn thịt đỏ. Hạn chế tiêu thụ thịt chế biến sẵn.
Kiểm tra nhãn thực phẩm và luôn nói không với mọi thực phẩm chiên, rán, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa (trans fat) được sản xuất công nghiệp, thường có mặt trong các đồ ăn nhẹ đóng gói, thực phẩm chiên, nướng, đồ ăn nhanh.
5. Hạn chế đường
Ăn quá ngọt sẽ có hại cho răng miệng, đồng thời dễ gây tăng cân không lành mạnh và béo phì, từ đó dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính, nghiêm trọng.
Cũng tương tự như với muối, điểm quan trọng là bạn cần lưu ý lượng đường “ẩn” trong đồ uống và thực phẩm chế biến sẵn.
Chẳng hạn một lon nước có ga chứa đến 10 thìa đường.
Một số lời khuyên cắt giảm đường
Hạn chế nước ngọt như nước ngọt có ga, nước trái cây, nước uống thể thao; trà và cà phê, sữa pha sẵn.
Nên chọn đồ ăn nhẹ tươi sạch hơn là những thực phẩm chế biến sẵn.
Tránh không cho trẻ ăn đồ ngọt. Không nên thêm muối và đường vào bữa ăn bổ sung cho trẻ dưới hai tuổi, hạn chế muối đường đối với trẻ ngoài lứa tuổi này.
6. Hạn chế rượu bia
Rượu bia rõ ràng không phải là một thành phần của chế độ ăn lành mạnh. Nhưng đây cũng là thức uống khó có thể vắng mặt trong những buổi sum vầy cuối năm và mừng năm mới. Nhìn chung uống nhiều rượu hoặc uống quá thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, tai nạn cũng như gây gây ung thư cũng như tổn thương gan, tim, sức khỏe tinh thần về lâu dài.
WHO cho rằng không có mức độ uống rượu bia nào là an toàn. Đối với nhiều người uống ít rượu có liên quan với các nguy cơ sức khỏe đáng kể. Bạn luôn cần nhớ rằng uống ít rượu luôn luôn tốt cho sức khỏe, và hoàn hảo nhất là không uống rượu bia.
Đặc biệt bạn không nên uống rượu bia nếu: mang thai, cho con bú, lái xe, vận hành máy móc, bệnh trầm trọng hơn khi uống rượu, dùng thuốc có tương tác với rượu, hoặc gặp khó khăn trong kiểm soát việc uống rượu.
Theo guardian
Đại Hải