Nhiều người nghĩ rằng tuổi thọ phần lớn được quyết định bởi di truyền. Tuy nhiên, gen đóng vai trò nhỏ hơn nhiều so với các yếu tố môi trường như chế độ ăn uống và lối sống của bản thân bạn.
Dưới đây là 13 thói quen liên quan đến một cuộc sống lâu dài.
1. Tránh ăn quá nhiều
Mối liên hệ giữa lượng calo và tuổi thọ hiện đang tạo ra rất nhiều sự quan tâm.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc giảm 10 – 50% lượng calo bình thường có thể tăng tuổi thọ tối đa. Các nghiên cứu về quần thể người nổi tiếng về tuổi thọ cũng quan sát mối liên hệ giữa lượng calo thấp với tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn.
Hơn nữa, hạn chế calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và mỡ bụng. Bởi đây là hai yếu tố góp phần vào việc giảm bớt tuổi thọ của bạn.
Tuy nhiên, hạn chế calo trong thời gian dài cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói, hạ nhiệt độ cơ thể, đặc biệt ở những người thể trạng gầy. Cho dù hạn chế calo làm chậm lão hóa hoặc kéo dài tuổi thọ thì bạn cũng nên có một chế độ ăn hợp lý theo các chuyên gia dinh dưỡng.
2. Bổ sung các loại hạt quả hạch trong thực đơn
Các loại hạt quả hạch là sức mạnh của dinh dưỡng, ví dụ như hạnh nhân, óc chó… Chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magiê, kali, folate, niacin, vitamin B6 và E.
Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt quả hạch có tác dụng đối với bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng và thậm chí một số dạng ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 3 phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%. Tương tự, hai đánh giá gồm hơn 350.000 người tham gia lưu ý rằng những người ăn hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 4 – 27% trong thời gian nghiên cứu – với mức giảm lớn nhất được thấy ở những người ăn 1 khẩu phần hạt mỗi ngày.
3. Dùng thử củ nghệ
Dùng thử nghệ, tại sao không? Khi nói đến chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là bởi vì loại gia vị này có chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh gọi là curcumin.
Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Các nhà khoa học tìm được mối liên quan của curcumin với tuổi thọ tăng ở cả côn trùng và chuột. Tuy nhiên, những phát hiện này không phải lúc nào cũng được nhân rộng và hiện tại chưa có nghiên cứu nào về con người. Mặc dù vậy, nghệ đã được tiêu thụ hàng ngàn năm ở các nước Châu Á (Ấn Độ, Trung Quốc, Việt Nam, Hàn Quốc…) và thường được coi là khá an toàn.
4. Ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật, như trái cây, rau, quả hạch, hạt hạch, ngũ cốc nguyên hạt và đậu… có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và thúc đẩy tuổi thọ kéo dài.
Hiện nay, có nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu thực vật giảm nguy cơ tử vong sớm, cũng như giảm nguy cơ mắc ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và thoái hóa não. Những tác động này được cho là nhờ các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoids, folate và vitamin C.
Theo đó, một số nghiên cứu cho thấy người có chế độ ăn thuần chay và ăn chay sẽ giảm 12 – 15% nguy cơ tử vong sớm. Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong thấp hơn 29 – 52% do ung thư hoặc các bệnh liên quan đến tim, thận hoặc thận.
Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh nhất định tăng khi tiêu thụ thịt nhiều hơn, đặc biệt là thịt chế biến sẵn.
Những người ăn chay và thuần chay thường có xu hướng có ý thức về sức khỏe hơn những người ăn thịt, điều này ít nhất có thể giải thích một phần những kết quả nghiên cứu này. Nhìn chung, ăn nhiều thực phẩm thực vật xu hướng có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.
5. Hoạt động thể chất
Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh và thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn. Chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 4% nguy cơ tử vong sớm, cộng thêm 3 năm cuộc đời.
Một đánh giá gần đây đã quan sát thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người tập thể dục – mặc dù họ chỉ tập luyện ít hơn 150 phút mỗi tuần.
Những người đạt được khuyến nghị 150 phút có nguy cơ tử vong sớm hơn giảm 28%. Con số này tăng lên 35% cho những người tập thể dục trên 150 phút.
6. Đừng hút thuốc lá
Bạn chắc hẳn đã nghe nhiều về việc đừng hút thuốc lá, bỏ thuốc lá, cai thuốc lá… Nhưng vẫn có người biết rõ tác hại mà không chịu bỏ. Hút thuốc có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tật và tử vong sớm.
Nhìn chung, những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm cuộc đời và có nguy cơ tử vong sớm gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút thuốc lá.
Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để từ bỏ thuốc lá.
Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài cuộc sống của họ lên tới 8,5 năm. Bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 có thể tăng thêm 3,7 năm cho cuộc đời của bạn. Thậm chí, việc bỏ thuốc là ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích.
7. Uống rượu – Lợi bất cập hại
Tiêu thụ rượu nặng có liên quan đến bệnh gan, tim và tuyến tụy, cũng như tăng nguy cơ tử vong sớm.
Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho rằng tiêu thụ vừa phải có liên quan đến việc giảm khả năng mắc một số bệnh, hay mang lại lợi ích cho tim mạch. Mặc dù vậy, điều quan trọng cần lưu ý là không có nghiên cứu mạnh mẽ nào chỉ ra rằng lợi ích của việc uống rượu vừa phải lớn hơn những người kiêng rượu.
Nói cách khác, bạn không cần phải bắt đầu uống nếu bạn không muốn. Bởi rượu có thể khiến con người trở nên ‘nghiện’, từ đó sẽ không thể kiểm soát được lượng rượu đưa vào cơ thể.
8. Ưu tiên hạnh phúc của bạn
Cảm giác hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn. Theo các nghiên cứu, những người hạnh phúc hơn đã giảm 3,7% tử vong sớm trong thời gian theo dõi 5 năm.
Một nghiên cứu của 180 nữ tu Công giáo đã phân tích mức độ hạnh phúc tự báo cáo của họ khi lần đầu tiên vào tu viện và sau đó so sánh các cấp độ này với tuổi thọ của họ. Những người cảm thấy hạnh phúc nhất ở 22 tuổi là 2,5 lần nhiều khả năng vẫn còn sống 6 thập kỷ sau đó.
Cuối cùng, một đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn tới 18% so với những người kém hạnh phúc hơn.
9. Tránh căng thẳng và lo lắng mãn tính
Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn. Người phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được báo cáo có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp 2 lần.
Tương tự, nguy cơ tử vong sớm cao hơn tới 3 lần đối với những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng so với những người thoải mái hơn.
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai thành phần chính của giải pháp.
Các nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan hơn. Tuy nhiên, cả tiếng cười và quan điểm tích cực về cuộc sống đều có thể làm giảm căng thẳng, có khả năng kéo dài cuộc sống của bạn.
10. Nuôi dưỡng mối quan hệ xã hội của bạn
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn. Trên thực tế, chỉ cần có 3 mối quan hệ xã hội duy trì có thể giảm hơn 200% nguy cơ tử vong sớm.
Các nghiên cứu cũng liên kết các mối quan hệ xã hội lành mạnh với những thay đổi tích cực về tim, não, nội tiết tố và chức năng miễn dịch, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Một mối quan hệ xã hội mạnh mẽ cũng có thể giúp bạn phản ứng ít tiêu cực hơn với căng thẳng, từ đó tác động tích cực đến tuổi thọ. Có một nghiên cứu báo cáo rằng việc giúp đỡ, hỗ trợ người khác có thể có lợi hơn so với nhận được nó. Ngoài việc chấp nhận sự chăm sóc từ bạn bè và gia đình của bạn, hãy biết cho đi, san sẻ những gì mình đang có bạn nhé!
11. Sống một cuộc đời ‘tận tâm’
Sống một cuộc đời tận tâm đề cập đến khả năng của một người là tự kỷ luật, có tổ chức, và định hướng mục tiêu hiệu quả.
Dựa trên dữ liệu từ một nghiên cứu theo sau 1.500 bé trai và bé gái đến tuổi già, những đứa trẻ được coi là kiên trì, có tổ chức và kỷ luật sống lâu hơn 11% so với các đối tượng không có mục tiêu sống rõ ràng hơn.
Những người có sống tận tâm cũng có thể có huyết áp thấp hơn, ít mắc các bệnh tâm thần hơn, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim hoặc khớp. Điều này có thể một phần vì những người có sống tận tâm có mục tiêu thường ít có phản ứng tiêu cực với căng thẳng – và có nhiều khả năng sống cuộc sống thành công hoặc có trách nhiệm về sức khỏe của họ.
Mục tiêu sống có thể được phát triển ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc sống thông qua các bước nhỏ như dọn dẹp bàn làm việc, bám sát kế hoạch làm việc hoặc đơn giản là làm việc đúng giờ.
12. Uống cà phê hoặc trà
Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Các chất polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Trong khi cà phê có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh não (bệnh Alzheimer, Parkinson).
Ngoài ra, cả người uống cà phê và trà đều được hưởng lợi từ nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 20% so với những người không uống. Chỉ cần nhớ rằng quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy bạn có thể uống tối đa 400 mg/ngày – khoảng 4 tách cà phê.
Cũng đáng lưu ý rằng thông thường phải mất 6 giờ để tác dụng của caffeine giảm bớt. Do đó, nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, bạn có thể chuyển dùng cà phê vào buổi sáng trong ngày.
13. Phát triển một giấc ngủ ngon
Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể bạn hồi phục sau một ngày làm việc vất vả. Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng tuổi thọ có khả năng liên quan đến thói quen ngủ, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Thời gian ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có hại. Nếu ngủ ít hơn 5 – 7 giờ mỗi đêm, bạn sẽ có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%, trong khi ngủ hơn 8 – 9 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38%.
Ngủ quá ít cũng có thể thúc đẩy phản ứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và béo phì. Tất cả những điều này đều góp phần làm tuổi thọ bị rút ngắn. Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, hoạt động thể chất thấp và mệt mỏi, giảm chất lượng cuộc sống, tất cả những điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của bạn.
Tuổi thọ có thể vượt quá tầm kiểm soát của bạn, nhưng duy trì nhiều thói quen lành mạnh có thể dẫn lối bạn đến gần với tuổi già, giảm nguy cơ tử vong sớm. Uống cà phê hoặc trà, tập thể dục, ngủ đủ giấc, hạn chế uống rượu, nói không với thuốc lá sẽ có thể tăng cường sức khỏe của bạn và đưa bạn đi trên con đường sống dài lâu.
An Chi
Theo Healthline
Nguồn ảnh: Pixabay