Tăng huyết áp là bệnh thường gặp nhất tại các phòng khám ở tất cả nước phát triển và đang gia tăng mạnh mẽ ở nước ta. Tăng huyết áp cũng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Nếu không phòng ngừa sớm, các bác sỹ chỉ đơn giản là phát hiện và điều trị những bệnh nhân tăng huyết áp sẵn có. Phòng bệnh từ đầu cho phép phá vỡ và ngăn chặn chuỗi tiếp tục của vòng xoắn tốn kém trong việc điều trị bệnh tăng huyết áp và các biến chứng của nó.
Tăng huyết áp – “kẻ giết người thầm lặng”
Mặc dù đã có nhiều cố gắng trong việc tuyên truyền, giáo dục và nhiều tiến bộ trong chẩn đoán, điều trị bệnh tăng huyết áp nhưng ngay cả ở các nước phát triển chỉ có khoảng hơn 50% số bệnh nhân bị tăng huyết áp được chẩn đoán. Trong đó, cũng chỉ có khoảng 50% số bệnh nhân được điều trị nhưng không phải bệnh nhân nào cũng được điều trị hiệu quả.
Quan niệm mới về chiến lược điều trị bệnh tăng huyết áp một cách hiệu quả và thực tiễn trên diện rộng là phòng bệnh ngay từ đầu. Điều này giúp ích đáng kể cho việc dự phòng khởi phát bệnh.
1. Tránh béo phì
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc giảm cân dù ít cũng rất có lợi cho sức khoẻ của người béo phì. Các nghiên cứu cho thấy, nếu giảm được 2,7 kg cân nặng sẽ làm giảm 1,3 mmHg đối với cả huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương và nhất là giảm đến 50% nguy cơ tiến triển nặng hơn của bệnh tăng huyết áp với thời gian điều trị trong 5 năm sau.
Một sự giảm cân nhẹ, khoảng 5 – 10% cân nặng cũng đã góp phần cải thiện tốt đối với các rối loạn sức khoẻ đồng hành như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch và cuối cùng là kéo dài tuổi thọ. Khi giảm được 10 kg cân nặng tức là đã có thể làm giảm 20 – 25% tỷ lệ tử vong chung, giảm 30 – 40% tử vong liên quan đến đái tháo đường, giảm 40 – 50% tử vong do ung thư liên quan đến béo phì. Ở người béo phì nặng, nếu giảm được 20 – 30 kg cân nặng thì có thể làm giảm tới 89% tình trạng bệnh tăng huyết áp.
2. Tập luyện thể dục đều đặn
Tập luyện đều đặn làm cho các động mạch mềm mại, đàn hồi, dẻo dai hơn; các tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn, nhất là quả tim được cung cấp ô xy đầy đủ hơn, khoẻ hơn. Gia tăng hoạt động thể lực có thể làm giảm từ 6 – 7 mmHg.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo nên có ít nhất 150 phút/tuần đối với vận động cường độ vừa phải, hoặc 75 phút/tuần đối với các vận động cường độ cao. Đối với người cao tuổi hoặc người có bệnh lý khác cần lưu ý là không được tập quá sức.
Hãy cố gắng dành ra ít nhất 30 phút cho các hoạt động thể dục từ 5 ngày trở lên trong tuần. Nếu là một người bận rộn, bạn có thể chia nhỏ khoảng thời gian 30 phút ra thành nhiều lần vận động ngắn hơn. Ba lần tập 10 phút cũng có lợi ích như một lần tập 30 phút.
Ngoài ra, nếu công việc yêu cầu phải ngồi một chỗ nhiều giờ mỗi ngày, hãy cố gắng giảm thời gian ngồi của bạn. Mỗi giờ hãy dành ra khoảng 5 đến 10 phút vận động cường độ thấp, như đi uống nước hoặc đi bộ ngắn.
3. Giảm muối ăn trong chế độ ăn uống
Người ta thấy có một mối tương quan thuận giữa lượng muối ăn vào và bệnh tăng huyết áp . Vùng nào có thói quen hoặc tập quán ăn nhiều muối thì tỷ lệ tăng huyết áp cao hơn và nếu ăn hạn chế muối tương đối sẽ phòng được bệnh.
Ở Nhật, sau khi vận động nhân dân ăn ít muối, tỷ lệ chảy máu não do tăng huyết áp đã giảm tới 40%. Mức độ ăn kiêng được khuyến cáo rộng rãi là không quá 2,4 gam natri mỗi ngày (tương đương với 6 gam muối ăn).
Chế độ ăn giảm muối cho những người bị tăng huyết áp, sẽ làm giảm huyết áp từ 2 – 8 mmHg và tránh được các biến chứng của bệnh gấp đôi so với người không ăn giảm muối.
4. Cải thiện chế độ ăn uống
Chế độ ăn DASH là chế độ ăn nổi tiếng với những nguyên tắc sau:
- Giàu: Hoa quả và rau với 4 – 5 khẩu phần/ngày, chất xơ, chế phẩm sữa với hàm lượng chất béo thấp, thịt nạc, canxi, magie, kali.
- Hạn chế: Chất béo bão hòa, cholesterol, muối.
Các nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn này giúp làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 6mmHg và huyết áp tâm trương 3mmHg.
Nên bổ sung thêm kali, calci, magie trong khẩu phần ăn hàng ngày, người ta nhận thấy việc bổ sung thêm kali trong khẩu phần ăn giúp làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 2,4mmHg và huyết áp tâm trương là khoảng 1,6mmHg. Lượng kali thích hợp là từ 2.000 – 4.000mg/ngày. Các loại thực phẩm giàu kali gồm khoai tây, cà chua, nước cam, chuối, đậu đỏ, đậu Hà Lan, dưa hấu, dưa bở và một số loại quả khô như mận và nho khô.
Một nghiên cứu đăng tải trên chuyên san của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, chế độ ăn hạn chế carbohydrate nhưng nhiều các thực phẩm từ đậu nành hoặc sữa sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu ở các bệnh nhân huyết áp cao hoặc có bắt đầu xuất hiện các dấu hiệu của bệnh.
5. Hạn chế lượng cồn tiêu thụ
Uống nhiều bia, rượu dễ bị tăng huyết áp. Rượu còn có thể gây kháng thuốc khi điều trị bệnh và làm cho người bị tăng huyết áp dễ bị tai biến mạch máu não.
Khuyến cáo được đưa ra là nam giới uống không quá 2 ly rượu nhỏ mỗi ngày, tương đương 30ml ethanol, tức khoảng 720ml bia hay 300ml rượu hay 90ml whisky. Đối với nữ giới và người nhẹ cân, lượng rượu nên uống chỉ bằng một nửa cho nam giới.
6. Ngừng hút thuốc lá
Hút thuốc lá là nguyên nhân làm tăng huyết áp tâm thu khoảng 4mmHg và 3mmHg đối với huyết áp tâm trương. Ngoài ra, hút thuốc lá và tăng huyết áp là hai yếu tố cộng hợp làm tăng đáng kể tỷ lệ tử vong do tim mạch và đột quỵ. Như vậy, việc dừng hút thuốc không chỉ có thể giúp kiểm soát huyết áp mà còn giúp giảm tỷ lệ các biến cố tim mạch.
Các nhà y học còn khuyên không ngồi gần thậm chí không ngồi cùng phòng với người hút thuốc lá để tránh tình trạng hút thuốc lá thụ động.
7. Cải thiện tinh thần
Bản thân hiện tượng căng thẳng tinh thần không trực tiếp gây bệnh tăng huyết áp nhưng hậu quả mà nó để lại cho hệ tim mạch là rất đáng kể. Căng thẳng tại nơi làm việc và trong đời sống gia đình, các rối loạn tâm thần góp phần vào nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và làm nặng thêm các biến chứng trên bệnh nhân tim mạch.
Bạn hoàn toàn có thể phòng tránh, kiểm soát những yếu tố gây căng thẳng tinh thần bằng cách thư giãn, thả lỏng tinh thần, làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, luôn giải tỏa căng thẳng, duy trì cuộc sống chậm lại thì sẽ có lợi cho sức khỏe tinh thần, tốt cho huyết áp.
Luôn giữ trong tâm thái độ sống tích cực, sống theo Chân – Thiện – Nhẫn, bạn sẽ kiểm soát và cải thiện được tinh thần và cảm xúc của mình một cách hiệu quả. Việc thực hiện phương pháp thiền định hàng ngày là một phương pháp giúp tinh thần được thư giãn, làm giảm các loại hormon gây căng thẳng – tác nhân làm tăng lượng renin, một loại enzym trong thận làm tăng huyết áp.
8. Theo dõi huyết áp và điều trị sớm bằng thuốc
Nhiều nghiên cứu cho thấy ở những người có huyết áp cao hơn 120/80 mmHg, tức là chưa đủ mức được chẩn đoán là tăng huyết áp đã có xuất hiện đáng kể các bệnh lý về tim mạch. Do đó, các biện pháp làm giảm huyết áp được áp dụng trong cộng đồng sẽ làm giảm một lượng lớn các nguy cơ bệnh lý tim mạch.
Người ta khuyến cáo nên đo huyết áp thường xuyên để phát hiện sớm mức huyết áp chưa tối ưu nhằm áp dụng sớm các biện pháp phòng ngừa. Vào tuổi 40, nên đo huyết áp khoảng 3 tháng một lần.
Nếu trong gia đình, anh chị em ruột bị tăng huyết áp thì những người chưa bị bệnh cần tuân thủ các lời khuyên trên một cách chặt chẽ và lưu ý theo dõi mức huyết áp thường xuyên.
BS Thu Trang