Thêm 6 lý do để bạn bổ sung chất xơ cho bữa ăn

Chất xơ đã là một thành phần quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, có nhiều trong các loại rau quả, ngũ cốc còn nguyên cám, các hạt họ đậu. Mỗi khi có dấu hiệu táo bón, có lẽ ý nghĩ đầu tiên của bạn là “mình ăn ít chất xơ rồi!” Nhưng công dụng của chất xơ không chỉ là vậy.

Theo các chuyên gia, ngoài công dụng được biết đến phổ biến là phòng ngừa táo bón, giúp giảm cân giảm cân (do làm chóng no) và giảm cholesterol máu, thì chất xơ còn có nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc nữa. Dù là trong thực phẩm nào, thì dưới đây là 6 lý do để bạn ăn nhiều chất xơ hơn:

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng, thì càng ăn nhiều chất xơ từ ngũ cốc, trái cây, rau, nguy cơ mắc bệnh mạch vành càng thấp.

Các nhà nghiên cứu Trung Quốc đã đánh giá 18 nghiên cứu có liên quan đến hơn 670,000 người. Họ kết luận rằng so với những người ăn ít chất xơ nhất, thì những người ăn nhiều nhất giảm 7% nguy cơ mắc bất kỳ bệnh mạch vành nào. Thậm chí ấn tượng hơn, lượng chất xơ họ tiêu thụ có liên quan với giảm 17% nguy cơ tử vong.

Đồng thời, chất xơ cũng ngăn ngừa được những cơn nhồi máu cơ tim nguy hiểm. Trong một nghiên cứu của Đại học Harvard đăng trên tạp chí JAMA, các nhà nghiên cứu đánh giá lượng chất xơ tiêu thụ của 43.757 chuyên gia sức khỏe nam.

Sau 6 năm, họ nhận thấy những đàn ông ăn khoảng 29g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ nhồi máu cơ tim giảm gần một nửa (41%) so với nam giới chỉ ăn 12,4g mỗi ngày. Đồng thời nguy cơ mắc bệnh mạch vành chí mạng cũng giảm hơn một nửa (55%)

Một nghiên cứu khác cho thấy những đàn ông ăn nhiều chất xơ từ ngũ cốc nhất cũng giảm 40% nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại vi. Còn pectin-chất xơ trong trái cây có thể ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch cảnh.

2. Giảm nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu lớn phát hiện nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng giảm ở những người ăn nhiều chất xơ từ trái cây và ngũ cốc. Chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm hơn 1/3 (35%) khả năng tái phát ung thư đại trực tràng.

18% ung thư đại trực tràng có thể quy cho ăn thiếu chất xơ, theo các nhà nghiên cứu Úc. Và ăn lượng hoa quả, rau theo khuyến cáo có thể phòng ngừa được 8,8% mọi loại ung thư đại trực tràng.

Chất xơ cũng có liên quan với giảm 29 đến 46% nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung ở phụ nữ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ ngũ cốc ở nhóm ăn nhiều nhất so với nhóm ăn ít nhất.

Nguy cơ mắc ung thư thận cũng giảm 16% nếu ăn nhiều chất xơ, theo nghiên cứu của các nhà khoa học Thượng Hải.

3. Giảm nguy cơ tử vong

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ phát hiện thấy tỷ lệ tử vong giảm 23% ở những người ăn nhiều chất xơ nhất (đặc biệt là từ ngũ cốc và rau) so với người ăn ít nhất. Và với mỗi 10g chất xơ thêm mỗi ngày, nguy cơ giảm 11%.

Chất xơ từ hoa quả cũng bảo vệ tính mạng bạn. Một nghiên cứu 8 năm đăng trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng phát hiện ăn nhiều xơ và hoa quả cũng làm giảm nguy cơ tử vong. Cụ thể, tỷ lệ tử vong giảm 37% ở những người ăn nhiều chất xơ nhất so với người ăn ít nhất. Tỷ lệ này cũng giảm 41% ở người ăn nhiều hoa quả nhất (210g mỗi ngày).

4. Chống tiểu đường

Một nghiên cứu từ Đài Loan phát hiện thấy những người ăn ít thực phẩm giàu chất xơ nhất có nguy cơ mắc tiểu đường tăng gấp đôi.

Một trong những nguyên nhân là do chất xơ ít làm tăng đường huyết sau ăn. Nó cũng giúp điều hòa lượng đường trong máu.

5. Giúp phổi khỏe mạnh

Sử dụng dữ liệu từ nghiên cứu theo dõi 111.580 người, các nhà khoa học nghiên cứu mỗi liên hệ giữa chất xơ trong chế độ ăn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), họ phát hiện thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất (đặc biệt là từ ngũ cốc) có nguy cơ mắc COPD giảm khoảng 1/3 (33%).

6. Phòng tránh bệnh viêm đại tràng

Nghiên cứu gần đây phát hiện thấy chất xơ trong chế độ ăn làm giảm nguy cơ mắc bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Nguy cơ bị viêm đại tràng giảm 20% và bị bệnh Crohn giảm 56% ở những người ăn nhiều chất xơ nhất. Trên thực tế, với mỗi 10g chất xơ tăng mỗi ngày, thì nguy cơ mắc bệnh Crohn giảm 13%.

Bạn có biết chất xơ có hai loại là loại hòa tan và không hòa tan. Bạn cần cả hai loại này.

Chất xơ hòa tan kéo dịch vào lòng ống tiêu hóa. Nó hình thành nên chất keo làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và cơ thể cũng có thêm thời gian để hấp thu vitamin và chất khoáng. Táo và lê có nhiều chất xơ hòa tan. Cả rau và các loại hạt đậu đều có chứa chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan không bị giáng hóa trong ruột, làm tăng khối lượng phân nên kích thích đại tràng, khiến bạn dễ dàng đại tiện hơn.

Nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt bao gồm có ngũ cốc nguyên cám và các loại thực vật như bắp cải, hành, cần tây, ớt chuông. Đồng thời lớp vỏ của trái cây cũng có nhiều chất xơ không hòa tan. Về trái cây bạn có thể chọn nho, mận, táo, dưa chuột, lê.

Hạt đậu, khoai lang, cải bru-xen, súp lơ, cải xoăn cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan.

Theo Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh
Đại Hải biên dịch

Xem thêm:

• Chất xơ – Ăn nhiều có tốt không?
• Vì sao tập khí công có thể chữa khỏi bệnh?