Thiếu sắt thì thiếu máu, thiếu kẽm làm chậm phát triển, suy giảm chức năng sinh lý, thiếu đồng thì cản trở quá trình trao đổi chất còn thiếu selen lại khiến cơ thể lão hóa, và dễ mắc bệnh ung thư…
Nhu cầu tuy không nhiều nhưng nếu muốn có sức khỏe tốt thì không thể thiếu các kim loại. Qua quan sát biểu hiện của cơ thể cũng có thể phát hiện ra sự thiếu hụt các chất này, từ đó bổ sung kịp thời qua thực phẩm hoặc dưới dạng thuốc.
Đồng
Đồng đã được dùng để điều trị bệnh phổi từ 400 năm trước Công nguyên. Thiếu đồng sẽ tăng nguy cơ nhiễm bệnh, rối loạn chức năng thực bào, làm giảm tế bào Lympho T, giảm sản sinh IL-2 và tăng tế bào B. Đồng hỗ trợ hấp thụ sắt. Thiếu đồng có thể gây thiếu máu, giảm bạch cầu, loãng xương, mất sắc tố da và tăng khả năng mắc các bệnh về tim mạch, khớp và thần kinh.
Trong cơ thể người, đồng được tập trung ở gan và vùng trên não. Đồng cần thiết cho quá trình tạo thành sắc tố của da. Cơ thể có lượng dự trữ đồng rất nhỏ so với chất khác. Do vậy lại càng lưu ý phải cung cấp bổ sung hàng ngày.
Theo khuyến cáo của tổ chức y tế thế giới (WHO), nhu cầu hàng ngày của đồng trong khẩu phần ăn là 0.6mg/ ngày với nữ và 0.7mg/ ngày với nam.
Nguồn cung cấp đồng từ thực phẩm: các nhuyễn thể (hàu, hến), cá biển, ốc các loại hạt có vỏ, rau quả, mầm ngũ cốc, gan và thịt.
Thừa đồng trong cơ thể rất nguy hiểm do khi thừa, đồng sẽ chiếm chỗ của kẽm trong protein và làm biến đổi hoạt tính của protein. Đồng có thể xúc tác cho quá trình tạo thành các gốc tự do và là tác nhân gây đột biến và gây ung thư.
Sắt
Từ đầu thế kỷ 19, sắt đã được dùng trong y học dưới dạng mỡ để chữa bệnh hói đầu và bổ sung vào rượu vang để phục hồi sinh lực cho nam giới. Sắt tham gia cấu tạo nên hồng cầu, tác nhân vận chuyển oxi đi nuôi tế bào khắp nơi trong cơ thể. Ngoài ra sắt cũng tham gia vào trong nhiều enzyme quan trọng khác nhau.
Người bị thiếu sắt thường có da xanh xao, thậm chí tái mét, mệt mỏi, hay hồi hộp, tim có tiếng thổi, khó thở, sức đề kháng kém. Trẻ em cũng là đối tượng dễ bị thiếu sắt do vận động nhiều, phát triển liên tục. Trường hợp này trẻ có thể có biểu hiện khó ngủ, khó thức dậy vào buổi sáng và khi dậy có biểu hiện mệt mỏi do ngủ không ngon.
Thiếu máu do thiếu sắt cũng là căn bệnh khá phổ biến trên thế giới, đặc biệt ở các nước kém phát triển do chế độ dinh dưỡng nghèo nàn.
Nhu cầu sắt hàng ngày (khuyến cáo của RDI – Mỹ):
– 3-6 tháng: 6.6 mg/ ngày
– 6-12 tháng: 8.8mg/ ngày
– 1-10 tuổi: 10mg/ ngày
– Nam 10-18 tuổi: 12mg/ ngày
– Nam giới trưởng thành: 10mg/ ngày
– Nữ giới trưởng thành: 15mg/ ngày
– Nữ giới sau mãn kinh: 10mg/ ngày
– Phụ nữ có thai: 45mg/ ngày
Các thực phẩm giàu sắt gồm: thịt đỏ, cá, tiết bò, gan gia súc gia cầm các loại, lòng đỏ trứng gà rau muống, mộc nhĩ, nấm hương, nghệ, đậu tương
Magie
Magie tham gia vào trên 300 phản ứng chuyển hóa khác nhau. Cơ thể thiếu magie dễ bị loạn nhịp tim, hay run rẩy, đau đầu, tăng huyết áp, suy nhược cơ thể, chán ăn. Thiếu magie làm tăng tế bào tuyến ức và gây viêm tế bào, đặc biệt là bạch cầu ưa eosin. Chuột lang ăn khẩu phần thiếu magie tăng nguy cơ choáng phản vệ
Những người dễ thiếu magie: người hay bị tiêu chảy, nôn trớ, mắc bệnh đái tháo đường, mức kali và canxi trong máu thấp, người già.
Nhu cầu về magie:
– Nam giới: 350mg/ ngày
– Nữ giới: 280mg/ ngày
– Trẻ em 0-6 tuổi: 40-60mg/ ngày
– Trẻ 7-10 tuổi: 170mg/ ngày
– Nữ 11-18 tuổi: 280-300mg/ ngày
– Nam 15-18 tuổi: 270-400mg/ngày
– Phụ nữ có thai: 320mg/ngày
– Phụ nữ cho con bú: 340-355 mg/ ngày
Các thực phẩm giàu magie gồm: ngũ cốc, kê, đậu xanh, đậu tương, khoai lang, lạc, cacao, hoa quả khô, rau ngót, tía tô.
Kẽm
Nguyên tố kim loại này được tìm ra từ năm 1509. Kẽm tham gia vào rất nhiều chuyển hóa của cơ thể thông qua việc có mặt trong hơn 200 loại enzyme khác nhau. Thông thường kẽm không được dự trữ, do đó chỉ cần thiếu kẽm trong thời gian ngắn khoảng 2 ngày là đã có những biểu hiện ra bên ngoài, ví dụ như mệt mỏi, ngủ kém, lơ đễnh mất tập trung. Nếu kéo dài thêm nữa thì thấy móng gãy, tóc rụng, miệng lở, mụn nhọt nổi lên, suy giảm chức năng sinh lý và miễn dịch… Thiếu kẽm có thể gây dị dạng ở thai nhi, tổn thương hệ thần kinh, làm trẻ em tăng trưởng chậm, học hành kém tập trung.
Nhu cầu kẽm của cơ thể theo độ tuổi:
– 0-6 tháng : 2mg/ ngày
– 7 tháng – 3 tuổi: 3mg/ ngày
– 4-8 tuổi: 5mg/ ngày
– 9-13 tuổi: 8mg/ ngày
– Nam > 14 tuổi: 11mg/ ngày
– Nữ > 14 tuổi: 8-9 mg/ ngày
– Phụ nữ mang thai và cho con bú: 11-13mg/ ngày
Khi sống trong tình trạng stress thường xuyên, bị chấn thương, bị viêm nhiễm, người hút thuốc thì nhu cầu về kẽm có thể tăng gấp đôi.
Kẽm có nhiều trong phôi hạt ngũ cốc nhưng phần này thường bị tách đi mất trong quá trình xay xát. Bù lại thì có thể tìm thấy kẽm trong hải sản, thịt gia súc, gia cầm, rau bina.
Thanh Huyền
Xem thêm: