Trong 12 ngày thực hiện chế độ ăn uống khoa học bằng cách lên thực đơn và đong đếm số lượng calo khoa học, bạn có thể giảm cân lành mạnh.
Nói đến giảm cân, mọi người thường có xu hướng nghĩ tới việc nhịn ăn. Tuy nhiên, một chế độ ăn phù hợp, vừa cung cấp đủ năng lượng, vừa đạt được hiệu quả giảm cân mới là lựa chọn sáng suốt. Blogger Hương Chóe đã chia sẻ một thực đơn sạch – “eat clean” trong 12 ngày với đầy đủ lượng calories cần nạp vào cơ thể dành cho người mới bắt đầu công cuộc giảm cân.
Ngày 1: Ăn nhiều rau củ
Bữa sáng: Sinh tố chuối – 2 quả chuối đông lạnh, 1 hộp sữa chua, 5g bơ lạc, 5g mật ong, 5g sữa đặc, 30g đậu phộng.
Bữa trưa: Salad đậu đũa cà chua – 100g đậu đũa, 50g cà chua, 50g hành tây, 1 thìa dầu ô lưu, 1 thìa dấm táo, muối, tiêu đen.
Bữa chiều: Cà rốt luộc – 200g cà rốt, 2 thìa mayonnaise
Bữa tối: Miến trộn gà – 100g thịt lườn gà, 50gr miến, rau thơm, mùi, hành, xì dầu, giấm táo.
Bữa đêm: Táo – 1 quả
Ngày 2: Bổ sung thêm beefsteak và chocolate
Bữa sáng: Sữa chua hoa quả – 1 quả xoài chín, 1 hộp sữa chua
Bữa trưa: Salad rau mầm – 5g đường, 5g giấm táo, 30g rau mầm, 20g cà rốt, 5g dầu mè, 1 quả trứng luộc.
Bữa chiều: 1 quả bơ nhỏ lóc lấy thịt trộn cùng 2 thìa nước cốt chanh, thêm 2 thìa đường ăn kiêng.
Bữa tối: Bít tết bò – 150g thịt bò, 30g súp lơ, 30gr cà rốt.
Bữa đêm: Sữa socola – 200ml sữa tươi, 20gr socola đen.
Ngày 3: Kết hợp hoa quả và rau củ
Bữa sáng: Cháo yến mạch mận – 100ml nước sôi, 30g yến mạch, 10ml mật ong, 1 quả mận chín.
Bữa trưa: Salad gà ngô – ức gà luộc chín, 50gr ngô ngọt, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu ô lưu, 5g muối, tiêu.
Bữa chiều: Salad cà chua giấm – 100g cà chua, 20g hung quế, 10ml dấm táo, tiêu.
Bữa tối: Taco cải thảo – 150g ức gà, 5g muối, tiêu, 50g bơ quả lọc thịt, 50gr xoài chín, 200g cà chua, 10ml giấm táo, 10ml dầu ô lưu, 30gr cải thảo.
Bữa đêm: Sữa chua hoa quả – 1 hộp sữa chua, 30gr xoài, 30gr mận, 30gr bơ, 30gr dưa hấu.
Ngày 4: Ngon miệng hơn với lượng protein vừa đủ
Bữa sáng: Trứng chiên phomai – 2 quả trứng gà, 10g phomai parmesan, 10gr hành lá, nước mắm, dầu oliu
Bữa trưa: Salad đậu cove – 50g thịt cua biển trộn, 100gr đậu cove, 30gr cà rốt, 1 thìa vừng nhỏ, dầu oliu
Bữa chiều: Sinh tố xoài chuối – 50 xoài, 1 quả cuối, 100ml sữa tươi
Bữa chiều: Gà nướng hoa quả – 200gr ức gà, 50gr hành tây, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo ,nước cốt chanh, 10gr mật ong.
Bữa đêm: 1 quả táo.
Ngày 5: Đổi bữa với món cá
Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ – 2 quả trứng, 30gr súp lơ, 10gr hành lá, tiêu, nước mắm.
Bữa trưa: Gà xé phay – 200gr ức gà, 20gr giá đỗ, 10g rau dăm, 30gr hành tây, muối, tiêu, 1 quả chanh.
Bữa chiều: Cà rốt luộc – 200gr cà rốt, 2 thìa mayonnaise.
Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu – 200gr cá hồi, 50g rau mầm, nước cốt chanh, xì dầu và mù tạt.
Bữa đêm: Nho đen, hạt dẻ cười.
Ngày 6: Món ăn mát, giải nhiệt
Bữa sáng: Pudding xoài – 50gr xoài, 100ml sữa tươi, 1 thìa mật ong, 10gr galetin.
Bữa trưa: Salad bơ cá hồi – 100rg cá hồi, 10gr dầu oliu, muối, nước cốt chanh, 1 quả bơ.
Bữa chiều: Kem chuối – 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua.
Bữa tối: Dưa chuột cuốn thịt ba chỉ – 150gr ba chỉ lợn, 20gr hành lá, 200gr dưa chuột và xà lách, tía tô, bạc hà, húng.
Bữa đêm: Quả thanh long.
Ngày 7: Ăn ít hơn
Bữa sáng: Trứng trần măng tây – 50gr măng tây, 1 quả trứng
Bữa trưa: Cơm thịt sốt teriyaki với dứa – 100gr súp lơ, 100gr nạc vai, 50gr dứa.
Bữa chiều: Sinh tố xoài cam – 50gr xoài, 50gr cam, 1 hôp sữa chua.
Bữa tối: Thịt viên áp chảo – 100gr nạc xay, 50gr táo, 1 quả trứng, hành lá.
Bữa đêm: 1 quả cam.
Ngày 8: Đổi vị với thịt bằm và hoa quả
Bữa sáng: Cháo yến mạch chuối sữa – 100gr sữa tươi, 30gr yến mạch, 1 quả chuối.
Bữa trưa: Bún thịt viên – 150gr thịt nạc, nấm hương, hành lá, muối, 1 quả cà chua, 2 quả sấu, 110gr bún.
Bữa chiều: Sinh tố dâu tây – 150gr dâu tây, 1 hộp sữa chua, 15gr mật ong.
Bữa tối: Spaghetti chay bò bằm – 50gr cà rốt, 100gr bí ngòi, 100gr thịt bò, 50gr cà chua.
Bữa đêm: Dâu tây.
Ngày 9: Biến tấu bò cuốn lá cải lạ miệng không tăng cân
Bữa sáng: Trứng hấp táo đỏ – 2 quả trứng, 100gr táo, hành lá
Bữa trưa: Bò cuốn cải – 150gr thăn bò, 150gr cải xanh, chuối xanh 50gr, dứa 50gr, cà rốt 50gr, gừng, hành lá.
Bữa chiều: Thạch sữa chua hoa quả – 30gr xoài, 1 hộp sữa chua.
Bữa tối: Salad trứng – 100gr xà lách, 80 cà chua, 1 quả trứng, mayonnaise.
Bữa đêm: Táo đỏ.
Ngày 10: Bổ sung tinh bột từ khoai tây
Bữa sáng: Khoai lang nướng 200gr.
Bữa trưa: Bắp cải cuộn thịt hấp – 200gr thịt xay, 100gr bắp cải, nấm hương, hành lá.
Bữa chiều: Táo và bơ đậu phộng – 1 quả táo, 2 thìa bơ đậu phộng.
Bữa tối: Salad rong biển – 50gr xà lách, 20gr củ cải đỏ, 50gr rong biển, 1 quả trứng, 2 thìa mayonnaise, 2 thìa giấm.
Bữa đêm: Sữa đậu nành 250ml.
Ngày 11: Thịt cá đầy đủ
Bữa sáng: Bánh mì đen 2 lát, 2 lá xà lách, 50gr cà chua bi, 1 quả trứng gà.
Bữa trưa: Gà nướng mật ong – 200gr gà đùi, ớt xanh, ớt đỏ, ngô ngọt, cà rốt.
Bữa chiều: Sinh tố cà chua – 3 quả cà chua, 200ml sữa tươi.
Bữa tối: Salad cá ngừ – 30gr hành tây, 50gr cà chua, 20gr oliu, 30gr ngô ngọt, rau húng, 50gr xà lách xoăn, 2 thìa mayonnaise, cá ngừ đóng hộp.
Bữa đêm: Sữa socola – 200ml sữa, 20gr socola đen.
Ngày 12: Ngày cuối cùng nhiều rau quả
Bữa sáng: Bánh mì thịt cua – 2 lát bánh mì đen, 50gr thịt cua biển, dầu oliu, 50gr bơ.
Bữa trưa: Gà xào hạt điều – 150gr ức gà, 50g dứa, 30gr ớt xanh, 30gr ớt đỏ, 50gr hành tây, 50g hạt điều.
Bữa chiều: Dứa – 1/2 quả dứa chín
Bữa tối: Salad táo hạnh nhân – 50gr xà lách xoăn, 1 quả táo đỏ, 1/2 hộp sữa chua, 100gr hạnh nhân.
Bữa đêm: 1 quả lựu đỏ.
Minh Lan